Ви втрачаєте вагу, ваша вага швидко падає, а потім зупиняється і не зрушується з місця? Ви отримали т.зв. ефект плато. Стабілізація ваги - це нормальна поведінка організму під час будь-якої здорової дієти для схуднення. На жаль, у багатьох людей раптова відсутність прогресу в схудненні викликає розчарування і в кінцевому підсумку відмовляється від дієти. Як подолати ефект плато і уникнути ефекту йо-йо? Ось кілька порад щодо дотримання дієти.
Ефект плато - це тимчасова стабілізація ваги після інтенсивного схуднення. Незважаючи на суворе дотримання дієти та великі фізичні вправи, вага не зрушується з місця і залишається на одному рівні протягом декількох тижнів. Зазвичай в цей момент люди, які схуднуть, розчаровуються і сумніваються в ефективності дієти. Багато з них відмовляються від боротьби за струнку фігуру і повертаються до своїх старих харчових звичок. Тоді з’являється раптовий ефект йо-йо, який, у свою чергу, спричиняє швидке повернення до початкової ваги, а часто навіть більший приріст ваги.
Ефект плато - що це?
Ефект плато з’являється приблизно через три тижні дієт і триває один-три тижні. Це нормальна реакція організму на раптову зміну раціону. Кількість калорій, що надходять, швидкість метаболізму та гормональний баланс змінюються. Тіло введено в новий режим роботи, йому потрібна коротка перерва, щоб налаштувати на нього обмін речовин. Тоді можуть з’явитися деякі симптоми, пов’язані із уповільненням обміну речовин, такі як відчуття холоду, озноб, втома, сонливість, м’язовий біль.
Стабілізація ваги - це результат великої втрати води з клітин організму на початку дієти. Потім тіло забирає енергію від спалення глікогену, що знаходиться в м’язах і печінці. Оскільки кожен грам глікогену пов'язує 3-4 грами води, разом із його спалюванням відбувається значна втрата води з клітин організму. Саме втрата води спричиняє швидку втрату ваги (саме тому так важливо поповнювати рідину під час дієти). Однак через кілька тижнів цей процес зупиняється, і вага стабілізується на певному рівні. Це ознака того, що організм закінчив свій перехідний період і пристосовує свій обмін речовин до нових умов. Після цього часу відносного застою організм знову готовий боротися із зайвою вагою. Однак від нас залежить, чи приймемо ми цей виклик.
Як пережити фазу плато?
Ефекту плато не уникнути. Просто терпляче чекайте етапу стабілізації ваги. Щоб не збитися з призначеного шляху і не набрати вагу знову, дотримуйтесь наведених нижче правил.
Читайте також: 7 найпоширеніших міфів про схуднення Що таке безпечна норма схуднення? Схуднення без ефекту йо-йо: як вийти з дієти, щоб знову не набрати вагуЕфект плато - не їжте
Раптова відсутність помітного прогресу у схудненні, на жаль, сприяє поверненню до невідповідних харчових звичок. Вживання нелегальних закусок і взагалі «відпускання» на фазі плато - це найпростіший шлях до ефекту йо-йо. Надлишок незгорілих калорій негайно перетвориться на жир. На жаль, для слабкої волі немає допомоги. Потрібно запастися терпінням і продовжувати свій план харчування. Ваша наполегливість скоро окупиться - фаза плато пройде, і на другому етапі схуднення ви почнете з нижчого рівня.
Ефект плато - продовжити тренування
Аеробні вправи повинні доповнювати будь-яку дієту. Проводити кардіотренування на тренажерах (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер, гребний тренажер) принаймні чотири рази на тиждень. Тренування має тривати від 40 до 60 хвилин і проводитись із змінним темпом, чергуючи між 65-75% максимальної частоти серцевих скорочень та 76-80% максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви регулярно займаєтесь аеробними тренуваннями з початку дієти, продовжуйте їх під час фази плато. Це може не принести очікуваних результатів у цей період, але збереже організм готовим інтенсивно спалювати калорії. Подовжте помірні кардіосеанси (що виконуються в 65-75% зони вашого максимального пульсу) ще на годину і поєднуйте їх із силовими вправами.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам легко схуднути, харчуватися здорово і смачно, а заодно уникати підводних каменів «чудодійних» дієт для схуднення. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеЕфект плато - пийте воду
Фаза плато - вдалий час для поповнення запасів води у вашому організмі. Пийте щодня 1,5-2 літри мінеральної води. Ви також можете допомогти собі зеленим чаєм.
Ефект плато - частіше їжте меншими порціями
Якщо ви досі їли три великі страви на день, розбийте їх на п’ять менших, але не перевищуйте щоденне споживання калорій. Ні в якому разі не пропускайте їжу і не обмежуйте калорій - фаза плато - це лише видимий застій організму, йому все одно потрібне паливо для роботи. Регулярне голодування уповільнює обмін речовин до такої міри, що згодом навіть невелика їжа призведе до набору ваги.
Рекомендована стаття:
Як швидше схуднути: 7 способів підтверджено науковими дослідженнями
