Якщо ви хочете бути здоровим або схуднути, тобто вилікувати зайву вагу або ожиріння, ви повинні змінити свій раціон на довгі роки. Жодна коротка дієта не допоможе. Однак, щоб харчуватися здорово, потрібно знати, як правильно купувати їжу. Адже ви їсте те, що купуєте. Як робити покупки, щоб харчуватися здорово і скидати зайві кілограми?
Здорові покупки - це розумні покупки. Який продукт ви виберете з полиці магазину чи лавки на базарі, залежить від вашого раціону, тобто способу харчування. Ви самі вирішуєте, ваші діти та часто інші члени сім’ї, вживатимете їжу, багату на поживні речовини, або їжу, повну «порожніх калорій». Ми радимо, як робити покупки відповідно до принципів здорового харчування. Які саме зернові, молочні, м’ясні та кондитерські вироби, а також які овочі та фрукти повинні бути у вашому здоровому кошику для покупок?
Це буде вам корисно
Ніколи не купуйте, коли ви голодні.
Голод змусить вас купувати більше продуктів, ніж вам потрібно, більшість з яких будуть зайвими.Крім того, щоб втамувати голод, ви швидко перекусите в магазині або по дорозі додому. Не жартуй. Тоді ви будете тягнутися не до фруктових чіпсів, а до чогось, що змусить вас почувати себе ситим відразу, тобто до калорійної закуски, солодкого рулету або страви швидкого харчування. Також будьте обережні з апетитом - це раптова позива з’їсти щось під впливом смачного запаху, красивого зовнішнього вигляду або пам’яті про смак. Не потрапляйте в голод та апетит - складіть свій продуктовий список заздалегідь, уважно вивчивши свій інвентар та наповнившись.
Як здорово вбити голод? Перевір!
Здоровий шопінг: що купувати зернові продукти?
Рекомендовані зернові продукти:
- Хліб: житній, цільнозерновий, хрустке житнє та цільнозерновий, рисові вафлі (без солі), хліб з перцевого нікелю.
- Продукти для сніданку: вівсяна, пшенична, спельта, житні, кукурудзяні (без цукру) каші, цільнозернові пластівці, пшеничні та вівсяні висівки.
- Інші продукти: житні макарони, коричневий / дикий / червоний рис, гречка, ячмінь, пшоно
Купуйте в менших кількостях:
- Хліб: цільнозерновий та цільнозерновий, соя, соняшник, грем, хліб та булочки із зерновими злаками.
- Продукти для сніданку: мюслі із сухофруктами, родзинками та горіхами.
- Інше: цільнозернові та цільнозернові макарони, білий рис басмати.
Намагайтеся уникати:
- Хліб: біла пшениця.
- Кондитерський хліб: солодкі булочки, круасани, булочки, чорниця.
- Продукти для сніданку: шоколад, мед, пластівці кориці.
Не купуйте в наявності і не спокушайтеся акціями.
Скільки б ви не обіцяли собі дотримуватися тієї кількості, яку ви їсте, чим більше купуєте, тим більше їсте. Це додатковий запас їжі, часто з коротким терміном придатності, оскільки вона знаходиться на "привабливій акції", і ви та ваша сім'я будете їсти її так, що "нічого не пропаде даремно". Тому завжди купуйте продукти в невеликих кількостях протягом одного-двох днів. Забираючись до холодильника або комори, вибирайте продукти відповідно до дат, коли їх можна їсти. Купуючи частіше і рідше, ви завжди будете мати свіжі продукти в потрібній кількості.
Здоровий шопінг: які овочі купити?
Купуйте здоров’я!
- Листяні овочі (ß-каротин) - головний салат, салат айсберг, рукола, салат з баранини, а також цикорій, шпинат, мангольд.
- Коренеплоди - морква (ß-каротин) - петрушка, селера, буряк.
- Овочі для сходження - зелена квасоля (ß-каротин).
- Хрестоцвіті овочі (віт. С) - брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кольрабі, біла, червона, італійська та пекінська капуста.
- Овочі пасльонові (віт. С) - помідор, перець (ß-каротин), молода картопля.
- Огіркові овочі - огірок, кабачки, гарбуз (ß-каротин).
- Овочі цибулі - цибуля-цибуля (ß-каротин і віт. С), цибуля, часник, цибуля-порей
- Овочі ріпи - редька, редька, ріпа.
- Кислі овочі - огірки, капуста.
- Заморожені овочі.
- Петрушка (ß-каротин і віт. С), кріп, паростки.
Купуйте в менших кількостях:
пізня картопля, кукурудза, горох та горох, сочевиця, соя, боби.
Намагайтеся уникати:
- Перероблені овочі, наприклад, в оцті.
- Овочеві супи, заправлені вершками.
- Овочеві салати з майонезом.
Здоровий шопінг: які фрукти купити?
Купуйте здоров’я!
- Більшість свіжих фруктів: яблука, груші, сливи, вишня, кавун, диня.
- Фрукти, багаті вітаміном С: апельсини, грейпфрути, лимони, мандарини, ківі, полуниця, малина, суниця, агрус, смородина.
- Фрукти, багаті ß-каротином: персики, абрикоси.
- Заморожені фрукти.
Купуйте в менших кількостях:
- Деякі фрукти: банани, виноград, вишня, авокадо, оливки.
- Сухофрукти: інжир, фініки, банани, абрикоси, яблука тощо.
- Горіхи: фундук, волоські горіхи, кеш'ю та ін.
- Насіння: соняшник, гарбуз.
Намагайтеся уникати:
Оброблені фрукти: в оцті, цукати, у солодкому сиропі.
Здоровий шопінг: що купувати молочні продукти?
Купуйте здоров’я!
- Молоко та молочні напої: знежирене молоко 2%, 1,5%, 0,5%, кисле молоко, кефір, пахта, натуральні, балканські, грецькі йогурти.
- Сири: нежирний сирний сир, легкий зернистий сир, фета легкий, камамбер світлий.
Купуйте в менших кількостях:
- Молоко та молочні напої: жирне молоко 3,5%, 3,2%, вершки 18%, 12%, 10%, фруктові йогурти.
- Сири: жовтий, фета, моцарела, камамбер і бри.
Намагайтеся уникати:
- Молоко та молочні напої: згущене молоко, вершкові вершки 30%, вершкові молочні напої.
- Сир: гомогенізований, вершковий і вершковий, молочні десерти.
- Сири: оброблені, цвілеві.
Вибирайте свіжі продукти та уважно читайте етикетки.
Перевірте термін придатності, калорійність, вміст жиру, цукру та консервантів у продуктах, які ви купуєте, особливо тих, які купуєте вперше. Пам’ятайте, що кількість калорій завжди стосується 100 г продукту, а не всієї упаковки. Вибирайте максимально свіжі продукти, найменш оброблені, ті, у яких якомога менше жиру та цукру, і якомога більше клітковини, вітамінів та мінералів. Переконайтесь, що вибрані продукти не містять глюкозо-фруктозного сиропу та штучних консервантів, включаючи бензоат натрію, а також якомога менше солі та цукру.
Здоровий шопінг: м’ясо, птиця, риба - що купити?
Купуйте здоров’я!
- Нежирне м’ясо: телятина, яловичина - філе, ростбіф.
- Пісна птиця: курка, грудка індички, стегна без шкіри.
- Нежирна риба: судак, щука, тріска, минтай, тунець.
- Пісне м’ясо: філе, свиняча корейка, яловича шинка, м’ясо птиці.
Купуйте з меншими кількостями:
- М'ясо: яловичина - розбрател, грудинка, свинина - шинка, свиняча корейка, субпродукти - печінка, нирки.
- Птиця: крила курки та індички.
- Риба: оселедець, лосось, скумбрія, короп, копчена риба та в олії.
- Нарізки: шинка, свиняча шинка, курячі кабаноси, курячі сосиски.
Намагайтеся уникати:
- Жирне м’ясо: свинина - бекон, рулька, ребра, шия, плече.
- Жирна птиця: качка, гуска, птиця зі шкірою.
- Жирна риба: копчений вугор, палтус, паніровані рибні пальці.
- Жирне м'ясо: сосиски кабанос, салямі, ковбаси, сосиски, паштети, м'ясо.
- М'ясні та рибні консерви.
Здоровий шопінг: які жири купувати?
Купуйте здоров’я!
- Для салатів: рослинні олії - соняшникова, соєва, кукурудзяна, олії виноградних кісточок, оливкова олія, лляна олія.
- Для смаження: ріпакова олія, оливкова олія, рисова олія, кокосова олія, освітлене масло.
Купуйте в менших кількостях:
- Для намазування: вершкове масло, екстра.
- Для випічки: маргарини зі зниженою жирністю та жирові суміші.
- Майонез: легкий та йогурт.
Намагайтеся уникати:
30% жирних вершків, сала, сала, майонезу, готових соусів.
Сплануйте свій список покупок.
Завдяки списку ви не купуватимете непотрібних висококалорійних продуктів, тих, кого у вас раптово виникає бажання придбати, і ви не будете витрачати час у магазині на роздуми про те, що вам потрібно, а що ні. Пам’ятайте - чого не купиш, того і не з’їсиш.
Здоровий шопінг: що купувати кондитерські вироби?
Купуйте в менших кількостях:
- Замість цукру - натуральні підсолоджувачі (стевія, еритрит), березовий цукор, патока, варення з низьким вмістом цукру, натуральний мед.
- Торти: дріжджові, з фруктами, печиво з висівками, родзинками та горіхами.
- Шоколад понад 70% какао.
Намагайтеся уникати:
- Цукор, варення з високим підсоломкою.
- Шоколадні вироби та шоколад.
- Листкові та пісочні тістечка, тістечка з цукром та шоколадом.
- Вершки та шоколадні торти.
Здоровий шопінг: які напої купувати?
Купуйте здоров’я!
- Мінеральні води: газовані та негазовані.
- Свіжі фруктові соки: апельсини, грейпфрути, яблука.
- Свіжі овочеві соки: щодня (наприклад, морквяний), томатний, багатоовочевий.
- Чаї: трав'яні (наприклад, кропива) та фруктові чаї, зелені.
Намагайтеся уникати:
- Ароматизовані мінеральні води: лимон, полуниця, яблуко та ін.
- Солодкі соки, нектари, морси.
- Газовані підсолоджені напої.
- Алкоголь.
Poradnikzdrowie.pl підтримує безпечне лікування та гідне життя людей, які страждають ожирінням.
Ця стаття не містить дискримінаційного та стигматизуючого змісту людей, які страждають ожирінням.
Фонд OD-WAGA
