Погіршення зору в темряві, пісок під повіками, втома очей - цих проблем можна уникнути або полегшити, збагативши раціон продуктами, що захищають і живлять очі.
Робота за комп’ютером, тривале читання книг (включаючи електронні книги) або перегляд телевізора вимагають постійного напруження м’язів, що рухають очне яблуко і пристосовуються. Наші очі не звикли до таких зусиль. Звідси втома і біль в очах, а також погіршення гостроти зору. Як би цього було недостатньо, ми стикаємося з атаками вільних радикалів (містяться, наприклад, у сигаретному димі), які сприяють погіршенню зору.
Проблеми стосуються не лише людей, які носять окуляри, і, що ще гірше, вони погіршуються з віком. Це особливо боляче для діабетиків та людей, які страждають на катаракту або глаукому. Хоча більшості очних хвороб не уникнути, ваш зір можна трохи покращити за допомогою дієти. Точний механізм очного яблука повинен бути належним чином живлений і захищений, щоб працювати належним чином.
Вітаміни та антиоксиданти відіграють роль охоронців та постачальників, і вони не виробляються та не зберігаються нашим організмом (ви не можете їх з’їсти). Їх потрібно регулярно забезпечувати їжею. Тому кожен прийом їжі повинен включати порцію (чашку) овочів та фруктів.
З іншого боку, з раціону, який захищає очі, краще виключати жирне м’ясо та нарізки з м’яса - насичені жири, що містяться в них, погіршують стан судин, в тому числі тих, що живлять сітківку ока. Солодощі не рекомендуються, особливо тістечка, печиво та фаст-фуд - вони містять багато жирних кислот, що подвоює ризик дегенерації жовтої плями.
Також читайте: Дієта, багата лютеїном, покращить ЗІР та зміцнить очі ДІЄТА, корисна для ОЧІ
Вітаміни групи В - розслаблення для очей
Цільнозернові консерви не повинні відсутні в меню, їжте їх 3-4 рази на день. Вибирайте цільнозерновий і цільнозерновий хліб, коричневий рис, крупу (ячну та гречану), крупи. Це найкращі джерела вітамінів групи В, особливо вітаміну В1, який полегшує симптоми перенапруження очей, підтримує роботу зорового нерва та покращує гостроту зору.
Молочний продукт для нічного бачення
Щоб зміцнити зір, випивайте щодня принаймні склянку напівжирного молока, йогурту, пахта або з’їдайте чашку (150 г) напівжирного сиру. Нанесіть на хліб тонкий шар вершкового масла. Якщо у вас високий рівень холестерину, вибирайте нежирні молочні продукти і замінюйте вершкове масло маргарином. Напівжирні молочні продукти містять багато вітаміну А. Цей вітамін необхідний для виробництва родопсину, який називається червоним або візуально-фіолетовим. Без цього було б неможливо розрізнити кольори і бачити при слабкому освітленні та в темряві. Молочні продукти також є джерелом рибофлавіну (вітамін В2). Останній у співпраці з вітаміном А підтримує нормальну роботу судин ока. Це зменшує гіперчутливість до занадто яскравого світла, запобігає так швидкому стомленню очей і знижує ризик розвитку катаракти.
ВажливоМінерали, корисні для зору
- Цинк (м’ясо, яйця, цільні зерна) бере участь у виробництві родопсину, завдяки чому ми можемо розрізняти відтінки сірого і бачити після сутінків.
- Селен (брокколі, висівки, тунець, цибуля), марганець (горіхи, чай) та мідь (бобові) борються із вільними радикалами.
Фруктові барвники з чорниці та чорниці для кращого кровопостачання
Не пропустіть фруктові закуски з чорницею, чорницею, темним виноградом та цитрусовими - вони містять антиоксиданти, що захищають очі: вітамін С (який ущільнює судини та підтримує дію інших антиоксидантів) та антоціани, тобто червоні, сині та фіолетові пігменти. Чорниці та чорниці їх найбільше. Антоціани борються із вільними радикалами та відновлюють пошкоджені клітини. Вони також ущільнюють судини ока і зменшують згортання крові. Завдяки цьому очне яблуко добре забезпечується кров’ю. Чорниця протизапальна та бактеріостатична, тому її рекомендують при кон’юнктивіті.
Зелені та жовті овочі для захисту сітківки
Додайте до кожного прийому їжі зелені, оранжеві та жовті овочі: капусту, шпинат, петрушку, салат, брокколі, моркву, помідори, кукурудзу, цукровий горошок та зелену квасолю - вони забезпечують багато бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А ( підвищення гостроти зору).
Барвисті овочі є природним джерелом лютеїну та зеаксантину. Це компоненти жовтої плями (області, відповідальної за бачення) в сітківці ока. Лютеїн накопичується в основному на периферії сітківки і відповідає за захист паличок - світлочутливих рецепторів сітківки, відповідальних за бачення в темряві. Зеаксантин знаходиться в центральній частині сітківки і запобігає пошкодженню колбочок - фоторецепторів, відповідальних за денний зір. Лютеїн та зеаксантин є потужними антиоксидантами, які діють як внутрішні сонцезахисні окуляри для захисту сітківки від УФ-випромінювання, а також від шкідливого впливу вільних радикалів. Хоча добова потреба в обох антиоксидантах ще не встановлена, рекомендується з’їдати 1 мг зеаксантину (цілих 200 г кукурудзи) та 5–6 мг лютеїну на день, що становить стільки ж пучка петрушки, 2–3 листя капусти або склянка шпинату. Таке меню може зменшити ризик пошкодження жовтої плями до двох разів і знижує ризик розвитку катаракти. Лютеїн і зеаксантин також містяться в жовтку.
Омега-3 жирні кислоти захищають очі від висихання
З'їжте порцію (150 г) морської риби 2-3 рази на тиждень. Ненасичені жирні кислоти омега-3 зміцнюють і захищають сітківку від вільних радикалів. Вони підвищують чутливість фоторецепторів до світла і беруть участь у перетворенні світлових імпульсів у нерви, які потім отримує мозок. Омега-3 жирні кислоти також допомагають полегшити симптоми синдрому сухого ока та знизити внутрішньоочний тиск, захищаючи від глаукоми.
Якщо ви не любите рибу, жуйте горіхи, особливо волоські, і щодня додайте до овочів 1-2 столові ложки олії ріпаку. Окрім здорових жирів, вони містять багато вітаміну Е. Це, в свою чергу, захищає вітамін А та інші антиоксиданти від окислення, запобігає пошкодженню судин, що живлять очне яблуко, і покращує герметичність клітинних мембран.
Вино загострює зір
Час від часу ви можете дозволити собі келих сухого червоного вина. Це багате джерело ресвератролу - це потужний антиоксидант, який покращує мікроциркуляцію в очному яблуці. Це також може допомогти запобігти неконтрольованому росту кровоносних судин в оці (ангіогенез), який часто супроводжує діабетичну ретинопатію.
щомісяця "Zdrowie"
