Дієта, яка дає вам енергію та запобігає депресії

У вас немає енергії для життя, ви ні до чого не відчуваєте? Перевірте, чи немає у вашому раціоні інгредієнтів, відповідальних за гарний настрій: складні вуглеводи, триптофан - цінна амінокислота, необхідна для виробництва серотоніну; поліненасичені жирні кислоти з групи омега-3; а також вітаміни та мінерали, дефіцит яких може призвести до депресії, такі як селен, магній, вітамін В6, фолієва кислота та вітамін В12.

Доведено, що деякі продукти ефективно піднімають настрій та захищають від блюзу. Ось 11 безцінних інгредієнтів!

Вуглеводи для поліпшення настрою

Вуглеводи (цукри) - це інгредієнт, який часто обмежується в меню, щоб зберегти струнку фігуру. Однак варто пам’ятати, що крім того, що вони забезпечують енергією, вони також виконують роль охоронця добробуту. Деякі дослідження показують, що вживання їх в їжу може зменшити стан напруженості та депресії у людей з депресією. Не дивно, що під час стресу чи смутку з’являється непереборний апетит до солодкої закуски, батончика, шоколаду чи страви з картоплею, макаронами чи рисом. Обидва прості цукри, що трапляються, серед інших, можуть бути корисними в боротьбі зі стресом. у солодощах, фруктах, меді, напоях, а також складних вуглеводах, що містяться, наприклад, у цільнозерновому хлібі, крупах, кукурудзі, крупі. Перший з них, хоча вони мають більш швидкий розслаблюючий ефект, не слід їсти в надлишку, оскільки вони сприяють надмірній вазі. Шматочка печива або склянки солодкого напою достатньо, щоб зменшити тривогу, спричинену разовою подією. Однак людям, які тривалий час перебувають у стресових ситуаціях, рекомендується дієта зі складними вуглеводами.

Читайте також: Дієта, повна мінералів, незважаючи на сезонну депресію ДІЄТА - правильна дієта при стресах, нервах та поганому настрої Тест: Чи є у вас депресія?

Триптофан - цінна амінокислота

Триптофан - це екзогенна амінокислота, тобто молекули, що будують білок. Екзогенні амінокислоти необхідні для нормального функціонування нашого організму, який, однак, не може виробляти їх самостійно. Тому вони повинні надходити у потрібній кількості разом із щоденним раціоном. Роль триптофану пов'язана з виробленням важливого нейромедіатора - серотоніну. Зниження рівня його в організмі може впливати, серед іншого для погіршення настрою, розладів сну (триптофан також необхідний для синтезу мелатоніну) та підвищеної агресивності. Оскільки дефіцит триптофану сприяє депресії, ми повинні пам’ятати, щоб не втрачати його в своєму щоденному раціоні. Для цього його слід урізноманітнити і ввести в щоденне меню продуктів, які є найкращими джерелами цієї цінної амінокислоти.

Триптофан також необхідний для синтезу мелатоніну, дефіцит якого проявляється безсонням. Тому збільшення кількості триптофану у вашому раціоні може поліпшити не тільки ваш настрій, але і якість вашого сну.

Найкращі джерела триптофану: яйця, молоко та молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, особливо птиця, цільнозернові каші, бобові, насіння гарбуза та соняшнику, насіння кунжуту.

Хороші жири запобігають депресії

Поліненасичені жирні кислоти з групи омега-3, що славляться своїм сприятливим впливом на серцево-судинну систему, також є надзвичайно цінним інгредієнтом для нашого мозку. Все більше наукових досліджень підтверджують зв'язок між їх дефіцитом і депресією. Помічено, що в регіонах, де їдять більше морської риби, яка є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, ризик депресії нижчий. Багатообіцяючі результати щодо терапевтичного ефекту омега-3 жирних кислот також були знайдені під час їх використання у вигляді добавок вагітними та жінками після пологів, які страждають на розлади настрою. Також було встановлено, що додавання жирних кислот до звичайного лікування антидепресантами підвищує ефективність терапії. Найкращими природними джерелами омега-3 жирних кислот є морепродукти, жирна морська риба (скумбрія, лосось, сардина, оселедець) та їх жир. Вони також містяться в продуктах рослинного походження, таких як волоські горіхи, насіння льону та ріпак.

Вітаміни та мінерали з антидепресантними властивостями

Важливо отримувати потрібну кількість вітамінів і мінералів для свого самопочуття. Які з них найбільш потрібні, коли ваш настрій погіршується, а втома зростає?

Селен - недостатня його кількість у раціоні сприяє утворенню чандри, погіршує настрій і посилює почуття тривоги. У вищих дозах цей елемент присутній у бразильських горіхах, рибі та морепродуктах, насінні соняшнику. Менші кількості селену містяться також у перероблених злаках.

Магній - дефіцит цього макроелементу може сприяти, серед іншого, до більшої сприйнятливості до стресів, нервової гіперактивності, слабкості та швидшої стомлюваності. Цільнозернові злакові культури, крупна крупа, бобові (квасоля, горох), горіхи, олійні (наприклад, насіння соняшнику), зелені овочі, какао, банани, мигдаль, фініки та інжир містять найбільше магнію.

Вітамін В6 - необхідний для вироблення важливих інформаційних засобів, таких як дофамін та серотонін, які впливають на нормальну роботу нервової системи. Його дефіцит проявляється нервозністю, втомою, погіршенням самопочуття, а також може сприяти розвитку депресії. Більша кількість вітаміну В6 міститься в дріжджах, зародках пшениці, висівках, насінні бобових, горіхах, а також у м’ясі, молоці та яйцях.

Фолієва кислота (вітамін В9) - щоденна доза цього вітаміну може зменшити ризик депресії. Він міститься в листових зелених овочах (салат, шпинат, петрушка, капуста), брокколі, цитрусових, бобових, яйцях, сирі із синьою цвіллю, м’ясі. Фолієва кислота дуже чутлива до високих температур, тому варто подавати багаті нею овочі в сирому вигляді.

Вітамін В12 - необхідний для повноцінного функціонування нервової системи, його дефіцит виявляється у деяких людей, які страждають на депресію. Найкраще джерело віт. В12 міститься в печінці та нирках, а також у меншій кількості він присутній у м’ясі, молоці та яйцях.

Паприка для блюзу?

Використання гострого перцю як спеції може допомогти покращити ваш настрій. Це пов’язано з речовиною, званою капсаїцином, сполукою, яка відповідає за пекучий смак. Вживання гострого перцю викликає таку інтенсивну стимуляцію нервових закінчень у роті, що організм неправильно сприймає цей сигнал і інтерпретує його як біль під час опіку. Намагаючись полегшити це явне відчуття болю, воно починає виробляти заспокійливі ендорфіни, також відомі як гормони щастя. Гостра їжа, яка так дратує наше піднебіння, може, окрім посилення смакових відчуттів, сприяти покращенню настрою.

Маленька чорна чашка покращить ваш настрій

Кофеїн - одна з найпопулярніших психоактивних речовин у світі. Забезпечуючи організм кавою, чаєм, деякими напоями, наприклад енергетичними напоями, напоями типу кола, це покращує концентрацію уваги, стимулює та допомагає подолати втому. Цікаво, що було доведено, що він також зменшує почуття депресії, будучи природним м’яким антидепресантом! Однак не слід перестаратися, оскільки при надмірному застосуванні він спричиняє порушення сну, стани тривоги і замість поліпшення погіршує настрій. Рекомендується випивати максимум 4 чашки кави протягом дня.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить позитивно вплинути на когнітивні та перцептивні функції, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Інструкції з охорони здоров’я, і зменште ризик депресії, хвороби Альцгеймера або Паркінсона. Насолоджуйтесь грамотно підібраним меню та підтримкою дієтолога сьогодні!

Рецепти 2 страв для поліпшення настрою

Салат з лососем на грилі

Інгредієнти на 2 порції: • 20 грам лосося без шкірки • 8 листків салату • склянка листя шпинату • 10 помідорів черрі • жменька ваших улюблених паростків • лайм 4 столові ложки оливкової олії • чайна ложка меду • зубчик часнику • сіль • перець
Помийте і обсушіть овочі. Промийте рибу, наріжте вузькою соломкою (приблизно 1,5 см), посипте сіллю і перцем і запікайте кілька хвилин з обох боків на сковороді-грилі. Порвіть листя салату, покладіть їх в салатник, додайте листя шпинату та помідори, розрізані навпіл. Вичавіть сік лайма, змішайте з оливковою олією, медом, подрібненою зубчиком часнику. Додайте в соус терту цедру лайма, сіль і перець, перемішайте. Покладіть запечену рибу поверх овочів і полийте соусом.

Оксамитовий томатний суп з чилі

Інгредієнти на 3 порції: • 500 мл овочевого бульйону (можна використовувати кубик органічного овочевого бульйону) • 90 даг (приблизно 5 середніх) стиглих помідорів • перець чилі або чайна ложка порошку перцю чилі • 7 даг сиру з блакитною пліснявою • 30 мл солодких вершків 18 % • 2 столові ложки оливкової олії • 3-4 зубчики часнику • кілька листків базиліка • сіль, перець
Очистіть помідори від насіння і розріжте їх на 3-4 менші частини. Додати часник і перець чилі і змішати. Доведіть овочевий бульйон до кипіння. Додайте змішані помідори та оливкову олію до складу. Тушкуйте все 30-40 хвилин, не накриваючи кришкою, щоб частина води могла випаруватися. За кілька хвилин до кінця варіння додайте подрібнений синій сир, влийте вершки. Сир повинен розплавитися. Приправте суп сіллю і перцем, посипте пармезаном та подрібненим базиліком. Подавати з цільнозерновими грінками.

щомісяця "Zdrowie"