Середземноморська дієта зміцнює імунітет. Це дозволяє підтримувати фізичну форму і почуватись добре. Він пригнічує розвиток атеросклерозу, захищає від інфарктів та багатьох видів раку. Переваги середземноморської дієти не можна переоцінити. В його основі - овочі, фрукти, риба та морепродукти, а також оливкова олія.
Вам більше 25 років, і ви харчуєтесь традиційно «по-польськи», і час від часу не відмовляєте собі в гамбургері чи картоплі фрі? Якщо так, то, швидше за все, атеросклероз вже руйнує ваші кровоносні судини. Для пересічного поляка холестерин починає накопичуватися в артеріях ще до тридцяти років. Тим часом греки, що мешкають на Криті, навряд чи коли-небудь хворіють на атеросклероз! Вони зобов’язані своєму меню, незмінному протягом тисячоліть, багатому натуральними, корисними продуктами. Вони можуть приправляти та готувати їх так, щоб вони були не тільки смачними для смаку, але й чудовими для здоров’я. Чи можна перенести ці кулінарні рецепти на північ Європи та використовувати їх щодня, а не лише під час відвідування грецької чи італійської таверни? Так, звісно. Меню, подібне до грецьких з Криту, але з використанням наших рідних продуктів, можна скласти без особливих проблем. Середземноморська дієта має ще одну перевагу - це відмінна модель, яку можна і потрібно модифікувати, залишаючись їй вірною.
Читайте також: Найкраща дієта для спекотної погоди середземноморська дієта: правила, зазначені продукти, меню
Чому варто дотримуватися середземноморської дієти
У деяких регіонах світу люди живуть довго і залишаються здоровими до глибокої старості, тоді як в інших вони страждають на серцеві захворювання, діабет, рак та захворювання судин. Мешканці Сицилії, Криту та інших грецьких островів особливо відомі своїм гарним фізичним та психічним станом - усіма тими місцями, де протягом століть подавали традиційні страви. Це підтвердили археологічні дослідження, проведені на Кіпрі - саме так насправді жили мешканці цих земель за тисячі років до Христа. Вчені, шукаючи шлях до здоров’я та довголіття, без будь-яких сумнівів заявили, що це ... стиль харчування та загальновживаний режим харчування. Вони називали це середземноморською, хоча навряд чи існує одна середземноморська кухня. Для кожного з народів, що мешкають на узбережжі Середземного моря, створено своє власне. Італійські макарони в Греції не їдять. З іншого боку, іспанське гаспачо або грецька мусака чужі Італії. Однак є одне спільне у всіх цих кухонь - фрукти та овочі. Вони найважливіші. Готується всіляко. Варене, запечене, сире. Причому у великій кількості. Риба, морепродукти та бобові також повсюдні: соя, сочевиця, горох. М’ясо - це в основному птиця та баранина, а отже біле. Все надійно заправляється зеленню та часником, заливається оливковою олією, яка успішно замінює тваринні жири (включаючи вершкове масло). Вино - червоне - п’ють часто, але в міру. Продукти, які зазвичай використовують у середземноморській кухні, багаті клітковиною, вітаміном С, мікро- та макроелементами та цінними поліненасиченими жирними кислотами. Ті, хто щодня вживає таку дієту, забезпечують організм великою кількістю вітамінів і мінералів, а також вони мають багато дефіцитного компонента в нашому раціоні, тобто харчових волокон. Основним джерелом енергії є зернові продукти (вони забезпечують складні вуглеводи рослинного походження), рослинні жири та бобові. З іншого боку, достатня кількість тваринного білка міститься як в рибі, так і в стравах, приготованих з молока, переважно ферментованого (наприклад, йогурт).
ВажливоДослідження американських епідеміологів (так зване дослідження семи країн, проведене майже 40 років тому), показали, що чоловіки, які проживають у Греції, помирають від ішемічної хвороби серця на цілих 90 відсотків. рідше, ніж американці! Це, серед інших, підтвердив результати британських медичних досліджень (опубліковані British Medical Journal) та французьких статистичних досліджень, широко організованих у Ліоні. Порівняно з контрольною групою людей, які дотримуються типової європейської дієти, смертність від серцево-судинних захворювань серед людей, які харчуються правилами середземноморської дієти, зменшилась більш ніж на 70%. (а інфаркт - на 76 відсотків). Більше того, на думку лікарів та дієтологів, досить починати дотримуватися середземноморської дієти після 60 років, щоб продовжити її щонайменше на рік! Звичайно, чим раніше ми почнемо, тим кращі результати. Серед жителів Криту не рідкісні столітчі.
Середземноморська дієта під польським солом’яним дахом
Чи не однакові продукти також присутні на наших столах? Так, ми їмо багато фруктів (особливо в сезон) і все більше овочів, нам подобається смажити на грилі, готувати м’ясо по-середземноморськи, тобто без додавання жиру. Навіть нещодавно ми переконуємося в салатах та салатах, заправлених оливковою олією. Однак виявляється, що греки та іспанці можуть чудово використовувати переваги таблиці, а ми - не зовсім. Візьмемо, наприклад, нашу картоплю. На півдні Європи їх також їдять багато, але зазвичай з води або з духовки, без жиру. Ми, навпаки, рясно їх м’ясимо тваринним жиром. І такий жир сам по собі не тільки шкідливий, але й блокує корисну дію вітаміну С, що міститься в бульбах картоплі. Хоча ми живемо в прохолодному кліматі, ніж італійці чи греки, дієтологи вважають, що ми знайдемо для нас достатньо енергії в т.зв. чисті вуглеводи, тобто картопля (без додавання тваринних жирів), крупи (гречка, ячмінь, овес), хліб грубого помелу. Ці типово польські продукти також забезпечують чудовий рослинний білок, багато клітковини та цінні вітаміни групи В. Ви також можете додати макарони, особливо виготовлену з високобілкової твердої пшениці (вона легко доступна в польських магазинах). Натомість безцінний кальцій можна отримати з напівжирного сиру та йогурту.
Оливкова олія, т. Зв екстра вірджин, або незайману, яка у нас дорога, може бути успішно замінена олією нашого ріпаку, що не переживається холодним віджиманням, колись зневажається, і сьогодні називається нафтою півночі, яка нічим не поступається їй.
Безумовно, варто набагато більше місця для риби на столі. У морській рибі, включаючи популярні у нас оселедці та тріску, є багато цінних омега-3 жирних кислот.
Тим з нас, хто не любить нічого, що надходить з моря, слід замінити свинячу відбивну або стейк, наприклад, на стейк з птиці (бажано на грилі або в духовці).
Це правда, що не всі інгредієнти середземноморської дієти можна перекласти безпосередньо на наші столи, але не всі з них потрібно переносити. Польські фрукти та овочі однаково смачні та цінні. За бажанням він також може замінити червоне вино. Це сприяє зниженню рівня холестерину, оскільки містить біофлавоноїди. Але польської чорної смородини майже вдвічі більше!
Середземноморська дієта - смачна, корисна і не жирна
Часто можна почути, що середземноморська дієта відгодовується завдяки високому вмісту вуглеводів (наприклад, макаронних виробів). Це неправда. Макарони з овочами, нежирною рибою або птицею точно не дадуть вам жиру. Це стає небезпечним лише за наявності жирного соусу.
Як виявляється, жителі середземноморських країн не уникають жиру. Але один нерівний між собою. Там понад 3/4 т.зв. Жирні калорії (тобто ті, що забезпечуються ліпідами) надходять з оливкової олії, яка містить омега-6 жирні кислоти.
Варто також підкреслити, що кухарі південної Європи не згущують супи та соуси вершками або борошном, а страви готують у воді чи на пару, запікають у фользі, на грилі чи на грилі.
Вони подають багато варених овочів або - що ще корисніше для здоров’я - сирих, в різноманітних салатних композиціях. До того ж салати часто є не лише доповненням, а й окремою стравою.
У спекотні дні, характерні для середземноморського клімату, обід закінчується порцією свіжих фруктів. Стиглий, вжитий у сирому вигляді разом зі шкіркою, це найцінніший десерт. Абсолютно краще, ніж кава з вершками та печивом.
Увага!
Жоден з продуктів середземноморської дієти не має великого впливу на здоров’я. Їх поєднання вигідно лише тоді, коли окремі компоненти можуть взаємодіяти між собою.
Їжа, що використовується в середземноморській дієті
- Оливкова олія - знижує артеріальний тиск, має антикоагулянтні властивості. Вміщені в ньому мононенасичені жирні кислоти мають антиатеросклеротичні властивості. Оливкова олія також забезпечує вітамін Е - антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали.
- Риба - це джерело легкозасвоюваного білка. М’ясо риби також містить багато кальцію та фосфору, необхідних для підтримання кісток у належному стані, та йоду, цінного для щитовидної залози. І нарешті, він містить найцінніші, унікальні поліненасичені жирні кислоти омега-3, які захищають від атеросклерозу та ішемічної хвороби, знижують артеріальний тиск та зменшують згортання крові. Одна з цих кислот (докозагексаєнова кислота) також дуже важлива для нормального функціонування нервової системи.
- Морепродукти - устриці, краби, молюски, креветки - це багате джерело цинку, необхідного для повноцінного функціонування нервової системи, а також калію, фосфору та магнію.
- Овочі та фрукти - регулюють обмін речовин, забезпечують мінеральними солями, вітамінами, флавоноїдами, каротиноїдами та поліфенолами, які борються із вільними радикалами і, отже, запобігають серцево-судинним захворюванням. Вони також працюють проти раку і уповільнюють процес старіння.
- Бобові - у них багато клітковини, яка перетравлюється лише в товстій кишці. Потім утворюються сполуки, що пригнічують перетворення певних компонентів жовчі в канцерогенні речовини.
- Спеції - часник і цибуля мають антибактеріальні властивості і знижують артеріальний тиск. Багато трав'яних спецій (наприклад, базилік, орегано, розмарин, чебрець, шавлія та кмин) є потужними антиоксидантами.
- Червоне вино - містить поліфеноли, що захищають артерії від атеросклерозу, та сапоніни, що знижують рівень холестерину. Вони містяться в шкірці винограду, саме тому найбільша кількість їх міститься в червоному вині. Вино також має протизгущувальну дію.
- Макарони - найкраще виготовляється з твердих сортів пшениці або борошна з т. Зв повний млин (цільнозерновий). Він містить клітковину, яку, тобто знижує рівень холестерину та захищає від раку товстої кишки.
