Зернові культури, насіння, фрукти та горіхи - це шахта легкозасвоюваних вітамінів та мінералів. Це все в мюслі. Спробуйте скласти таку суміш самостійно. Дійсно варто! Це дозволяє контролювати вміст калорій, жиру та цукру мюслі.
Ми звикли їсти звичайну кашу, потім кукурудзяні пластівці - мюслі ми виявили порівняно недавно. Сьогодні ми можемо вибрати серед різноманітних сумішей, що містять насіння злаків, збагачених багатьма іншими добавками. Поляк-статистик з'їдає їх майже кілограм на рік. Це вдвічі більше, ніж 10 років тому. Однак це все ще більш ніж вдвічі менше, ніж німець, який має подібні харчові звички, і в шість разів менше, ніж англійський.
Мюслі забезпечує велику дозу енергії, яка в основному надходить із складних вуглеводів, корисних для організму. Вони також містять багато клітковини, вітамінів, головним чином з групи В, а їх поєднання з молоком збагачує їжу кальцієм. Додатковою перевагою є відносно низький вміст жиру. Сирі та сухофрукти, додані в мюслі, є джерелом вітамінів та мінералів, до яких належать впливають на баланс і регенерацію кишкової флори. Як результат, білки та вітаміни групи В, що містяться в молоці, легше засвоюються.
Як вибрати хороший мюслі?
Ми можемо вибрати із сумішей вівсяних, кукурудзяних, ячмінних, житніх та пшеничних пластівців. Найпоширеніші добавки включають сухофрукти, насіння соняшнику, горіхи, лляне насіння, висівки, шоколад та мед. Як опинитися в цій хащі? Вибираючи мюслі в магазині, потрібно уважно прочитати та проаналізувати інформацію на упаковці.
По-перше, калорії. Чим менше, тим краще. Норма - 300–370 ккал на 100 г пластівців. Звичайно, найкраще вибирати ті, які знаходяться на нижній межі норми, але без перебільшення. Уникайте мюслі понад 400 ккал. Якщо ви справді хочете їх з'їсти (адже вони для нас чудові на смак), вам потрібно взяти меншу порцію і змішати її з висівками (всього 185 ккал на 100 г).
По-друге, цукор. Він вирішує, які калорії корисні, а які погані. Нам потрібні повільні цукри (ті, що дають енергію на тривалий час), а не швидкі. Тим часом деякі пластівці, особливо шоколадні, містять до 38 г швидкого цукру! Це занадто багато. Мюслі, що містять від 25 до 30 г цукру, найкращі, а ті, що мають низький вміст цукру (до 20 г на 100 г), - для тих, хто піклується про своє тіло.
По-третє, жири. Пластівці, класифіковані як засоби для схуднення або дієтичні, містять від 2 до 5 г жиру на 100 г. Для порівняння, деякі мюслі містять цілих 20 г - це занадто багато. Чим менше жиру, тим краще.
По-четверте, клітковина. Нарешті те, чого може бути багато! У хорошому мюслі його 7-10 г. Менше 3 г клітковини однозначно недостатньо. Однак люди з чутливим кишечником повинні бути обережними з цим інгредієнтом - деякі пластівці містять до 27 г клітковини, і навіть 15 г можуть бути шкідливими для чутливих.
ВажливоБлизько 1890 року Джон Х. Келлог, молодий американський стоматолог, взявся покращувати дієту своїх пацієнтів. Тож він подрібнював зерна пшениці та кукурудзи, готував їх на пару і підрум’янював у печі. Так він створив знамениті кукурудзяні пластівці. Винахідник мюслі (у 1906 р.) - швейцарський лікар Бірхер Беннер. Його надихали звичаї предків гір, які змішували молоко, зерна вівса та ягоди в ранкові та вечірні страви. Донині словникове визначення мюслі відображає цей старий рецепт: мюслі - це страва з вівсяних пластівців, залитих молоком та свіжими, тертими фруктами або їх спеціально підготовленими сухофруктами.
Складіть власні мюслі
Мюслі відрізняються не тільки смаком. Залежно від того, який їх основний інгредієнт і які добавки, пластівці мають різні переваги та ефекти.
- Вівсянка: Найбагатша білками та жирами, а отже, і найбільш калорійною. Це не означає, що вони погані! Овес є хорошою енергією плюс магній, калій, фосфор і вітамін В1, які регулюють обмін речовин. Це добре для людей, які працюють фізично і втомлюються, особливо рекомендується взимку та ранньою весною.
- Кукурудза: багата магнієм, залізом та вітаміном Е. Корисна для дітей.
- Ячмінь: хороше джерело мінералів. У них мало білка, але багато мінеральних речовин: кальцію, фосфору, калію, заліза та магнію та вітаміну D. Ідеально підходить для дітей та підлітків.
- Жито: регулює обмін речовин. Багатий вітаміном РР, а також залізом, магнієм, калієм, фтором і кальцієм. Рекомендовано людям, яким важлива лінія.
Слідкуйте за пастками
Калорії - виробники можуть розміщувати на упаковці інформацію про склад та енергетичну цінність для порції 100 г або, наприклад, для 30 г. Якщо ви не хочете, щоб їжа з мюслі була занадто калорійною, використовуйте свій власний лічильник:
- для дитини 6-10 років достатньо порції 30 г крупи та 125 мл молока,
- для дитини 10-12 років, 45 г мюслі та 200 мл молока,
- для дорослих 60 г молока та 200 мл молока.
Збагачення - деякі пластівці збагачені вітамінами та кальцієм у такій кількості, що порція 30 г іноді покриває навіть 75%. щоденні потреби вашої дитини в цих інгредієнтах. Але ці продукти містять і цукор - тому краще не давати їх дитині занадто багато.
Обробка - чим складнішими є форми пелюсток, тим більше вони були оброблені. Це доводить, що сировину, наприклад зерно кукурудзи, довелося довго переробляти, і до неї додавали різні речовини - не завжди корисні для здоров’я. Зверніть особливу увагу на додавання гідрованого рослинного жиру, який містить шкідливі насичені жирні кислоти.
Виберіть найкращі добавки мюслі
Ви можете вільно складати мюслі, поєднуючи пластівці з нарізаними горіхами, сухофруктами та зернами.
- Інжир має проносну, противиразкову, антибактеріальну та антипаразитарну дію.
- Фініки містять багато цукрів, білків, каротину, а також вітаміни Е і В (без В12), кальцій, залізо і фосфор. Вони приносять полегшення від запору.
- Горіхи є чудовим джерелом незамінних жирних кислот, особливо лінолевої та ліноленової кислот, а також вітаміну Е. Вони також багаті фосфором і магнієм. Вони позитивно впливають на роботу мозку, покращують пам’ять і самопочуття, коли ми втомилися. Фісташкові горіхи - чудове джерело заліза, фундука, вітаміну Е та італійських жирних кислот.
- У мигдалі багато клітковини, фосфору, магнію, вітамінів А і Е.
- Яблука багаті клітковиною, яка дає відчуття ситості, не дратує кишечник, зв’язує жир і токсини.
- Ізюм містить вітаміни групи В, які покращують обмінні процеси нервової системи, тоді як наявність калію означає, що вони можуть знижувати артеріальний тиск.
- Сушені сливи позитивно впливають на травний тракт, регулюють травлення, попереджають ішемічну хворобу серця та рак.
- Банани мають заспокійливу дію на шлунок і особливо корисні при розладі травлення. Вони захищають стінку шлунка від згубного впливу кислоти та запобігають утворенню виразок.
- Лляне насіння є найефективнішим природним ліками від захворювань шлунка. Це покращує здатність до концентрації уваги. Більше того, це скарбниця вітаміну Е, який є природним антиоксидантом.
- Насіння соняшнику мають ідеальний склад для серця: з низьким вмістом вуглеводів, великою кількістю заліза, магнію та вітамінів групи В.
щомісяця "Zdrowie"
