Льняне насіння - це крихітні насіння льону, властивості здоров’я та харчові цінності яких повинні оцінювати особливо люди, які мають скарги на шлунково-кишковий тракт. Льняне насіння, також мелене, має багато інших цілей для здоров’я, зокрема захищає від раку молочної залози і знижує рівень холестерину в крові. Почитайте або послухайте, якими ще властивостями володіє лляне насіння. Як пити і вживати лляне насіння?
Зміст:
- Лляне насіння - поживні властивості
- Льняне насіння - таблиця з харчовими цінностями
- Насіння льону знижує рівень холестерину
- Лляне насіння підтримує здоров'я органів травлення
- Льняне насіння - як пити і вживати?
- Льон захищає від гормонозалежних пухлин
- Льняне насіння допомагає контролювати рівень глюкози в крові
- Лляне насіння - інші оздоровчі властивості
- Чи може лляне насіння бути шкідливим?
Лляне насіння - це дрібні плоскі насіння льону коричневого або золотистого кольору, які значно набрякають у воді і оточені великою кількістю слизу.
Льняне насіння має численні оздоровчі та харчові властивості, які цінувались тисячоліттями - льон вирощували в Стародавньому Єгипті, Китаї та Вавилоні близько 3000 р. До н.
В даний час лляне насіння є досить популярним дієтичним компонентом, легко доступним у багатьох магазинах та аптеках. Інтерес до нього посилюється тим, що лляне насіння класифікується як суперпродукт.
Лляне насіння. Послухайте, як ними користуватися та які стандарти безпечного споживання. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадамиЩоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Лляне насіння - поживні властивості
Користь льону для здоров’я пов’язана з наявністю клітковини, лігнанів та жирних кислот омега-3. Одна столова ложка лляного насіння забезпечує 3 г клітковини, що становить 8-12 відсотків. рекомендована добова кількість харчових волокон.
Насіння містять обоє видів клітковини - розчинні (20-40 відсотків) і нерозчинні (60-80 відсотків). Розчинна клітковина має гелеутворюючі властивості, зв’язує вміст шлунково-кишкового тракту і затримує спорожнення шлунка, що призводить до більш тривалого відчуття ситості після їжі.
Доведено, що цей тип клітковини сприятливо впливає на зниження рівня глюкози та холестерину в крові.Нерозчинна клітковина збільшує об’єм калових мас за рахунок зв’язування води, завдяки чому перистальтичні рухи кишечника сильніші, а дефекація більш регулярною.
Цей тип клітковини допомагає запобігти запорам, але при прийомі дієти потрібно пити багато води. В іншому випадку запор посилюється.
Лігнани - рослинні біоактивні сполуки з антиоксидантними властивостями та властивостями статевих гормонів - естрогенів. Вони входять до групи фітоестрогенів. Льняне насіння є найбагатшим джерелом лігнанів і містить їх у кілька сотень разів більше, ніж інші рослини.
Лігнани позитивно впливають на систему кровообігу, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця та атеросклерозу. Вони м’яко регулюють роботу ендокринної системи, тому їх рекомендують жінкам у менопаузі.
Вони також можуть зменшити ризик гормонозалежних захворювань, таких як рак молочної залози та яєчників.
Лігнани також сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ та глюкози в крові, захищають від остеопорозу та пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів.
Вміст лігнану в харчових продуктах
| Харчовий продукт | Загальний вміст лігнану |
| Лляне насіння | 3000 |
| Чіа | 1112 |
| Лляна мука | 675 |
| Лляне борошно | 527 |
| Кунжут | 394 |
| Сочевиця | 179 |
| Соєві боби | 8-6 |
| Вівсяні висівки | 6-5 |
| Пшеничні висівки | 5-7 |
| Червона квасоля | 5-6 |
Крім того, лляне насіння є одним з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Він містить кислоту ALA.
Цей жир не завжди може використовуватися організмом, оскільки не кожен виробляє фермент, який дозволяє перетворювати ALA в інші незамінні омега-3 кислоти тваринного походження - EPA та DHA.
Незважаючи на це, лляне насіння є важливим джерелом омега-3 в раціоні. Ці жири підтримують здоров’я системи кровообігу, зменшують запалення, зменшують ризик атеросклерозу та тромбів, позитивно впливають на роботу мозку та пам’яті, захищають від раку. 100 г лляного насіння містить 22,49 г жирної кислоти ALA.
Варто знатиЛьон - харчові цінності (у 7г)
Типова разова порція лляного насіння - одна столова ложка вагою 7 г. Вона містить:
Енергетична цінність - 37 ккал
Загальний білок - 1,28 г.
Жир - 2,95 г, у тому числі:
- 0,256 г насичених жирних кислот
- 0,527 г мононенасичених жирних кислот
- 2,011 г поліненасичених жирних кислот
Вуглеводи - 2,02 г.
Клітковина - 1,9 г.
Вітаміни
Тіамін - 0,115 мг
Рибофлавін - 0,011 мг
Ніацин - 0,216 мг
Вітамін В6 - 0,033 мг
Фолієва кислота - 6 мкг
Вітамін Е - 0,02 мг
Вітамін К - 0,3 мкг
Мінерали
Кальцій - 18 мг
Залізо - 0,40 мг
Магній - 27 мг
Фосфор - 45 мг
Калій - 57 мг
Натрій - 2 мг
Цинк - 0,30 мг
Джерело даних: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок
Насіння льону знижує рівень холестерину
Дослідження, опубліковані в журналі Nutrition and Metabolism, показують, що включення лляного насіння у свій раціон може природним чином знизити рівень холестерину в крові.
Невелике дослідження було проведено на 17 людях, які були розділені на 3 групи, які протягом тижня їли 3 різні дієти - з низьким вмістом клітковини, з напоєм із лляної клітковини (3 рази на день) та з хлібом з лляною клітковиною (3 рази на день).
У групі з клітковинним напоєм загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ був знижений на 12-15%, а в групі, яка їла хліб, - на 7-9%. порівняно з контрольною групою.
Кількість жиру, що виділяється з фекаліями, також значно зросла. Ці результати підтверджують експерименти, що проводились довше та у більших групах.
Одне дослідження, опубліковане в 2014 році на групі з 50 осіб з дисліпідемією протягом 3 місяців, показало, що щоденне споживання 30 г меленого льону знижує ІМТ, артеріальний тиск та покращує ліпідний профіль. Наведені вище результати підтверджуються багатьма іншими дослідженнями.
Спробуй
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більшеЛляне насіння підтримує здоров'я органів травлення
Полегшення дискомфорту в шлунково-кишковому тракті є найвідомішою властивістю льону. Клітковина, що міститься в насінні, при вживанні великої кількості води запобігає запорам, оскільки покращує перистальтичні рухи кишечника.
Це також середовище для розмноження хороших бактерій, що мешкають у кишечнику, що сприяє детоксикації. Консистенція желе, яке приймає насіння, залите водою, відповідає за захисний ефект і полегшує біль у травному тракті.
Жирна кислота ALA є дуже важливим інгредієнтом для здоров’я шлунку та кишечника. Показано, що він захищає слизову, покращує стан людей, які страждають на хворобу Крона, і зменшує запалення кишечника.
Льняне насіння - як пити і вживати?
Льняне насіння можна використовувати у вигляді цільного зерна або меленого. З грунтування поживні речовини є більш доступними для організму, але пам’ятайте, що землю слід подрібнювати безпосередньо перед споживанням, наприклад, у кавомолці.
Його жир дуже легко окислюється, а лляне насіння втрачає деякі свої властивості. Зерна можна заливати водою і пити після набрякання, додавати в каші, йогурти, коктейлі та салати.
Вони ідеально підходять як інгредієнт тортів, булочок та хліба. Мелене лляне насіння можна використовувати як замінник яєць у таких стравах, як фрикадельки, змішуючи 1 столову ложку лляного насіння з 3 столовими ложками води у пасту.
Льняне насіння виявляє користь для здоров’я в дозі 10 г на день. Не слід їсти щодня більше 50 г його.
Лляне захищає від гормонозалежних пухлин
Наукові дослідження підтверджують, що вживання лляного насіння може мати захисний ефект проти раку молочної залози, ендометрія, яєчників, простати та товстої кишки.
Компонентами, що відповідають за протиракову дію, є жирна кислота ALA, яка завдяки своєму антиоксидантному ефекту пригнічує ріст пухлин та лігнани, що блокують ферменти, що беруть участь у метаболізмі гормонів та прискорюють ріст ракових клітин.
Одне велике десятирічне дослідження, в якому взяли участь 1122 жінки, показало, що споживання 0,3 мг лігнану щодня значно знижує смертність, в тому числі від раку молочної залози. Канадське дослідження, в якому взяли участь 6000 жінок, показало, що вживання лляного насіння принаймні раз на тиждень знижує ризик раку молочної залози на 18%.
Також насіння льону рекомендується чоловікам. Вживання 30-грамової порції на день зменшує фактори ризику раку простати.
Льняне насіння допомагає контролювати рівень глюкози в крові
Вплив льняного насіння на діабет вимагає більш детальних досліджень, але припускають, що лігнани та нерозчинна клітковина знижують рівень глюкози в крові. У людей, хворих на діабет 2 типу, було доведено, що споживання 10-20 г меленого насіння льону щодня з дієтою щонайменше протягом місяця спричиняє зниження рівня глюкози на 8-20%.
Лляне насіння - інші оздоровчі властивості
Інші заходи щодо зміцнення здоров’я, які відносяться до лляного насіння, включають:
- підтримка втрати зайвої маси тіла шляхом підтримання відчуття ситості
- поліпшення стану шкіри та волосся
- протидія припливам та іншим симптомам менопаузи
- приглушення хронічного запалення.
Чи може лляне насіння бути шкідливим?
Льняне насіння рекомендовано для здорових людей та у багатьох хворобливих станах, але є винятки. Вплив лляного насіння на вагітних погано вивчений, але більшість лікарів не рекомендують його вживати через його естрогенну дію, оскільки рослинні гормони можуть впливати на перебіг вагітності.
Його також не слід вживати людям із сильним запором, оскільки велика кількість клітковини в цьому випадку посилить проблему. Побічні ефекти, пов'язані з споживанням лляного насіння, можуть включати:
- метеоризм
- біль у животі
- нудота
- запор
- діарея
Джерела:
- Томпсон Л.У. та ін., Дієтичні лляні насіння змінюють біологічні маркери пухлини при раку молочної залози в постменопаузі, Клінічні дослідження раку, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, он-лайн доступ
- Kristensen M. et al., Лляні харчові волокна знижують рівень холестерину та збільшують виведення жиру з калом, але величина ефекту залежить від типу їжі, Харчування та метаболізм, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; он-лайн доступ
- Saxena S. та співавт., Оцінка складу льону як потенційного терапевтичного засобу для пом'якшення дисліпідемії, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, он-лайн доступ
- Lowcock E.C. i in., Споживання лляного насіння, багатого джерела лігнанів, пов’язане зі зниженням ризику раку молочної залози, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, доступ он-лайн
- Мані У.В. та ін., Відкрите дослідження щодо впливу добавок насіння льону (Linum usitatissimum) на лікування цукрового діабету, Журнал дієтичних добавок, 2011, 8 (3), 257-265, он-лайн доступ
- Квятковська Е., Фітоестрогени - роль здоров’я та зміст продуктів, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Прочитайте більше статей цього автора
