Мені 18 років, зріст 184 см і вага 85 кг. Я чоловік, вага у мене занадто великий. Хоча, здається, я не маю такої ваги, моє тіло виглядає все гірше і гірше, живіт все більше нахиляється до землі. Я можу пробігти швидшу пробіжку приблизно 2 км без перерви, але це максимальне виснаження. На сніданок я зазвичай з’їдаю бутерброд, що складається з булочки, вершкового масла та м’ясного нарізки. Я ношу в школу близько 2-3 булочок із тим самим складом, що і на сніданок. На вечерю я зазвичай маю конкретний суп, а на основну страву - картоплю, морквяно-яблучний салат, приблизно 2 котлети з фаршу. Після обіду, близько 17:00, я іноді з'їдаю солодощі, приблизно 3 шматочки шоколаду та плитку. На вечерю я зазвичай їжу сосиски з рулетом, а коли у мене є більше часу на сковороді, смажу котлети, шинку, рулет і сир на олії, заливаючи все кетчупом, що займає каструлі діаметром близько 30 см. Я прошу поради, оскільки я відчуваю жах у своєму тілі і хотів би почати займатися разом із деякими дієтичними порадами. На жаль, я не можу дозволити собі поради платного дієтолога.
На жаль, з вашим харчуванням є багато проблем. Занадто мало вітамінів, мінералів, антиоксидантів, ненасичених жирів, харчових волокон. У свою чергу, занадто багато ккал з хліба, жирних продуктів, таких як ковбаси або солодощі.
Сніданок - завжди їжте його перед виходом на вулицю! Варто збагатити своє меню овочами та фруктами. Спробуйте додавати овочі до кожного прийому їжі. Наприклад, з’їсти ранковий бутерброд із житнього хліба з шинкою / сиром / хумусом / сиром / яйцем та салатом / паростками та 1 цілим помідором / огірком / перцем або з кількома редисками. Також варто їсти кашу з горіхами та фруктами, або крупу або яйця. Візьміть подібний бутерброд на другий сніданок. Іноді ви можете поміняти свій бутерброд на млинчик з непросіяного борошна з шинкою та овочами або коржиком. Візьміть горіхи, фрукти та овочевий сік для наступної закуски.
Обід повинен бути побудований таким чином, щоб овочі займали 1/2 тарілки, варене, запечене або запечене м'ясо або риба (ніколи в сухарях) 1/4 тарілки, а вуглеводи, такі як гречка, перлова крупа, пшоно, коричневий рис або картопля, також 1/4 тарілка. Краще їсти суп на вечерю або як інший прийом їжі. На вечерю ви також можете з’їсти сир, яйця, наприклад у вигляді омлетів з овочами або салатів. Хорошою ідеєю є їсти кожні 3-3,5 години і до 3 годин перед сном. Солодощі краще замінити фруктами, шоколадом 70% какао, горіхами та сухофруктами, а також домашніми цільнозерновими хлібобулочними виробами. Не забуваємо про рідини. Основою повинна бути мінеральна вода (понад 1000 мг / мінерали / літр). Нижче я представляю приклад меню на 2000 ккал.
Сніданок: Бутерброди з шинкою та овочами: цільнозерновий хліб (70 г - 2 скибочки) з маслом (10 г - 2 чайні ложки), свиняча / яловича шинка (40 г - 2 скибочки), помідор (150 г - 1 шт.), Салат (20 г - 2 листки) ), капуста 20г (2 столові ложки) Йогурт натуральний 150г (чашка) з насінням соняшнику 15г (3 чайні ложки) - 527 ккал
2-й сніданок: Гарбузовий рулет з сочевичним паштетом з паростками: Гарбузовий рулет 60г (кожен), вершкове масло 10г (2 чайні ложки), сочевичний паштет 40г (2 столові ложки) паростки (будь-який) 20г, зелений огірок 50г (1/4 шт) - 270 ккал
Перекус: Коктейль манго з насінням - натуральний йогурт 0% 200мл, манго 150г (1/2), насіння соняшнику 10г (2 чайні ложки) - 220 ккал
Обід: прованська курка з овочами та рисом - куряча грудка 150 г (1/4 грудки), прованські трави, цибуля 50 г (1/2 шматка), кабачки 100 г (1/2 невеликого шматка), баклажани 100 г (1/2 невеликих ), перець 100г (1/2 середнього шматка), часник 5г (гвоздика), помідор 50г (1/2 шт), оливкова олія або олія 20г (2 столові ложки), петрушка, кілька листя базиліка, коричневий / білий рис 50г (1 / 2 пакети). Підготовка: Промийте філе курячої грудки, обсушіть і натріть прованськими травами. Очистіть і подрібніть цибулю і часник. Помідор ошпарити, очистити від шкірки і нарізати шматочками. Вимийте баклажани і кабачки і наріжте кубиками. Промийте перець, видаліть насіннєву серцевину і наріжте соломкою. На великій сковороді розігрійте чайну ложку олії / оливкової олії і обсмажте філе. Нагрійте решту оливкової олії і спасеруйте соломкою цибулю, часник, баклажани, кабачки та перець. Нарешті помідор змішати і заправити сіллю і перцем. Тушкуйте страву 15 хвилин, зверху покладіть м’ясо. Перед подачею посипте петрушкою та базиліком.
Вечеря: Омлет з шинкою та зеленим горошком - 2 яйця - шинка 40г (2 скибочки) - зелений горошок 40г (2 столові ложки) - 2 столові ложки молока 2% (20г) - олія 10г (2 столові ложки) - сіль Приготування: На добре розігрітій сковороді покласти масло, влити яєчну масу і посипати дрібно нарізаною шинкою. Коли омлет готовий, розкачайте боки всередині і посуньте його на тарілку.
Спробуйте нові харчові звички. Удачі!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
