Ви швидко живете, швидко працюєте, хочете швидко відпочити. Ось чотири прості вправи, які допоможуть вам зняти стрес, зняти втому і заспокоїтися.
Релаксація служить для послаблення напружених м’язів та зменшення внутрішнього збудження тіла. Завдяки розслабленню ми економимо життєву енергію, оскільки напружені м’язи поглинають енергію.
Чи знаєте ви це: ви приїжджаєте додому після робочого дня, ви втомлені і дратівливі одночасно? Це стан фізичного та психічного перевантаження. Ідеальним способом швидкого відновлення та відновлення рівноваги є розслаблення.
Едмунд Якобсон, один з піонерів технік релаксації , зауважив, що психічна напруженість - спричинена швидким темпом життя, потребою адаптуватися до нових умов, перевантаженням інформації - впливає на фізичну напругу, а отже, і на хронічне напруження м’язів. .
Негативні емоції та стрес викликають скорочення певних м’язів. У людей, які живуть під постійним психічним напруженням, часто болить голова, їх рухи прискорені, дихання поверхневе, бурхливо реагують на будь-які зміни і неспокійно сплять. Розслаблення, запропоноване Якобсоном, базується на поступовому підтягуванні та розпушенні певних груп м’язів. Таким чином, ви вчитесь розрізняти відчуття напруженого і розслабленого м’яза. А розслаблені м’язи сприяють внутрішньому заспокоєнню.
Послухайте і вивчіть чотири простих вправи, які допоможуть вам зняти стрес. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Релаксація - це розумова гімнастика
Йоханнес Генріх Шульц - засновник автогенного тренінгу, методу релаксації, заснованого на буддистській дзен-медитації та йозі. Шульц рекомендував використовувати самонавіювання, яке, на його думку, зменшує фізичні та психічні навантаження.
Припущення: "Зараз у мене важка ліва рука, зараз важка права рука, зараз важкі руки" працює майже відразу. Ви можете перевірити це зараз. Шульц вважав, що аутогенні тренування - це різновид розумової гімнастики. Ви вчитеся створювати в м’язах відчуття тяжкості та тепла, уповільнювати дихання та серцебиття, спокій.
Вправа 1. Напруга - розслаблення
Перед виконанням цієї вправи перевірте, чи напружено чи розслаблено ваше тіло на даний момент. Чи напружені м’язи шиї, стиснуті щелепи і набряклі брови? Тепер широко відкрийте рот, напружте м’язи так, ніби ви говорите «ааа». Потримай хвилину. Тепер рухайте щелепою так, ніби ви говорите "аджаджай". Ви можете говорити вголос або в думках. Спробуйте ще ширше відкрити рот і ще на хвилину рухати щелепою - це розгладжує зморшки! Але найбільше це розслабляє м’язи обличчя.
Тепер на видиху акуратно піднесіть підборіддя до грудей (якщо у вас немає травми шийного відділу). Залишайтеся в цьому положенні хвилину і піднімаючи голову, роблячи вдих. На вдиху щільно відтягніть лопатки та лікті та розслабте грудну клітку. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу двічі.
На вдиху підніміть прямі лікті над головою, зв’яжіть їх нитками та розтягніть хребет. На видиху поверніться у вихідне положення.
Рекомендована стаття:
Розслаблююча музика - звуки, що покращують якість життяЕфекти розслаблення
- внутрішньо заспокоюється;
- полегшує засинання і приносить глибокий сон;
- відновлює тіло і розум;
- змушує нервові клітини відпочивати.
Вправа 2. Відпочинок за партою
Ось вправа для розслаблення великої кількості м’язів. Сядьте, злегка нахилившись тулубом вперед, ступнями на землю і паралельно один одному. Упертися ліктями в коліна або спинку крісла; голова повинна вільно звисати. Очі закриті, а рот трохи відкритий (нижня щелепа розслаблена). Залишайтеся в такому положенні і глибоко дихайте. Через три хвилини на вдиху підніміть голову і грудну клітку і поверніть руки назад. Простягайся.
Вправа 3. Розпушення сонячного сплетення
Мета цієї вправи - відчути тепло в області чакри сонячного сплетення (область між пупком і грудною кісткою). Сідайте зручно, випрямивши хребет, закрийте очі. Підніміть праву руку і помасажуйте сонячне сплетіння у напрямку, який вважаєте найкращим. Спробуйте вдихнути живіт. Через дві хвилини покладіть обидві руки на стегна і починайте озвучувати свою самонавіювання: «моє сонячне сплетіння приємно тепле». Якщо ви вважаєте речення занадто довгим, скоротіть його: «моє сонячне сплетіння тепле». Повторіть одне і те ж речення кілька разів.
Вправа 4. Прохолодне чоло
Ваш мозок може часом перенапружуватися, і ваша голова здається перегрітою. У цьому випадку ця вправа може допомогти. Сядьте з випрямленим хребтом, закрийте очі. На видиху скажіть у думках: «у мене важкі руки, важка права рука, важка ліва рука, важкі ноги, важке тіло, серце працює спокійно, дихання спокійне». Переведіть увагу на лоб і скажіть: "лоб у мене приємно прохолодний" (уявіть кришталево чисту гірську воду). Після кількох спроб ви можете застосувати лише пропозицію лоба.
Це буде вам корисноРеакції організму на вправи на розслаблення
- дихання спокійне;
- м’язи розслабляються;
- серце працює повільніше;
- перепади тиску;
- рот злегка відкривається;
- нижня щелепа трохи опускається;
- є відчуття приємної притягнутості землею.
щомісяця "Zdrowie"
.jpg)
