Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення ефективна? Згідно з деякими дієтичними концепціями, основною причиною набору ваги є надлишок вуглеводів. Відмова від них - це найпростіший спосіб досягти стрункої фігури. Ми представляємо приклад меню на тиждень на основі продуктів з низьким вмістом вуглеводів.
Зміст:
- Низькоуглеводна дієта - правила
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів - що можна їсти?
- Низьковуглеводна дієта - рекомендовані продукти
- Низьковуглеводна дієта - протипоказані продукти
- Низьковуглеводна дієта - вміст вуглеводів у продуктах
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів - чи корисна вона для здоров'я?
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів і схуднення
- Низьковуглеводна дієта - показання
- Низьковуглеводна дієта - зразкове меню
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка базується на обмеженні споживання продуктів, що забезпечують вуглеводи нижче значень, рекомендованих офіційними установами, та норм харчування населення, які в даний час становлять 45-65% енергії у щоденному раціоні. Збільшується і частка корисних жирів у їжі.
Низькоуглеводна дієта - правила
Дієту з низьким вмістом вуглеводів часто можна знайти під назвою LCHF від англійської з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Частка білка в цій дієті також збільшується, але не в такій мірі, як у високобілкових дієтах (20-30%).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів включають популярні способи харчування та готові програми харчування, в т.ч. Палео, Аткінс, Південний пляж, Кваснєвський. Існує кілька різновидів дієти з обмеженим вмістом вуглеводів:
• помірний - забезпечення 26-45% енергії в раціоні,
• низьковуглеводний - забезпечує менше 130 г вуглеводів на день (менше 26% енергії при дієті 2000 ккал),
• кетогенні, з дуже низьким вмістом вуглеводів - забезпечують 20-50 г вуглеводів на день (4-10% енергії при дієті 2000 ккал).
Поділ на типи низьковуглеводних дієт випливає з того, що мінімальна кількість вуглеводів, необхідних для роботи мозку, становить значення 130 г. Однак у більшості людей при споживанні вуглеводів на рівні 20-50 г на добу організм переходить у стан кетозу, при якому основне джерело енергії для всіх клітин тіла, включаючи мозок, вони стають кетоновими тілами (продуктом жирового обміну), а не глюкозою (продуктом вуглеводного обміну).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів не містять суворих рекомендацій щодо того, як готувати їжу або кількості споживаних калорій. Головне - забезпечити організм достатньо малими порціями вуглеводів і заповнити дефіцит калорій, що виникає внаслідок обмеження вуглеводів, завдяки більшому споживанню здорових жирів.
Незалежно від різноманітності дієти з низьким вмістом вуглеводів, завжди рекомендується покладатися на необроблену їжу, зелені листові овочі та хрестоцвіті овочі, горіхи, мигдаль, насіння, яйця, рибу, необроблене м’ясо, жирні натуральні молочні продукти та авокадо, кокосові та оливкові жири.
Для того, щоб чітко дотримуватися рекомендованого споживання вуглеводів, необхідно звертатися до таблиць поживності продуктів і підраховувати вуглеводи в їжі. До складу вуглеводів не входить клітковина, а лише всмоктується в травному тракті.
Інтернет-калькулятори та програми для смартфонів - дуже корисні інструменти, які допомагають контролювати споживання вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - що можна їсти?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це не такі дієти, які повністю виключають вуглеводи, але потрібно пам’ятати, що вони містяться не лише у зернових продуктах (хліб, макарони, крупи, крупи тощо) або солодощах, але також у фруктах, молочних продуктах, насінні бобових та в дуже мала кількість у більшості овочів.
Різні форми яєць, салатів відіграють важливу роль в їжі, а м’ясо в поєднанні з овочами для основних страв. Ця дієта сприяє харчуванню від місцевих виробників, м’яса, бажано від фермера, молочним продуктам від невеликих місцевих молочних підприємств, де вміст жиру в продуктах вищий, ніж зазвичай в магазинах.
Для пиття рекомендується газована і негазована вода. Між прийомами їжі, якщо ви не відчуваєте почуття голоду, ви можете пити чорну каву або з невеликим додаванням молока або вершків. Якщо ви відчуваєте голод, можете додати в каву вершки без обмежень. На дієтах LCHF т. Зв куленепробивна кава - кава з маслом або кокосовою олією.
З алкогольними напоями іноді дозволяється червоне або біле сухе вино, горілка, джин, віскі та коньяк, але пити тільки з водою або соком лайма.
Варто спробувати
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеНизьковуглеводна дієта - рекомендовані продукти
| М'ясо, риба, яйця | Молочна | Жири | Горіхи та насіння | Овочі |
| Червоне м’ясо будь-якої жирності Курка, індичка, качка тощо Гра Пісна і жирна риба Морепродукти Яйця | Жовті сири Білі сири Сир Сир Сметана Повножирний грецький йогурт | оливкова олія Вершкове масло Кокосове масло Авокадо | Мигдаль Волоські, фундук, горіхи макадамії, пекан, бразильський горіх, піні Насіння гарбуза та соняшнику Кунжут Лляне насіння Чіа | Всі зелені листові овочі Хрестоцвіті овочі Овочі, що ростуть над землею |
Фрукти також дозволені, але в обмежених кількостях залежно від вмісту вуглеводів. Найменше цукру в ягодах: чорниця, чорниця, малина та полуниця.
Низьковуглеводна дієта - протипоказані продукти
На дієті з низьким вмістом вуглеводів забороняється: солодощі та солодкі напої: газовані, негазовані, енергетичні, ізотонічні напої, печиво, вафлі, шоколад, цукерки, морозиво, кондитерські вироби, пластівці для сніданку тощо, а також пиво та барвисті напої з алкоголю, оскільки вони забезпечують багато цукру в самій нездоровій версії.
Чіпси, хлібні палички, сухарі, білий хліб, білі макарони та будь-які продукти з білого борошна виключаються. Маргарин (особливо твердий в кубиках) також заборонений як джерело трансжирів.
Залежно від передбачуваного споживання вуглеводів, потрібно суттєво зменшити або повністю виключити джерела складних вуглеводів, тобто густу крупу, рис, картоплю, солодку картоплю, макарони з цільного борошна, хліб з непросіяного борошна, цільнозернові крупи тощо. Допускається невелика кількість коренеплодів (буряк, морква, петрушка, селера) ) та бобові культури.
Низьковуглеводна дієта - вміст вуглеводів у продуктах
15 г вуглеводів міститься в:
- зернові продукти - наприклад, скибочка хліба; 1 корж з коржиком приблизно 15 см; 1/2 склянки несолодкої крупи; 1/3 склянки варених макаронних виробів; 1/3 склянки вареного рису; 1/2 склянки вареної каші
- фрукти - наприклад, 1 невелике яблуко; 1 невелика груша; 4 абрикоси; 1/2 великого банана; 15 вишень; 15 винограду; 2 інжиру; 3/4 склянки малини; 2 сливи; 1 великий ківі; 3/4 склянки свіжого ананаса; 1 і 1/4 склянки кавуна
- молочні продукти - наприклад, 300 мл молока; 1 склянка пісного йогурту; 750 г сиру; 1 кг сиру фета
- бобові - наприклад / 1/2 склянки варених бобових; 1/2 склянки вареної картоплі; 1 невелика запечена картопля; 3 склянки сирих: спаржа, помідори, брокколі, кабачки, перець тощо.
- закуски / солодощі - наприклад, 3 рівні чайні ложки цукру; 4 склянки попкорну; 30 г чіпсів; шматок пирога 5х5 см, 1/2 склянки морозива; 1 невеликий зерновий батончик; 1/2 склянки шоколадного молока
Продукти, що не містять або взагалі не містять вуглеводів, включають рослинні олії, вершкове масло, м’ясо, рибу, яйця та сир.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - чи корисна вона для здоров'я?
- Харчова цінність низьковуглеводних дієт
Існує думка, що дієти зі зниженим вмістом вуглеводів не забезпечують достатньої кількості мінералів та вітамінів.
Австралійське дослідження показало, що при раціонально спланованому плані харчування ця проблема не виникає. Дієта не охоплювала лише потреби жінок у залізі (було досягнуто 86-98% рекомендованих кількостей) та вітаміну D у жінок та чоловіків, що є загальною проблемою більшості дієт.
- Низьковуглеводна дієта при інсулінорезистентності та цукровому діабеті
Дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути першим вибором для лікування інсулінорезистентності та діабету. Це позитивно впливає на контроль глікемії і дозволяє обмежувати дози ліків. Серйозні наукові дослідження неодноразово це показували, але офіційні дієтичні рекомендації щодо діабету все ж рекомендують дієту на основі вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
ДОБРО ЗНАТИ: ДІАБЕТИЧНА ДІЄТА відповідно до принципів здорового харчування
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів та ризик серцево-судинних захворювань
Багато кардіологів вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують ризик серцевих захворювань завдяки збільшеному споживанню тваринних жирів.
Цю ж теорію можна знайти в посібниках, що рекомендують дієту з високим вмістом вуглеводів та жиру з метою профілактики серцево-судинних захворювань. Тут слід пам’ятати, що протягом десятиліть теорія лобіювала, що споживання насичених жирів тваринами є основною причиною атеросклерозу та інфарктів, не підтверджено епідеміологічними дослідженнями.
Не було продемонстровано зв'язку між кількістю тваринного жиру в раціоні та смертністю від атеросклерозу.
Рандомізовані контрольовані дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки не впливають негативно на перевірені параметри, але навіть можуть їх покращити.
Огляд 2017 року (Noakes et al) чітко показує, що дієта LCHF знижує вміст тригліцеридів та ApoB (один із показників ризику розвитку атеросклерозу) та підвищує рівень "хорошого холестерину" ЛПВЩ краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Це також може дещо знизити рівень ЛПНЩ "поганого холестерину", але не є статистично значущим.
Деякі дослідження показують, що дотримання дієти LCHF дещо підвищує загальний рівень холестерину, але слід зазначити, що це нормально, коли збільшується хоча б один компонент (в даному випадку ЛПВЩ). Крім того, співвідношення між рівнями ЛПВЩ і ЛПНЩ є вирішальним для здоров’я серцево-судинної системи, а не лише загального холестерину.
Численні дослідження, що вивчають вплив дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів на фактори, пов'язані із захворюваннями серця, показали, що:
• рівень ЛПВЩ зростає,
• рівень ApoB знижується,
• поліпшується кровотік через артеріоли,
• концентрація запальних біомаркерів зменшується,
• систолічний та діастолічний артеріальний тиск знижується,
• поліпшується контроль глікемії, а рівень глікованого гемоглобіну знижується,
• рівень глюкози та інсуліну в крові падає,
• зменшується окружність живота, вісцеральний жир і жирова печінка.
Усі ці позитивні зміни свідчать про зменшення ризику серцево-судинних захворювань при дієті LCHF.
- Чи небезпечний кетоз?
Кетоз асоціюється з кетоацидозом, а інколи його помилково ототожнюють. Кетоз - це стан, при якому печінка виробляє кетонові тіла, які є джерелом енергії для мозку та нервової системи через обмеження вуглеводів у раціоні. Кетоз природним чином виникає у новонароджених, під час вагітності та голодування.
Людина, дієта якої базується на вуглеводах, має рівень кетонового тіла 0,1 - 0,3 ммоль / л. На дієті з низьким вмістом вуглеводів вона підвищується від 1 до 7-8 ммоль / л. Однак стан кетоацидозу, що загрожує здоров’ю та життю, виникає лише на рівні кетонових тіл 25 ммоль / л. Отже, це принаймні в 3 рази вище, ніж при дієті LCHF.
- Інші побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть викликати головний біль, тупість і м’язові болі. Більшість людей, які відчувають побічні ефекти, зникають після адаптаційного періоду.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і схуднення
Дієта з низьким вмістом вуглеводів була вперше використана як дієта для схуднення приблизно в 1860 році. Він здобув величезну популярність у 70-х роках ХХ століття завдяки книзі доктора Аткінса. Тоді його дієта вважалася однією з "диво-дієт", але сьогодні вже відомо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективним підходом до схуднення, що підтверджено численними науковими дослідженнями.
У висновках аналізів ми можемо прочитати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є принаймні настільки ж ефективними, як інші дієтичні підходи, але частіше роблять висновок, що дієта є більш ефективною та легшою для дотримання.
Що важливо, дотримання принципів дієти з низьким вмістом вуглеводів призводить до збільшення ситості та спонтанного зменшення споживання калорій учасниками дослідження (без накладення будь-яких обмежень на кількість їжі, яку вони їдять), що значною мірою допомагає в довгостроковому процесі втрати зайвої маси тіла.
Більша ситість може бути обумовлена підвищеним споживанням білка, збалансованим рівнем глюкози в крові (стрибки цукру після споживання вуглеводів призводять до відчуття голоду), станом кетозу в організмі та метаболічними змінами.
- Однорічне рандомізоване дослідження на 148 жінок з ожирінням та чоловіків без діабету ІІ або серцево-судинних захворювань порівнювало втрату ваги на дієті LCHF (менше 40 г вуглеводів на день) та 55% вуглеводній дієті. У першій групі середня втрата ваги становила 5,3 кг, а в другій - 1,8 кг.
- У 84 людей з діабетом II типу було перевірено вплив кетогенної дієти проти дієти з низьким ГІ і обмеженою 500 ккал калорій. Через 24 тижні в групі на кетогенній дієті спостерігалося набагато більша втрата ваги (11,1 кг проти 6,9 кг).
- 322 людини із зайвою вагою були розділені на 3 групи. Перший дотримувався середземноморської дієти зі зниженою калорійністю, другий - з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом калорій, а третій - з низьким вмістом вуглеводів та нормокалорією. Перевірка була проведена через 24 місяці. У першій групі втрата ваги становила в середньому 4,4 кг, у другій - 2,9 кг, а в третій - 4,7 кг.
Низьковуглеводна дієта - показання
Пацієнтам із діабетом I та II типу в першу чергу слід рекомендувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Його ефективність у лікуванні цих захворювань та можливість зменшення доз прийнятих ліків були неодноразово доведені, також у ході великих наукових досліджень.
Підтвердженням є, наприклад, дуже серйозна колективна робота (Feinmann et al., 2015), що представляє огляд довгострокових рандомізованих контрольованих досліджень, тобто найнадійніших у світі науки. Його підписують кілька десятків фахівців з діабету та харчування, наголошуючи на необхідності зміни чинних офіційних рекомендацій щодо нежирної дієти з низьким глікемічним індексом при лікуванні діабету.
Кетогенна дієта, яка є найбільш обмежувальною формою дієти з низьким вмістом вуглеводів, успішно застосовується при лікуванні лікарсько-стійкої епілепсії. У цьому випадку потрібно введення під наглядом лікаря.
Люди для схуднення, безсумнівно, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це приносить дуже хороші результати, створюючи враження насиченості.
Вагітні та жінки, які годують груддю, - це група, яка не повинна вводити великі обмеження вуглеводів. Тоді їх попит вищий. Також людям, які страждають гіпотиреозом, недоцільно обмежувати вуглеводи. В ідеалі вони не повинні вживати менше 120-130 г на день (жінки).
Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Найкраща дієта для мозку - більше вуглеводів, жирів та вітамінів Низькоуглеводна дієта для діабетиків: 6 важливих правилНизьковуглеводна дієта - зразкове меню
День 1
Сніданок
Яєчня, смажена на маслі з помідорами
Другий сніданок
Жменя мигдалю
1 невелике яблуко
Вечеря
Локшина з кабачків (наріжте кабачки дуже тонкою соломкою, додайте у підсолену киплячу воду на 2 хвилини) з пармською шинкою, смаженою на мить на сковороді з часником, помідорами черрі, ложкою кедрових горіхів, тертим пармезаном та оливковою олією.
Чай
Сир з редькою, огірком та цибулею
Вечеря
Салат: салат, рукола, пряна смажена куряча грудка, нарізана соломкою, помідор, перець, сушені помідори, оливкова олія, бальзамічний оцет, спеції
2 день
Сніданок
Ковбаси дуже доброї якості, хв. 90% м’яса, не містить нітритів, поліфосфатів, глутамату натрію, екстракту дріжджів, барвників, емульгаторів та наповнювачів (наприклад, гороховий білок)
Помідори з цибулею та оливковою олією
Другий сніданок
Пудінг чіа з малиною (змішайте половину банки кокосового молока з 2 столовими ложками чіа і 1 рівною чайною ложкою меду, остудіть, покладіть зверху півсклянки змішаної або цілої малини)
Вечеря
Свиняча шийка, запечена скибочками з цибулею (їсти з готовим соусом)
Огірки мариновані
Чай
Овочі, нарізані паличками, наприклад, морква, перець, змочений в хумусі
Вечеря
Варена брокколі розділена на квіточки з яйцем, помідором, свіжим огірком, паростками редьки, оливковою олією, спеціями
День 3
Сніданок
Яєчний омлет і 1 столова ложка кокосового борошна, обсмаженого на кокосовій олії з сиром і тушкованими грибами з цибулею
Другий сніданок
Грецький йогурт з півсклянки чорниці та жменькою фундука
Вечеря
Палтус, запечений у фользі з лимоном і кропом
Запечені овочі: кабачки, помідори, перець з чебрецем, сіль, часник та оливкова олія
Чай
Дуже якісні сосиски кабанос
Склянка редиски
Вечеря
Гарбузовий крем-суп з кокосовим молоком та імбиром, посипаний гарбузовим насінням
День 4
Сніданок
2-4 скибочки низьковуглеводного овочевого хліба з маслом, якісна ковбаса, салат, помідор, редька
Низьковуглеводний хліб
- 7 більших яєць
- 1 добре наповнена чашка тертих овочів, наприклад, моркви, кабачків
- півсклянки оливкової олії або розтопленого вершкового масла
- 1/3 склянки кокосового борошна
- 1/3 склянки лляного борошна
- 1/4 склянки гарбузового насіння
- 1 столова ложка яблучного оцту
- 1 чайна ложка харчової соди
- 1 чайна ложка солі
- необов’язкові спеції
Натріть овочі на дрібній тертці і ретельно відіжміть сік. Збийте вологі інгредієнти в мисці, крім овочів, до пухкої пухкої маси. Додайте всі сухі інгредієнти і перемішайте ложкою. Додайте овочі та половину гарбузового насіння. Змішати. Вилийте тісто у форму 10х20 см, посипте зверху гарбузовим насінням. Випікати 50-60 хвилин при 180oC до т. Зв суха палиця.
Другий сніданок
Жменя слив, жменька волоських горіхів
Вечеря
Запечені курячі стегна з розмарином і помідорами (їжте зі шкірою)
Салат з моркви та цибулі-порею
Чай
Сир з чайною ложкою домашнього варення без цукру
Вечеря
Тушковані овочі без картоплі, наприклад, в кокосовій олії + м'ясо з вечері
День 5
Сніданок
Салат з авокадо, помідорами, консервованим тунцем, насінням соняшнику з оливковою олією
Другий сніданок
2 скибочки низьковуглеводного хліба з маслом, сиром та помідорами
Вечеря
Свинячий плечовий гуляш з грибами, перцем та маринованим огірком
Чай
Коктейль: половина банку кокосового молока + половина банана
Вечеря
Помідори з моцарелою, руколою, базиліком та оливковою олією
День 6
Сніданок
Яєчня, смажена на маслі з паприкою
Другий сніданок
Холодний чізкейк з полуницею та желе (домашнє, на основі несолодкого компоту) з еритритом замість цукру
Вечеря
Куряча грудка зі шпинатом та сушеними помідорами у вершково-сирному соусі
Чай
2 склянки овочів
Вечеря
Мексиканський суп з фаршем, перцем, помідорами та 1 столовою ложкою червоної квасолі
День 7
Сніданок
2-4 скибочки овочевого хліба з низьким вмістом вуглеводів + скумбрія та маринована огіркова паста
Другий сніданок
Грецький салат: помідори, чорні оливки, червона цибуля, фета, оливкова олія
Вечеря
Смажена печінка подається з соусом з тушкованої цибулі, грецького йогурту та гірчиці
Запечена гарбуз з чебрецем
Чай
Сирні сухарі з жиром з гуакамоле
- 200 г доброякісного сиру
- 100 г кокосового борошна
- 2 яйця
- 1 склянка холодної води
- сіль, перець, улюблені спеції за смаком
Натріть сир на тертці із середньою сіткою. Змішуйте всі інгредієнти разом, поки не утвориться гнучка маса. Якщо потрібно, додайте трохи води або кокосового борошна. Сформуйте кульку. Застеліть деко папером для випічки. Покладіть тісто на деко і сформуйте рукою корж. Випікати 15 хвилин при 210oC, примусове повітря. Після охолодження наріжте квадратиками.
Вечеря
Креветки, тушковані в маслі з петрушкою
Змішайте салат з оливковою олією
Джерела:
1. Ноакс Т.Д. та ін., Докази, що підтверджують призначення дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру: огляд, Британський журнал спортивної медицини, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Файнман Р.Д. та ін., Дієтичне обмеження вуглеводів як перший підхід до лікування діабету: Критичний огляд та доказова база, Харчування, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит: рандомізоване контрольоване дослідження, Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. та співавт., Інтерпретація та вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на лікування діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. та співавт., Оцінка споживання поживних речовин дієти з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру (LCHF): гіпотетичний дизайн кейсу, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
