Енергетичний баланс дозволяє визначити, як організм використовує енергію, що надається у вигляді їжі. Поки існує баланс між кількістю енергії, що доставляється, та енергією, яка використовується, немає необхідності турбуватися. Фігурі загрожує енергетичний баланс, що призводить до надмірної ваги. З’ясуйте, про що йдеться в теорії енергетичного балансу.
Енергетичний баланс - це різниця між кількістю енергії, що надходить в організм з їжею, і кількістю енергії, витраченої організмом за певний проміжок часу (зазвичай це день). Ми можемо говорити про збалансований енергетичний баланс, коли однакова кількість енергії поглинається і витрачається - це умова для підтримки належної ваги тіла. Позитивний енергетичний баланс - це коли надто багато калорій надходить до витраченої енергії. Тривалий стан позитивного енергетичного балансу є основною причиною ожиріння, оскільки надлишок споживаних калорій зберігається у вигляді непотрібного жиру, що призводить до збільшення ваги. З іншого боку, негативним енергетичним балансом можна вважати, коли загальна енергетична цінність їжі нижча за добові витрати енергії. Отже, тіло покриває енергетичні потреби з власних тканин, тому маса тіла зменшується.
$config[ads_text1] not found
Енергетичний баланс - що означає витрати енергії?
1. Швидкість метаболізму в спокої (RMR) або базальна швидкість метаболізму (PPM) або BMR (базальна швидкість метаболізму)
Це кількість енергії, необхідна для правильного перебігу життєвих процесів, таких як діяльність мозку, легенів, серцебиття, нирок, печінки, кишечника, м’язів та кровообігу. PPM показує, скільки калорій організм здатний спалити щодня, відпочиваючи. Згідно з дослідженням, PPM споживає найбільше енергії, цілих 60-75 відсотків.
Значення PPM базується на нежирній масі тіла, тобто масі тіла (активні тканини та кістки), за винятком жирової тканини. Худа маса тіла більша у чоловіків, ніж у жінок, вона також висока у маленьких дітей, хворих людей та людей, які страждають на гіпертиреоз. Люди, які борються з гіпотиреозом, і люди, які тривалий час сидять на низькокалорійній дієті (голодне тіло обмежує свої енергетичні потреби), мають низьку худорляву масу тіла.
Варто зазначити, що починаючи приблизно з 18 років, метаболізм у стані спокою знижується на 2-3%. на кожне десятиліття життя.
2. Фізична активність
Витрати енергії також включають енергію, присвячену фізичним навантаженням (приблизно 15-30%). Люди, які регулярно займаються фізичною активністю (близько 60 хвилин на день), сприяють збільшенню витрат енергії.
3. Тепловий ефект їжі (так званий термогенез, TEF - термічний ефект їжі)
Гаразд. 10 відсотків це енергія, витрачена на їжу, перетравлення, поглинання та метаболізм їжі. Варто знати, що нерегулярне вживання їжі сприяє не тільки споживанню непотрібних калорій, але і зменшенню термогенезу. Як наслідок, збільшується ризик позитивного енергетичного балансу, а отже, і збільшення ваги.
Це буде вам корисноЕнергетичний баланс - як розрахувати загальну добову потребу в енергії?
Спочатку обчисліть PPM. Формула Харріса і Бенедикта використовується для розрахунку основного обміну речовин:
- PPM (ккал) для жінок = 665,09 + 9,56 * вага (кг) + 1,85 * зріст (см) - 4,67 * вік
- PPM (ккал) для чоловіків = 66,47 + 13,75 x вага (кг) + 5 x зріст (cm) - 6,75 x вік
Наприклад, PPM 30-річної жінки, зростом 170 см і вагою 65 кг, становитиме:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, тобто 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = приблизно 1468 ккал / добу
Ви не повинні надавати менше калорій, ніж PPM, також під час схуднення. Інакше ваш метаболізм сповільниться, а втрата ваги буде ускладнена.
$config[ads_text3] not found
Щоб розрахувати загальну добову потребу в енергії, помножте PPM на рівень фізичної активності (PAL), показник інтенсивності вашої фізичної активності. Можна прийняти кілька значень PAL:
- 1,2 - для людини з низькою фізичною активністю, тобто розумово працюючої, що не докладає фізичних навантажень
- 1,5 - для людей середньої активності займайтеся 2-3 рази на тиждень, але не надто інтенсивно
- 1.9 - для спортсменів або людей, які дуже важко працюють фізично
Отже, загальний попит на енергію для вищезазначеного жінка, яка фізично помірно активна, становить 1468 * 1,5 = 2202 ккал / добу.
Читайте також: Основні принципи схуднення - менше їжі, більше вправ Серце чи розум? Що таке метаболізм? Що пришвидшує, а що сповільнює метаболізм? Як схуднути Їжте стільки, скільки потрібно вашому організму
