Рецепти страв, багатих фолієвою кислотою

Фолієва кислота є важливою складовою дієти кожної жінки дітородного віку - завдяки їй зростають шанси на народження здорової дитини. Представляємо рецепти страв, багатих фолієвою кислотою. Варто випробувати їх, бо вони прості і водночас вишукані.

Фолієва кислота не синтезується в організмі людини, тому ми повинні забезпечувати її їжею. Зелені листові овочі (брюссельська капуста, шпинат, капуста, салат), цільні зерна, бобові (квасоля, зелений горошок), спаржа, брокколі, банани та апельсиновий сік є багатим джерелом фолієвої кислоти. Спробуйте наші багаті фолієвою кислотою рецепти.

Салат зі шпинату та апельсина

Інгредієнти (4 порції):

• 300 г рваного свіжого листя шпинату,
• мандарин,
• помаранчеві частинки,
• рубана червона цибуля,
• 1/4 склянки подрібнених горіхів

Соус:

• 2 столові ложки бальзамічного оцту,
• 1/4 склянки апельсинового соку
• 2 столові ложки оливкової олії

Змішайте інгредієнти і додайте соус.

Харчова цінність на порцію: 132 ккал, 7,7 г жиру, 0,1 мг фолату, 70 мг кальцію, 1,7 мг заліза

Ці продукти є джерелом фолієвої кислоти

Гарячі овочі

Інгредієнти (4 порції):

• 2 столові ложки оливкової олії,
• нарізати на невеликі шматочки моркву, спаржу,
• брокколі (4 квіточки),
• цвітна капуста (або будь-які інші вподобані овочі)
• ½ склянку води,
• 2 чайні ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію,
• чайна ложка кукурудзяного борошна,
• перець за смаком

Розігрійте оливкову олію на великій сковороді або воку. Додайте овочі, варіть їх на сильному вогні, помішуючи, близько 2 хвилин. Додайте води, зменште вогонь до середнього і варіть, накривши кришкою, 3 хвилини. Тим часом на невеликій сковороді змішайте соєвий соус, борошно та решту води і доведіть до кипіння. Потім поєднайте соус з овочами і варіть на сильному вогні, помішуючи. Нарешті додати перець. Подавати з рисом або локшиною.

Харчова цінність на порцію: 320 ккал, 8 г жиру, 0,085 мг фолату, 88 мг кальцію, 3 мг заліза

хумус

Інгредієнти (6 порцій):

• 100 г вареного нуту,
• 1/4 склянки пасти тахіні (кунжутна паста),
• 2 подрібнених зубчики часнику,
• чайна ложка оливкової олії,
• 1/4 склянки лимонного соку
• 1/4 склянки гарячої води
• чайна ложка подрібненого свіжого коріандру,
• ½ чайна ложка кмину,
• 1/4 чайної ложки кайенського перцю
• свіжомелений перець за смаком,
• листя шпинату,
• петрушка

Змішайте все в блендері (ви хочете однорідну масу). Потім додайте свіжу петрушку та шпинат. Їжте з лавашем.

Харчова цінність на порцію: 184 ккал, 7,3 г жиру, 0,074 мг фолату, 79 мг кальцію, 2,4 мг заліза