Фолієва кислота є важливою складовою дієти кожної жінки дітородного віку - завдяки їй зростають шанси на народження здорової дитини. Представляємо рецепти страв, багатих фолієвою кислотою. Варто випробувати їх, бо вони прості і водночас вишукані.
Фолієва кислота не синтезується в організмі людини, тому ми повинні забезпечувати її їжею. Зелені листові овочі (брюссельська капуста, шпинат, капуста, салат), цільні зерна, бобові (квасоля, зелений горошок), спаржа, брокколі, банани та апельсиновий сік є багатим джерелом фолієвої кислоти. Спробуйте наші багаті фолієвою кислотою рецепти.
Салат зі шпинату та апельсина
Інгредієнти (4 порції):
- 300 г рваного свіжого листя шпинату,
- мандарин,
- помаранчеві частинки,
- рубана червона цибуля,
- 1/4 склянки подрібнених горіхів
Соус:
- 2 столові ложки бальзамічного оцту,
- 1/4 склянки апельсинового соку
- 2 столові ложки оливкової олії
Змішайте інгредієнти і додайте соус.
Харчова цінність на порцію: 132 ккал, 7,7 г жиру, 0,1 мг фолату, 70 мг кальцію, 1,7 мг заліза
Ці продукти є джерелом фолієвої кислоти
Гарячі овочі
Інгредієнти (4 порції):
- 2 столові ложки оливкової олії,
- нарізати на невеликі шматочки моркву, спаржу,
- брокколі (4 квіточки),
- цвітна капуста (або будь-які інші вподобані овочі)
- ½ склянку води,
- 2 чайні ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію,
- чайна ложка кукурудзяного борошна,
- перець за смаком
Розігрійте оливкову олію на великій сковороді або воку. Додайте овочі, варіть їх на сильному вогні, помішуючи, близько 2 хвилин. Додайте води, зменште вогонь до середнього і варіть, накривши кришкою, 3 хвилини. Тим часом на невеликій сковороді змішайте соєвий соус, борошно та решту води і доведіть до кипіння. Потім поєднайте соус з овочами і варіть на сильному вогні, помішуючи. Нарешті додати перець. Подавати з рисом або локшиною.
Харчова цінність на порцію: 320 ккал, 8 г жиру, 0,085 мг фолату, 88 мг кальцію, 3 мг заліза
хумус
Інгредієнти (6 порцій):
- 100 г вареного нуту,
- 1/4 склянки пасти тахіні (кунжутна паста),
- 2 подрібнених зубчики часнику,
- чайна ложка оливкової олії,
- 1/4 склянки лимонного соку
- 1/4 склянки гарячої води
- чайна ложка подрібненого свіжого коріандру,
- ½ чайна ложка кмину,
- 1/4 чайної ложки кайенського перцю
- свіжомелений перець за смаком,
- листя шпинату,
- петрушка
Змішайте все в блендері (ви хочете однорідну масу). Потім додайте свіжу петрушку та шпинат. Їжте з лавашем.
Харчова цінність на порцію: 184 ккал, 7,3 г жиру, 0,074 мг фолату, 79 мг кальцію, 2,4 мг заліза
