Дієта для маси для чоловіка призначена для підтримки ефекту силових тренувань і прискорення нарощування м’язів. Ось чому кількість прийомів їжі, їх об’єм та взаємозв’язок між їх складом та часом споживання є настільки важливими в раціоні для маси. Які правила дієти для схуднення? Як слід складати дієту для маси для чоловіка? Ось 10 порад дієтолога Міколая Хорошинського.
Дієта на масу для чоловіка буде ефективною лише в тому випадку, якщо ви поєднуєте її з тренуванням і з іронією дотримуєтеся її правил. Які правила дієти для схуднення? Як слід складати дієту для маси для чоловіка?
Ось 10 порад, які допоможуть швидко помітити результати ваших зусиль. В кінці статті ви знайдете триденне меню м’язової маси, яке доповнює наступні правила.
1. Їжте!
Якщо ви не побудуєте будинок без цегли, ви не зможете побудувати масу без надлишку калорій. Іншого виходу немає, ви повинні забезпечувати енергією їжу.
Тому для нарощування м’язової маси з’ясуйте свої калорійні потреби. Збільште калорійність приблизно на 10%. Не божеволійте, адже це може призвести до швидшого накопичення жиру в області живота. Оптимальним розподілом поживних речовин є 20% білків, 30% жирів, 50% вуглеводів. Це безпечний стандарт для будь-якого новачка. З часом можна внести незначні зміни. Однак значення не повинні суттєво відрізнятися від вищезазначених стандартів.
Перевірка: Як ви розраховуєте добову потребу в калоріях? Моделі BMR та CPM
Це буде вам корисноДжерела поживних речовин у раціоні для набору ваги
- вуглеводи - це основне джерело і найкраще засвоюване джерело енергії для роботи м’язів. Тіло використовує для їх спалювання мало кисню, що має велике значення під час тренувань, тоді як під час фізичних вправ тіло часто виконує анаеробну роботу - швидкість і силу. Робіть ставку на макарони, гречку, цільнозерновий хліб, рис та вівсянку.
- корисний білок - дієта для маси без нього не може обійтися, оскільки це інгредієнт, який формує м’язи. Недостатня кількість білка в раціоні може призвести до втрати м’язової маси. Найкращими джерелами білка є м’ясо - бажано нежирне (птиця, нежирна яловичина, філе), риба, молоко та молочні продукти (йогурт, кефір, сир) та яйця.
- жир - приносьте нам жири найкращої якості, тобто нерафіновані рослинні олії - оливкова олія, лляна олія, жирна риба.
- овочі та фрукти - це джерело мінералів і вітамінів з антиоксидантними властивостями.
2. Снідати
Ранкова доза енергії та поживних речовин буде живити організм після нічного голодування. Зробіть сніданок барвистим і цінним. Стимулюйте організм великим введенням енергії. Завдяки цьому ви знизите високий рівень кортизолу вранці, а такі інгредієнти, як вітаміни та мінерали, дуже добре всмоктуватимуться в кров.
Прочитайте збірник знань про нарощування м’язової маси (скільки білка з’їсти, як робити вправи, як відновлювати)
3. Їжте вечерю
Після важкого дня додайте останню страву теплотворну здатність до передбачуваного рівня. Також подбайте про джерело цінного білка. Намагайтеся не їсти за 2 години до сну. Ви можете не відчувати різниці, але ваше тіло відчуває. Спокійно з’їдений на вечерю білок засвоюється ще принаймні 6 годин, а нічний піст додатково покращує чутливість до інсуліну перед сніданком.
4. Їжте білок принаймні 3 рази на день
Як я вже згадував у попередньому пункті, білок перетравлюється довго. Тому немає необхідності їсти велику кількість його під час кожного прийому їжі. Це може надмірно збільшити калорійність понад встановлену межу. Варто, однак, що цінне джерело білка має з'являтися щонайменше за 3 прийоми їжі, рівномірно розподілені протягом дня. Рекомендована кількість білка на один прийом їжі у ваговій дієті становить 30-50 г. Оптимальним рішенням є розподіл всього білкового пулу на сніданок, обід і вечерю.
Також читайте:
Сироватковий білок - види, ефекти, дозування
Креатин - як він працює? Ефекти від використання добавки
Тренування доматора - вправи для набору м’язів вдома
5. Не пропускайте овочі та фрукти
Це ключовий елемент будь-якої дієти, включаючи дієти для схуднення. Подбайте про 5 порцій овочів і 2 порціях фруктів протягом дня. Вибирайте ті, що мають різні кольори. Кольори вказують на біологічно активні сполуки, які вони містять. Кожна людина працює по-різному, але всі вони позитивно впливають на організм. Якщо у вас немає часу на гру на кухні, сміливо вживайте заморожену їжу. Їжте фрукти в сирому вигляді як закуску. Вони ідеально підходять безпосередньо перед тренуванням або відразу після нього, даючи приплив енергії та поповнюючи електроліти.
Примітка: На момент написання цієї статті доповнення, яке замінює речовини, що містяться у фруктах, ще не винайдено. Поглинання вітамінів і мінералів внаслідок прийому добавок іноді дорівнює нулю!
6. Їжте здорові жири
Жири необхідні організму. Також відомий як вітамін Т. У дієті для м’язової маси вони є важливим елементом, оскільки безпосередньо беруть участь у синтезі анаболічних гормонів.
Група сполук, що називаються жирами, є великою. Він складається з безлічі різних речовин. Тому подбайте про різні джерела жиру у своєму раціоні. Найкращими є оливкова олія першого віджиму, нерафінована ріпакова олія, горіхи, кісточки та насіння, жирна морська риба, жовтки, масло. Однак уникайте рафінованих та рафінованих жирів, таких як олії (універсальні, соняшникова або ріпакова). Переконайтеся, що у вашому меню є щонайменше жменька горіхів або насіння щодня.
7. Забезпечуйте енергією вуглеводи
Існують методи з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру, але, як я вже згадував на початку, переважна більшість людей не отримає від них оптимальних результатів. Тому основною енергією для працюючих м’язів повинні бути вуглеводи. Використовуйте їх слабо оброблені джерела, такі як крупа, рис, картопля, солодка картопля, цільні зерна, бобові та фрукти. Вони забезпечують не тільки енергією, а й вітамінами, мінералами та біологічно активними сполуками. Крім того, вони багаті клітковиною, яка має вирішальне значення для ефективного функціонування мікрофлори кишечника, а здоровий кишечник впливає на гормональний баланс організму. Це означає менше стресу, менше запалення, що є ідеальним середовищем для вирощування.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Пам’ятайте, що ефективні тренування починаються з кухні. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему від Poradnik Zdrowie. Виберіть план для активних людей і харчуйтеся відповідно до того виду спорту, яким ви займаєтесь. Підвищуйте ефективність, підтримуйте процес регенерації організму і завжди перебувайте під постійним наглядом досвідчених дієтологів.
Дізнатися більше8. Пити воду
М'язи складають приблизно 75% води! Тож розпочніть свій день зі склянки-двох води. Забезпечуйте його не менше 2 літрами на день. У дні тренувань додайте на свій баланс ще 1 літр води. Під час фізичних вправ регулярно поповнюйте їх, оскільки першим ефектом зневоднення є зниження фізичної працездатності, головний біль та проблеми з концентрацією уваги. При незбалансованому харчуванні сильно мінералізовані води поповнюють потребу в кальції та магнію.
Читайте також: Що пити під час тренувань? Властивості мінеральних вод та ізотонічних напоїв
9. Підтримуйте дієту чистотою
Багато людей пов’язують період нарощування маси з відпусткою з дієти, що означає переїдання солодощами та шкідливою їжею. Цю віру також підтверджують популярні знаменитості в соціальних мережах. На жаль, слід пам’ятати одне: ви є тим, що їсте. Думаю, ніхто не хоче бути пампушкою, так?
Однак повернення до теми: дотримання припущень про дієту в 90% може вважатися великим успіхом, і в цьому випадку, якщо 10% надходять з джерел низької якості, це не повинно негативно впливати на ваше здоров'я або форму тіла. Однак важливо чітко дотримуватися цих пропорцій. Не варто впливати на записи відомих знаменитостей - вони часто роками приходили до представленої форми, а на своїх порталах вони завантажували фотографії з цих 10% свого раціону, коли дозволяли собі незвично їсти. Однак з іншого боку екрану складається неправильне враження, що вони зробили всю свою форму на шкідливі для здоров'я продукти.
10. Відпочинок
Золоте правило - тренуйся, їж, відпочивай. Кожен із цих елементів має вирішальне значення для розвитку м’язової маси. Не нехтуйте своїм сном. Спробуйте обмежити кількість стресу. Також знайте, що тренування є сильним фактором стресу для організму. Тому не можна перестаратися з обсягом та інтенсивністю тренувань. Дайте м’язам правильний стимул і дайте їм спокійно рости. Розслабтеся, візуалізуйте ефекти, які ви побачите через кілька місяців. Поспішайте повільно. Висипайтеся щодня. Все це призведе до розвитку м’язової маси та правильних пропорцій тіла.
Дивіться триденне меню м’язової маси:
Рекомендована стаття:
Дієта для м’язової маси - меню 3000 ккал Про автора Міколая Хорошинського, дієтолога та гастрокоуча Майстер дієтології та дієтології людини, психолог, ютубер. Автор першої на польському ринку книги про дієту, що протидіє нейродегенеративним захворюванням "Дієта розуму. Шлях на довге життя". Він професійно себе виконує, керуючи своєю дієтичною клінікою Bdieta, адже харчування завжди було його пристрастю. Вона допомагає своїм пацієнтам, розповідаючи, що їсти, щоб бути здоровими та виглядати добре.
