Сочевиця має багато харчових цінностей, а отже, і оздоровчих властивостей. Сочевиця насамперед містить багато білка, який може бути альтернативою білку тваринного походження. Це також дуже багате джерело калію, важливого для серця, та фолієвої кислоти, необхідної під час вагітності. Перевірте, якими властивостями володіє сочевиця і яка найкраща - червона, зелена чи жовта?
Сочевиця, як і інші бобові, має виняткові оздоровчі властивості, оскільки є скарбницею багатьох поживних речовин. Сочевиця є джерелом легкозасвоюваного білка, а також знижує калій артеріальний тиск і фолієву кислоту, необхідні вагітним жінкам.
З іншого боку, вчені з Інституту розмноження тварин та досліджень харчових продуктів Польської академії наук в Ольштині виявили дубильні речовини в сочевиці (а також в інших бобових, овочах та фруктах) - сполуках, які можуть захистити організм від раку, напр. уповільнення швидкості поділу ракових клітин.
Існує кілька видів сочевиці з дещо різними калоріями та поживними речовинами. Однак паростки сочевиці - найздоровіші. Порівняно з вареними насінням, вони містять більше вітамінів та мінералів.
Зміст:
- Сочевиця - альтернатива м’ясу
- Середня харчова цінність вареної (без солі) сочевиці в 100 г.
- Сочевиця запобігає гіпертонії, анемії та атеросклерозу
- Сочевиця та схуднення
- Сочевиця - типи. Що з цього можна зробити?
- Сочевиця та діабет
- Сочевиця важлива для вагітних
- Сочевиця - кому це може зашкодити?
- Сочевиця - як її приготувати?
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Сочевиця - альтернатива м’ясу
Сочевиця може бути альтернативою білку тваринного походження, тобто такому, що міститься в м’ясі. 100 г вареної сочевиці містять 9,02 г цієї поживної речовини.
Це правда, що це неповноцінний білок (він не містить усіх необхідних амінокислот), але поєднання сочевиці з іншими рослинними продуктами за один прийом їжі (в принципі: продукти, у яких бракує важливих амінокислот, слід поєднувати з тими, яких їх багато), наприклад, злаки (вареники з сочевицею) або картопля, можуть створити хороше джерело корисного білка - ми дізнаємось в Інституті харчування та харчування.
Слід також зазначити, що білок сочевиці, відразу після соєвого білка, є найкращим засвоюваним білком рослинного походження (85%). Для порівняння - засвоюваність м’яса становить 96 відсотків. Пам’ятайте, що сочевицю потрібно солити за 10 хвилин до кінця варіння, щоб уникнути втрати білка.
ПЕРЕВІРИТИ >> рослинний або тваринний білок - який вибрати?
Тому сочевицю можна включати в раціон харчування не тільки вегетаріанців, а й людей, які за станом здоров’я повинні обмежити споживання м’яса, багатого на нездорові насичені жирні кислоти.
Середня харчова цінність вареної (без солі) сочевиці в 100 г.
Енергетична цінність - 116 ккал
Загальний білок - 9,02 г.
Жир - 0,38 г.
Вуглеводи - 20,13 г (включаючи прості цукри 1,80)
Клітковина - 7,9 г.
Вітаміни
Вітамін С - 1,5 мг
Тіамін - 0,169 мг
Рибофлавін - 0,073 мг
Ніацин - 1,060 мг
Пантотенова кислота - 0,157 мг
Вітамін В6 - 0,178 мг
Фолієва кислота - 181 мкг
Вітамін А - 8 МО
Вітамін К - 1,7 мкг
Мінерали
Кальцій - 19 мг
Залізо - 3,33 мг
Магній - 36 мг
Фосфор - 180 мг
Калій - 369 мг
Натрій - 2 мг
Цинк - 1,27 мг
Джерело даних: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок
Сочевиця запобігає гіпертонії, анемії та атеросклерозу
Сочевиця з низьким вмістом натрію і є скарбницею калію - 100 г варених зерен містять цілих 369 мг цього елемента. Ця комбінація підтримує лікування, а також запобігає артеріальній гіпертензії. Крім того, сочевиця у великій кількості (майже 8 мг / 100 г) містить клітковину, яка сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину в крові, завдяки чому вона регулює артеріальний тиск.
Це підтверджують американські вчені, які стверджують у журналі Канадської медичної асоціації, що споживання принаймні однієї порції квасолі, гороху, нуту або сочевиці на день значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ, а отже, знижує не тільки кров'яний тиск, але й ризик розвитку атеросклерозу, і подальші серцево-судинні захворювання, такі як інсульт або інфаркт.
Сочевиця також корисна для лікування анемії (анемії) - як наслідку дефіциту заліза, так і фолієвої кислоти та вітаміну В12, тобто мегалобластної анемії. Сочевиця містить велику кількість заліза (3,33 мг / 100 г) і фолієвої кислоти (181 мкг / 100 г), які сприяють утворенню еритроцитів і підвищують рівень гемоглобіну.
Сочевиця та схуднення
100 г вареної сочевиці містить цілих 116 ккал. Однак у своєму складі він має мало жиру і велику кількість клітковини, яка наповнює шлунок, даючи відчуття ситості протягом тривалого часу, тим самим знижуючи апетит до солодких закусок. Це підтверджують результати досліджень вчених з Канади, які показали, що бобові надзвичайно ефективно втамовують голод.
Вони стверджують, що вживання однієї порції цього виду рослин на день збільшує ситість на 1/3 порівняно з дієтою без них. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою та вітамінами групи В - речовинами, що регулюють роботу нервової системи, правильне функціонування яких необхідно, щоб пережити труднощі схуднення.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнайтеся більше Це стане в нагодіСочевиця - типи. Що з цього можна зробити?
Червона сочевиця, яка є найбільш популярною, - це сочевиця коричнева без оболонки (завдяки відсутності оболонки вона краще засвоюється організмом). Червона сочевиця легко пересмажується, що робить їх ідеальним інгредієнтом супів. Крім того, він не вимагає попереднього замочування.
Коричнева сочевиця, яка має характерний смак, часто міститься у вегетаріанських паштетах та хлібі. Ви також можете використовувати його для приготування котлет з фаршу або для приготування рагу.
Зелена сочевиця характеризується дуже ніжним смаком і після варіння вона не розпадається, а залишається сипучою. З нього можна приготувати сендвіч-пасти або начинку для пельменів або крокетів. Також він чудово поєднується з салатами.
Жовта сочевиця, як і зелена сочевиця, має ніжний смак. У свою чергу, це те саме спільне з червоною сочевицею, що вона легко розпадається після варіння, саме тому вона також підходить для супів.
Є також чорна сочевиця, схожа на ікру. Він підходить для супів та пікантних закусок. У магазинах ви також можете знайти коралову сочевицю, яка має рожевий колір, і помаранчеву сочевицю, яка, як і червона та жовта, мають ніжний солодкуватий смак і легко пересмажуються, роблячи її кремовою або пюреподібною.
У свою чергу, найдорожчою та найароматичнішою є темно-зелена французька сочевиця дю Пуй, яка зберігає форму після варіння.
Ви також можете приготувати сочевичне борошно, яке може стати основою для інших продуктів. Наприклад, в країнах Азії з нього готують хліб.
Рекомендована стаття:
Чи харчуєтесь ви здорово?Сочевиця та діабет
Сочевиця має низький глікемічний індекс. Все тому, що він складається в основному зі складних вуглеводів (на 20,13 г вуглеводів лише 1,80 - це прості цукри). Крім того, сочевиця є джерелом клітковини, яка знижує рівень глюкози в крові. Тому діабет може споживати його.
Варто знати, що зелена сочевиця має найнижчий глікемічний індекс (IG = 25), потім червона (IG = 30), а жовта сочевиця - найвища (IG = 35).
Сочевиця важлива для вагітних
Міністерство охорони здоров'я рекомендує жінкам дітородного віку (навіть тим, хто не планує народжувати дитину) споживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти. Вітамін В9 може запобігти розвитку вроджених дефектів нервової трубки у плода, таких як аненцефалія, грижі нервової системи та роздвоєння хребта. 100 г вареної сочевиці забезпечує 181 мікрограм цього цінного вітаміну, а отже, покриває 45% сочевиці. добова потреба у фолієвій кислоті.
У свою чергу, у вагітних жінок цю дозу можна збільшити з 400 до навіть 600 мікрограмів.
Сочевиця - кому це може зашкодити?
Людям з проблемами травлення слід уникати вживання сочевиці, оскільки це спричинює газоутворення та надмірне бродіння в кишечнику. Все через містяться в ньому олігосахариди.
Вони не засвоюються ретельно, оскільки людина не виробляє фермент (альфа-галактозидазу), необхідний для їх повного розщеплення. Це призводить до збільшення газоутворення у товстому кишечнику та неприємних недуг з боку травної системи.
Це буде вам корисноСочевиця - як її приготувати?
Кожен вид сочевиці має різну твердість, тому кожен з них повинен готуватися по-різному.
Найменше часу витрачається на приготування червоної та жовтої сочевиці, оскільки її не потрібно замочувати заздалегідь, а її варять лише близько десятка хвилин - близько 15. Зелену сочевицю потрібно лише промити і варити близько 30 хвилин. Найтвердішими зернами є бура сочевиця, яку після замочування (не менше 30 хвилин) слід варити до години.
Пам’ятайте, що сочевиця дуже добре поглинає воду і при приготуванні подвоює об’єм, тому наливайте в горщик удвічі більше води, ніж ви кладете в сочевицю (ідеальне співвідношення - дві склянки води на склянку сочевиці).
Сочевицю не слід солити до кінця варіння (приблизно за 10 хвилин до закінчення варіння) з двох причин. Пізніше засолювання запобіжить затвердінню зерен (що вплине на смак) та втраті білка.
Варто знати, що сочевицю можна зберігати рік. Протягом цього часу його колір може змінюватися, але це не змінює властивостей і смаку сочевиці. Приготовлену сочевицю можна зберігати в холодильнику тиждень.
Джерело: x-news / TVN Style
Також читайте:
КВАСЛИНА - харчова цінність, види квасолі, способи приготування
Бобові: властивості, рецепти. Бобові та схуднення
Зелена квасоля - властивості та харчові цінності, калорійність
