Зазвичай ми звинувачуємо в метаболізмі зайві кілограми. Тому що нам легше змиритися з набором ваги, коли ми можемо покласти відповідальність на щось, що не залежить від нас. Час передумати - ти можеш пришвидшити свій метаболізм!
Метаболізм, або метаболізм, визначається як усі біохімічні реакції, що відбуваються в клітинах, пов’язані з засвоєнням поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків), їх перетворенням в енергію та виведенням побічних продуктів. Цей процес включає вітаміни та мінерали, а також інші біоактивні інгредієнти, що містяться в їжі, а також ферменти та гормони, що виділяються, наприклад, гіпофізом, щитовидною залозою, наднирковими залозами, підшлунковою залозою та яєчниками, що впливає на швидкість змін. Завдяки обміну речовин в організмі можуть відбуватися життєві процеси.
Почуйте про метаболізм, дізнайтеся, як його прискорити. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Чому ви товстієте? Чи є у вас ризик порушення кислотно-лужного балансу у вашому тілі? Як ти товстієш? Індекс жиру в організмі WHR
Основний та додатковий обмін речовин
Розрізняють основний і додатковий обмін речовин. Швидкість базального метаболізму (PPM) - це енергія, необхідна для підтримки основних життєвих дій (наприклад, підтримання температури тіла, дихання, серця, печінки, мозку, кровообігу тощо), коли ми спимо (у повному спокої), при кімнатній температурі та на нормальному рівні. кліматичні умови. Точний розрахунок PPM непростий. Але передбачається, що організм здорової жінки середнього віку для цього використовує 0,8–0,9 ккал на годину на кг ваги. Наприклад, 40-річній дамі маленького тіла з вагою 60 кг потрібно 1152–1296 ккал на добу. Чоловіки споживають 1 ккал, оскільки їх вага більша. У здорових людей основний обмін речовин залишається на тому ж рівні. Додатковий метаболізм - це енергія, яка використовується під час щоденних занять, наприклад, бігу або роботи. Це залежить від статі, віку та способу життя.
Як прискорити метаболізм? Побачити!
Від чого залежить швидкість метаболізму?
Швидкість метаболічних змін залежить від багатьох факторів - на деякі з них ми не впливаємо, на інші - так. У кожного свій метаболізм, переданий генами, тому ми не можемо різко прискорити або уповільнити наш метаболізм. Зазвичай процеси у жінок відбуваються трохи повільніше, ніж у чоловіків. Причина? Вони побудовані по-різному - у них менше м’язів, але більше жиру в організмі, що уповільнює швидкість метаболізму. Найшвидше обмін речовин спостерігається у маленьких дітей та під час статевого дозрівання. Тоді тілу потрібно більше енергії, щоб повноцінно розвиватися. Після цього метаболізм поступово сповільнюється, налаштовуючись на зниження енергетичних потреб. Тому, харчуючись стільки, скільки раніше, ми набираємо вагу. Але це не означає ніяких розладів, це результат уповільнення всіх функцій організму внаслідок фізіологічного процесу старіння. Естрогени мають великий вплив на обмін речовин у жінок - вони підтримують обмінні процеси, сприяючи раціональному використанню їжі та енергії, що надходить. Під час менопаузи вироблення естрогенів зменшується, саме тому більшість жінок відзначають значне збільшення жиру в організмі. Чим менше естрогену в організмі, тим повільніше обмінні процеси і нижча потреба в енергії.
Звідки береться повільний обмін речовин?
Стрес не допомагає обміну речовин. Потім збільшується вироблення певних гормонів, у тому числі кортизол, що сприяє накопиченню жиру, головним чином в області живота. Взимку щитовидна залоза виробляє менше гормонів, які контролюють метаболізм, тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3). Обмін речовин сповільнюється, і жир накопичується в підшкірній клітковині для захисту від холоду, проте фізичні вправи та дієта мають найбільший вплив на обмін речовин. Під час фізичних вправ ми спалюємо більше енергії та будуємо м’язи (вони потребують більше калорій, ніж жирова тканина), що прискорює трансформацію. Нерегулярне харчування, занадто мало овочів і занадто багато жиру - це лише деякі з дієтичних помилок, які призводять до уповільнення обміну речовин.
Порушення обміну речовин
За підрахунками майже 90 відсотків. порушення обміну речовин є наслідком поганого способу життя, і лише 10 відсотків. є результатом захворювання, наприклад, гіпотиреозу (уповільнення) або гіперфункції (прискорення) щитовидної залози, розладів яєчників, підшлункової залози або інших залоз, що контролюють метаболізм. Якщо зміна звичок не допомагає, зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, що спричиняє неприємності.Лікування основного захворювання в поєднанні з правильним харчуванням та фізичними вправами прискорить обмін речовин.
Як збільшити обмін речовин?
- Налаштуйте меню відповідно до своїх потреб. Якщо вам 20–40 років і у вас сидяча робота, вам потрібно 1500–2000 ккал на день. При фізичній роботі кількість калорій збільшується до 2800–3200 ккал. Для чоловіків: легка робота становить 2300–3100 ккал, дуже важка робота - 3600–4400 ккал. Якщо ви вступаєте в менопаузу, зменшіть калорійність щоденного раціону на 200–400 ккал. Ви можете з’їсти однакову кількість, але потрібно рухатись більше, щоб калорії, що надходять і споживалися, дорівнювали нулю. Дотримуйтесь своєї норми, оскільки організм не зможе використовувати все «паливо», а це призведе до надмірної ваги, ожиріння та захворювань - діабету, атеросклерозу, гіпертонії.
- Їжте мало, але регулярно. Бажано 4-5 разів на день, тоді, завдяки певній ритмічності, організм звикає до циклічного вироблення травних соків. Це тоді, коли формується «метаболічна пам’ять», завдяки якій під час їжі виробляється найбільша кількість травних ферментів. Їжа швидко трансформується в енергію, вона не затримується в травному тракті і не накопичується у вигляді жиру. Не їжте!
- Правильно розподіляйте енергію. Сніданок повинен складати 30 відсотків. на чотири і 25 відсотків. з п’ятиразовим харчуванням, обід - 10 відсотків, обід - 40 або 30 відсотків. енергія залежно від кількості прийомів їжі, післяобідній чай - 15 відсотків, вечеря - 20 відсотків. добова потреба в калоріях.
- Не залишайте без сніданку. Він повинен забезпечувати енергією для початку дня, тому він повинен містити всі поживні речовини. Інакше ви змусите своє тіло економно використовувати ресурси, сповільнюючи обмін речовин.
- Зберігайте пропорції. Основним джерелом енергії повинні бути складні вуглеводи, які повільно виділяються і надовго забезпечують відчуття ситості. Обмежте кількість жирів, особливо тваринних, вживайте багато фруктів та овочів - вони забезпечують вітаміни та клітковину, що стимулює обмін речовин.
- Уникайте «чудодійних» дієт. Усі дієти, де ми їмо занадто мало, уповільнюють обмін речовин і змушують організм накопичувати жир. Як і однорідні дієти, вони порушують обмін речовин, приводячи до ефекту йо-йо.
Горить занадто швидко
Більшість людей скаржаться на повільний обмін речовин. Але є і прискорений обмін речовин. Це стосується худорлявих, навіть худих людей, які мають апетит, багато їдять і не можуть набрати вагу. Якщо ви належите до них, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Це може бути вираженням різних захворювань. Ви наберете вагу після того, як зцілитесь.
- Ставте на рух. Тренування аеробіки (наприклад, на велосипеді, бігу, роликових ковзанах) повинна тривати принаймні півгодини. Варто вправляти всі частини тіла в тренажерному залі 2–3 рази на тиждень під наглядом тренера. М’язи - це не тільки приємна фігура, але і швидший обмін речовин.
- Дотягнутися до гострого перцю чилі. Вони м’яко прискорюють обмін речовин, тому слід приправляти ними страви. Однак не перестарайтеся з кількістю, оскільки це може дратувати слизову шлунка. Імбир також надає сприятливу дію.
- Пийте багато, не менше 2 літрів на день. Коли ваше тіло зневоднене, воно починає сповільнювати всі дії, включаючи горіння. Добре випити склянку перед їжею і під час тренувань.
- Відвідайте сауну. За час сеансу ви втратите близько 300 ккал (стільки ж втратите, пробігши 4 км).
щомісяця "Zdrowie"
