Клітковина (харчові волокна, харчові волокна) відіграє важливу роль в організмі. Харчові волокна зменшують всмоктування холестерину, тим самим запобігаючи серцево-судинним захворюванням, і знижують рівень глюкози в крові, що слід оцінити людям з діабетом. Крім того, клітковина надовго дає відчуття ситості, завдяки чому вона буде добре працювати на дієті для схуднення. Якими ще властивостями володіє клітковина? Які продукти багаті клітковиною? Де його найбільше?
Клітковина (харчові волокна) - це термін, що використовується для опису будівельних елементів клітинних стінок рослин, які не перетравлюються в травному тракті людини.
Існує два типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні, і вони діють по-різному. У рослинних продуктах вони зустрічаються разом, але в різних пропорціях.
Зміст:
- Розчинна і нерозчинна клітковина
- Клітковина запобігає серцево-судинним захворюванням
- Харчові волокна можуть захистити від раку
- Клітковина знижує рівень цукру в крові
- Клітковина - дозування, побічні ефекти, протипоказання
- Харчові волокна при запорах
- Клітковина і схуднення
- Клітковина - джерела. Які продукти містять клітковину?
Розчинна і нерозчинна клітковина
Клітковина поділяється на водорозчинні та нерозчинні у воді фракції. Нерозчинна клітковина (целюлоза, лігнін), з якої виготовлені клітинні стінки рослин, виконує роль наповнювача.
Він поглинає воду, але не розчиняється в ній. Завдяки цьому він пом’якшує стілець, збільшує його об’єм, прискорює перистальтику кишечника, регулюючи спорожнення кишечника.
Нерозчинні фракції клітковини працюють як мітла. Вони подорожують по всьому травному тракту практично без змін, усуваючи залишкові залишки.
Розчинна клітковина (ясна, пектини) утворює желе в кишечнику. Він зв’язує велику кількість води, набрякає в шлунку, розтягує його стінки, створюючи відчуття ситості.
Це також затримує момент, коли їжа залишає шлунок. Розчинні фракції клітковини утворюють ніжний гель, який наповнює шлунок і покриває стінки верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, уповільнюючи всмоктування вуглеводів.
Цей тип клітковини також сприяє очищенню організму від токсичних відходів та важких металів.
Він пригнічує діарею, знижує рівень холестерину, збільшує виведення жиру з калом, затримує всмоктування тригліцеридів. Розчинна клітковина також є середовищем для росту корисних бактерій в кишечнику.
Читайте також: Увага, ЦЕЙ ФРУКТОВИЙ АСОРТИМЕНТ! Дізнайтеся про фрукти, які утримують його НА ВАГІ Анти-поживні речовини в їжі: де вони трапляються, як зменшити їх активність ... Життєво важка клітковина для ожиріння та діабету. Як працює життєво важливе волокно?Клітковина запобігає серцево-судинним захворюванням
Численні наукові дослідження спостерігали вплив споживання харчових волокон на ризик серцево-судинних захворювань.
Під час 10-річного спостереження було обстежено близько 100 000 людей. чоловіків та 245 тис. жінки. Було помічено, що збільшення споживання клітковини у кожній з досліджуваних груп на 10 г на добу призвело до зменшення на 14%. ризик розвитку серцевих захворювань, а також зменшується на 27 відсотків. ризик смерті через ішемічну хворобу.
Таким чином, доведено, що збільшення споживання харчових волокон є обернено пропорційним кількості смертей, спричинених серцево-судинними захворюваннями, а такі фактори, як: стать, вік, фактори навколишнього середовища та фізична активність, не мали значного впливу на отримані результати.
Харчові волокна надають захисну дію на серцево-судинну систему кількома способами: зменшують поглинання жиру, знижують рівень холестерину, обмежують всмоктування жовчних кислот та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.
Харчові волокна можуть захистити від раку
Починаючи з 1980-х років, публікуються результати досліджень протиракової дії клітковини, але вони не завжди узгоджуються між собою.
Дослідження, проведені в США, Фінляндії та Швеції, не дали переконливих доказів протиракової дії клітковини. Інші підтверджують його протиракові властивості.
Європейське перспективне дослідження раку та харчування (EPIC), координоване Міжнародним агентством з дослідження раку, вивчило понад півмільйона людей для оцінки взаємозв'язку між дієтою та раком.
В опублікованому звіті дослідники виявили, що порівняно з людьми, які споживали 15 г клітковини на день, люди, які забезпечували 35 г цієї поживної речовини, зменшували ризик раку на 40 відсотків.
Клітковина пригнічує всмоктування важких металів і токсинів, а також прискорює їх виведення з організму.
Інші вчені опублікували дослідження, в якому порівнюють вплив споживання харчових волокон на ризик раку шлунка.
Проаналізовано результати 21 статті, опублікованої до 2012 року. Було встановлено, що збільшення споживання харчових волокон на 10 г / добу знижує ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту до 44%, що підтверджує результати попередніх досліджень.
Харчові волокна також можуть зменшити ризик раку молочної залози. Вчені порівняли результати 10 наукових досліджень, в яких взяли участь понад 700 000 людей. жінки, з яких у 16 848 діагностовано рак молочної залози.
Автори встановили, що серед жінок, які споживали більшу кількість харчових волокон, рівень захворюваності був нижчим на 11%. а збільшення споживання клітковини на 10 г / день зменшує захворюваність на 7%.
Протираковий ефект клітковини може бути результатом її: сприятливого впливу на функціонування товстої кишки шляхом стимулювання вироблення нових клітин, запобігання атрофії епітелію (атрофії), поліпшенню проходження їжі через кишечник та здатності до бродіння, що призводить до утворення значної кількості коротколанцюгових жирних кислот.
При раку молочної залози протираковий ефект клітковини пояснюється його здатністю виводити надлишки естрогену з фекаліями.
Харчові волокна захищають від раку
Джерело: lifestyle.newseria.pl
Клітковина знижує рівень цукру в крові і захищає від діабету
Збільшення вмісту харчових волокон у їжі сприяє меншим коливанням рівня глюкози в крові, дозволяє контролювати рівень цукру в крові, а отже - запобігати діабету 2 типу.
Американська діабетична асоціація рекомендує споживати щонайменше 14 г / 1000 ккал / добу або від 25 до 30 г / добу.
Це також може допомогти людям, які вже борються з діабетом, як продемонстрували вчені з Медичного університету Південної Кароліни, США .²
Метою їх дослідження було дати відповідь на питання, чи може споживання харчових волокон впливати на рівень глікованого гемоглобіну HbA1c та глюкози натще у пацієнтів з діабетом типу 2. Глюкозу натще оцінювали у групі з 400 пацієнтів, тоді як аналіз рівня глікованого гемоглобіну проводили у групі 324 пацієнта.
Результати дослідження показали, що у пацієнтів, яким рекомендували споживати більше харчових волокон у щоденному раціоні в середньому на 18 г / день, спостерігалося значно більше зменшення глюкози натще на 0,85 ммоль / л, тобто на 15,32 мг / дл, порівняно з пацієнтами. приймаючи плацебо.
Подібним чином у цій групі пацієнтів вчені спостерігали 0,26%. більше зниження рівня глікованого гемоглобіну HbA1c, ніж у групі плацебо.
Автори підкреслюють, що хоча зниження рівня глікованого гемоглобіну не вражає, тривале вживання харчових волокон може мати велике значення і являти собою елемент, що доповнює фармакотерапію діабету 2 типу.
Варто знатиКлітковина - дозування, побічні ефекти, протипоказання
У 2010 році EFSA опублікувала значення достатнього споживання для дорослих (AI) - 25 г / день та 10 - 21 г / день для дітей залежно від віку.
З іншого боку, в поправці до стандартів для населення Польщі 2013 року, спеціалісти з Ішню вже надають рекомендований стандарт споживання харчових волокон у кількості 30-35 г / день для дорослих.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щоденне споживання клітковини у дорослих має становити 20-40 г. Ці дози не слід перевищувати. Вживання в їжу занадто великої кількості клітковини може призвести до:
- кількісний та якісний дефіцит інших поживних речовин, а отже, зменшення калорійності споживаних страв. Це особливо небезпечно для людей з нормальною та низькою масою тіла, оскільки може призвести до симптомів недоїдання
- дефіцит кальцію, заліза та цинку. Це пов’язано зі здатністю клітковини зв’язувати ці мінерали в кишечнику і виводити їх з фекаліями, а отже, не всмоктуватися в кров. Те саме стосується жиророзчинних вітамінів
- метеоризм і запор можуть виникати при недостатньому споживанні рідини
Захворювання, при яких занадто велике споживання клітковини є недоцільним, наприклад, гастрит або виразка шлунка, запалення підшлункової залози, жовчних проток, кишечника або анемія.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більшеХарчові волокна при запорах
Клітковина у присутності води збільшує її об’єм, а отже, і об’єм стільця, полегшуючи його проходження через кишечник та виведення за межі організму.
Крім того, клітковина стимулює перистальтику кишечника, що призводить до більш частого, регулярного спорожнення кишечника і, як наслідок, до відсутності запорів. Однак ефективність клітковини в цьому відношенні залежить від її виду.
Харчові волокна, що містяться в дрібних висівках, як і в більш оброблених продуктах, не мають настільки ефективного впливу на кишковий прохід, як клітковина, джерелом якої є низькооброблена і цільнозернова їжа.
Не переборщуйте з кількістю клітковини на день. Обов’язково пийте його з достатньою кількістю води - інакше у вас може з’явитися запор.
Ефективність клітковини в травній системі також залежить від кількості випитої води. Італійські вчені провели дослідження ефективності харчових волокон на перистальтику кишечника, що підтверджувалося споживанням додаткової кількості води.
Тестова група була розділена на дві контрольні групи, які отримували стандартну дієту, що містила 25 г клітковини, перша, яка випивала 1 літр води / день, а друга - 2 літри води / день протягом двох місяців.
Кількість харчових волокон у досліджуваній групі подвоїлася. На підставі досліджень було встановлено, що частота дефекацій на тиждень зростала, але з додатковим підживленням води було відзначено набагато кращі результати.
Дієтичні волокна - це ефективний засіб від запорів, але пам’ятайте, що ретельно відбирайте продукти, що містять найкращу якість клітковини, і достатню кількість рідини.
Клітковина і схуднення
Клітковина поглинає воду, завдяки чому споживана їжа збільшує свій об’єм у шлунку, створюючи відчуття ситості.
Ще одна функція клітковини, яка допомагає почувати себе ситою, - це уповільнення спорожнення шлунка та засвоєння поживних речовин. Завдяки цьому відчуття ситості триває довго і зупиняє бажання їсти.
Крім того, їжа, багата харчовими волокнами, в більшості випадків також вимагає посиленого пережовування, оскільки це важче.
Завдяки цій діяльності відчуття ситості також відчувається швидше, оскільки їжа їсть повільно, а укуси їжі довше пережовуються. Таким чином, клітковина підтримує схуднення.
Клітковина посилює відчуття ситості та підтримує схуднення
Джерело: lifestyle.newseria.pl
Клітковина - джерела. Які продукти містять клітковину?
Джерелом клітковини є в основному зернові продукти, виготовлені з низькомолочних злаків, такі як: борошно високого типу (наприклад, тип Грем 1850), хліб, виготовлений з них, і багатозернові пластівці, наприклад натуральні житні пластівці (11,6 г / 100 г), житній хліб цільні зерна (6,1 г / 100 г).
Ще одним дуже хорошим джерелом клітковини є фрукти та овочі - особливо смородина (7,9 г / 100г) і малина (6,5 г / 100г) мають багато клітковини. Їх слід вживати в кількості 5 порцій / день.
Рекомендується вживати насіння та насіння рослин між прийомами їжі замість солодощів, наприклад, насіння соняшнику (8,6 г клітковини / 100 г), насіння гарбуза (6 г волокна / 100 г) та сухофрукти, такі як інжир (9,8 г клітковини) / 100 г) або абрикоси (10,3 г клітковини / 100 г) і сливи (10 г / 100 г).
Варто звернути увагу на лляне насіння, яке є дуже хорошим джерелом клітковини на рівні 27,3 г / 100 г продукту.
| джерело клітковини розчинний | джерело клітковини нерозчинний |
|
|
У яких продуктах харчування ви можете знайти клітковину?
Джерело: x-news.pl/Agencja TVN
Важливо- якщо ви досі уникали продуктів з високим вмістом клітковини, включайте їх у свій раціон поступово. Щоб досягти рекомендованої дози, потрібно кілька тижнів. Раптове збільшення клітковини може спричинити газоутворення, газоутворення та рідкий стілець
- не перевищуйте рекомендовану межу клітковини, щоб не порушити засвоєння вітамінів та мінералів
- Завжди пийте клітковину великою кількістю води
- протягом 2 годин після прийому препарату краще не приймати інших ліків, оскільки клітковина може затримати їх всмоктування
Бібліографія:
1. Бенкевич М., Батор Е., Харчові волокна та їх значення у профілактиці здоров'я
2. Харчові волокна для лікування цукрового діабету 2 типу: мета-аналіз, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Добавки до води посилюють вплив дієти з високим вмістом клітковини на частоту стільця та споживання проносних у дорослих пацієнтів із функціональним запором, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
