Клітковина є важливою складовою нашого раціону. Це полегшує перистальтику кишечника, допомагає при запорах, завдяки цьому кишечник працює більш енергійно, а отже, обмінні процеси протікають належним чином. Якщо у вас проблема із запором, ви повинні сподобатися цільнозерновий хліб, крупа, вівсянка та сухофрукти.
Харчові волокна містять кожен продукт рослинного походження. Ця клітковина, що складається в основному з целюлози, не засвоюється нашим організмом, тому раніше її вважали непотрібним баластом. Сьогодні ми знаємо, що це необхідно.
Також читайте: Калькулятор калорійКлітковина необхідна в нашому раціоні
Перед тим, як клітковина виводиться з організму, вона виконує важливі функції - поглинає всі продукти бродіння та полегшує перистальтику кишечника. Разом з іншим неперетравлюваним поживним речовиною - пектином - він діє як «мітла» в шлунково-кишковому тракті. Завдяки цьому він захищає нас від різних захворювань - від запорів до серйозних захворювань товстого кишечника. Завдяки клітковині обмінні процеси нормально протікають - розвивається сприятлива флора Бактеріальний рівень холестерину в крові регулюється. Щодня ми повинні забезпечувати організм 25 - 40 г клітковини з різних джерел. Якби, наприклад, ми їли лише висівки, забуваючи про овочі та фрукти - можуть трапитися розлади травлення. Дієта, яку ми представляємо (це може бути продовжувати без страху протягом багатьох тижнів) не тільки допоможе регулювати травлення, але і захистить від кишкових захворювань.
Дієта з високим вмістом клітковини:
ПОНЕДІЛОК 1800-2000 ккал
- Перед сніданком: склянку води з чайною ложкою меду.
- Перший сніданок: ложка вівсяних пластівців та вівсяних висівок зі склянкою теплого нежирного молока. Шматочок хліба з гарбузовим насінням, намазаний маргарином, шматочок пісного білого сиру з чайною ложкою сливового варення. Маленьке яблуко. Склянка чаю або кави.
- Обід: миска салату, приготована з помідорів, червоного перцю, зеленої цибулі, з додаванням чайної ложки оливкової олії та базиліка. Стакан мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка кислого житнього супу, посипана петрушкою. Запіканка з натертої моркви, подрібненого цибулі-порею, цибулі цибулі, петрушки, столових ложок тертого сиру, ложок борошна, півтори столові ложки олії, яєць, щіпки розпушувача, заправлених розмарином і перцем. Чаша фруктового салату з нарізаної шматочками груші, частинок мандарину, консервованого персика, посипаного чайною ложкою рому. Стакан компоту з замороженої фруктової суміші.
- Полудневий чай: чашка натурального йогурту з живими культурами бактерій. Шматочок житнього хлібця.
- Вечеря: 2 скибочки цільнозернового темного хліба, намазаного маргарином, із зеленим листям салату, чотири скибочки шинкової ковбаси та кілька скибочок маринованого огірка. 2 фрукти ківі. Склянка чаю з ромашки. Перед сном - склянку негазованої мінеральної води.
- гіркий шоколад (чим гірший він, тим більше в ньому теоброміну, що уповільнює роботу кишечника);
- смажене на грилі та смажене м’ясо, яке їдять великими порціями (наприклад, 2 ковбаски з вогню можуть спричинити проблеми з виведенням);
- алкоголь у великих кількостях (невелика кількість алкоголю розщеплюється організмом на 90%, велика кількість викликає порушення у роботі шлунка, що спричиняє діарею або запор).
Найкраще використовувати одне з домашніх засобів від запору. Допоможуть чорнослив, йогурти та кефіри або мелене насіння льону з водою. Якщо традиційні методи не допомагають, а запор затягується, за необхідності можна використовувати проносне.
ВІВТОРОК 1800-2000 ккал
- Перед сніданком: 3 - 4 сушені сливи, замочені на ніч.
- Перший сніданок: 2 столові ложки ячмінних пластівців, чайну ложку лляного насіння залити склянкою окропу, знежиреного молока. Шматочок Вільнюського хліба з маргарином, шматочок індички, кілька редиски та кілька листочків зеленого салату. Половина грейпфрута. Склянка чаю або кави.
- Обід: склянка кефіру з живими культурами бактерій. Склянка мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка огіркового супу, заправлена молоком з чайною ложкою борошна, посипана подрібненою петрушкою. 2 столові ложки ризотто з коричневого рису, нежирне фарш, букет овочів, ложки ріпакової олії, заправлені любистком, гострим перцем і кропом. Склянка компоту із замороженої чорної смородини (з фруктами). 2 вівсяних печива.
- Полуденний чай: скибочка пумпернікелю з 1/4 пасти авокадо, заправлена перцем, паприкою, чилі та кропом.
- Вечеря: миска салату з 2 столовими ложками консервованого горошку, половиною копченої курячої ніжки, половиною нарізаного кубиками жовтого перцю, картоплею, подрібненою червоною цибулею, столовою ложкою ріпакової олії, заправленою петрушкою, сушеною шавлією та лимонним соком. Мандарин. Склянка чаю з м’яти.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
СЕРЕДА 1800-2000 ккал
- Перший сніданок: 2 скибочки цільнозернового хліба з пастою з 2 столових ложок напівжирного білого сиру, змішаного з 5 замоченими сушеними сливами, з додаванням половини чайної ложки насіння соняшнику та лимонного соку. Склянка чаю або кави.
- Обід: скибочка старопольського хліба, намазаного маргарином, 2 скибочки вирізки з птиці та кілька листя цикорію. 6 волоських горіхів. Склянка мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка грибного супу (заморожена), зварена на відварі з курячих грудок, заправлена молоком і чайною ложкою борошна. 2 рулети з яловичини, фаршировані смужками маринованого огірка, шинки та цибулі. 2 столові ложки гречаної крупи, звареної в пухкому режимі. Миска салату з подрібненої червонокачанної капусти, селери, червоного перцю, білої цибулі, тертої моркви, заправленої вінегретом, заправленої перцем і чебрецем. Половина апельсина. Склянка мінеральної негазованої води.
- Полуденний чай: коктейль зі склянки персикового нектару і 2 столових ложок вівсяних пластівців.
- Вечеря: миска салату з: столовими ложками консервованої квасолі та нуту, 2 нарізаними дзвіночками оселедця, подрібненим яблуком, червоною цибулею та петрушкою, ріпаковою олією, лимонним соком, майораном. Консервований скибочку ананаса. Склянка коричного чаю.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
ЧЕТВЕР 1800-2000 ккал
- Перший сніданок: 2 столові ложки мюслі із сухофруктами, змішані зі склянкою натурального йогурту з живими культурами бактерій. Шматочок білого хліба, намазаний маргарином, з 2 скибочками камамбера і помідором, посипаними петрушкою. Склянка чаю або кави.
- Обід: яблуко. Стакан мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка крем-супу з пучка подрібненого крес-салату, цибулі, картоплі, звареного в курячому бульйоні, заправленого перцем, чилі та йогуртом. n2 маленьких голубців, фаршированих нежирною свининою, коричневим рисом, часником, приправленими трав'яним перцем і м'ятою. 2 картоплини. Чаша фруктового салату з подрібненого компоту з груші та персика, кілька кураги, 10 подрібнених мигдальних горіхів. Склянка кави або чаю. Склянка мінеральної негазованої води.
- Полуденний чай: смузі зі склянки пахта, столової ложки смаженої вівсяної каші та 10 заморожених полуниць.
- Вечеря: миска салату з 2 приготовленими нарізаними кубиками картоплею, помідором, столовою ложкою консервованої кукурудзи, половиною столової ложки консервованого тунця, заправленого часником, лимонним соком, половиною чайної ложки гірчиці, столовою ложкою ріпакової олії та кропом. Кілька слив (заморожених). Склянка чаю з лісових фруктів.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
П’ЯТНИЦЯ 1800-2000 ккал
- Перед сніданком: склянку води з чайною ложкою меду.
- Перший сніданок: яєчня з 2 яєць з ложкою лляного насіння, тушкованого на маргарині, щіпкою базиліка, мускатного горіха та ложкою подрібненого цибулі-цибулі. 2 скибочки хліба з горіхами, змащеними маргарином. Маринований огірок, нарізаний скибочками, заправлений невеликою кількістю ріпакової олії. Мандарин. Склянка кави Інка з молоком.
- Обід: сира морква. Склянка мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка борщу з квасолею, заправлена 2 столовими ложками йогурту та перцю, посипана петрушкою. Дзвіночок коропа, запечений у посуді з духовкою з томатним пюре, чайною ложкою подрібненої петрушки, цибулі та часнику, гострого перцю, мигдальних пластівців, натертої цедри лимона. 2 водні картоплі, посипані петрушкою. Миска салату з дрібно нарізаного перцю, авокадо та зубчика часнику, 5 скибочок моцарелли, заправлених оливковою олією, розмарином та лимонним соком. Склянка компоту з кураги.
- Полуденний чай: шматочок фруктового кексу із сухофруктами. Склянка натурального йогурту з культурами живих бактерій.
- Вечеря: 2 скибочки заміського хліба з пастою з 2 столових ложок консервованого нуту, натертого на ложці оливкової олії, 1/4 чайної ложки лимонного соку, половини зубчика часнику, щіпки перцю, паприки, каррі, посипаного кропом. Склянка томатного соку. 2 фрукти ківі.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
СУБОТА 1800-2000 ккал
- Перший сніданок: 2 столові ложки вівсяних пластівців з чайною ложкою лляного насіння на склянку окропу, скибочку пісного білого сиру, порізаного кубиками тертим яблуком, і чайну ложку меду. Склянка чаю або кави.
- Обід: скибочка цільнозернового хліба, намазаного маргарином, скибочка шинки та помідора. Склянка мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка овочевого супу (можна заморожувати) з картопляним пюре, 2 столові ложки йогурту, посипані подрібненим кропом. Куряча ніжка, тушкована у столовій ложці ріпакової олії та трьох ложках виноградного соку. 2 картопляних пюре, посипаних подрібненою петрушкою. Чаша великого салату з цикорію нарізана товстими соломками, натерта на тертці морква та кисле яблуко, подрібнена червона цибуля, кілька зелених оливок, столова ложка лимонного соку та оливкової олії. Склянка морквяного соку.
- Полуденок: 3 невеликі вівсяні печива. Склянка пахти.
- Вечеря: ложка салат: квасоля та консервований нут, 2 нарізані дзвіночки оселедця, подрібнене яблуко, червона цибуля, з петрушкою, олією ріпаку, лимонним соком та майораном. Склянка чаю.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
НЕДЕЛЯ 1800-2000 ккал
- Перший сніданок: миска молока з жменею кукурудзяних пластівців і двома інжиром, дрібно нарізаними. Шматочок хліба Грем, змащений маргарином, шматочком пісного сиру та половиною крутого яйця, скибочками редиски та подрібненим кропом. Склянка чаю або кави.
- Обід: упаковка гомогенізованого сиру з шматочками фруктів. Шматочок хлібців. Склянка мінеральної негазованої води.
- Обід: тарілка капустяного супу, посипана петрушкою. Смажена форель з мигдальною стружкою, скроплена лимонним соком. 2 картопляних пюре, посипаних петрушкою. Чаша салату з селери, натертого на крупній тертці, з лимонним соком, посипаним 3 подрібненими волоськими горіхами і посипаним 3 столовими ложками натурального йогурту. Склянка соку чорної смородини.
- Полуденний чай: коктейль зі склянки кефіру з живими бактеріальними культурами з 2 столовими ложками чорниці (замороженої). Шматочок турецького хліба.
- Вечеря: смажений перець, фарширований 3 столовими ложками шпинату, кількома кубиками сиру та подрібненою зубчиком часнику. Шматочок насосу. Половина банана. Склянка чаю або кави.
- Перед сном: склянку негазованої мінеральної води.
щомісяця "Zdrowie"
