Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнала безсоння цивілізаційною хворобою, яку потрібно лікувати. Проблеми зі сном погіршують самопочуття, пам’ять і концентрацію уваги, а також знижують імунітет організму. Безсоння вбиває радість життя, підриває сили і висмоктує кров з мозку та серця, як вампір - про це сказав лікар Аксель Мунте у Книзі Сан-Мікеле.
Безсоння та порушення сну - це хвороби сучасності. Наполеон Бонапарт спав 4-5 годин на ніч, а Альберт Ейнштейн - 11-12. Скільки нам потрібно сну - це справа індивідуальна і залежить, серед іншого, від від генетичної схильності, віку, пори року, способу життя і навіть типу роботи (менш стресова дозволяє краще і довше спати).
Немовлята сплять найдовше (навіть 18 годин на день), а старші найкоротше - іноді лише 5-6 годин. До цього часу переважала думка, що організм здорової дорослої людини вимагає 7-8 годин нічного відпочинку. Однак ці дані змінюються. Виявляється, нам дійсно потрібно 5-6 годин сну, а решта часу, проведеного в ліжку, - це просто ... задоволення.
Читайте також: Неякісна дієта викликає безсоння та проблеми зі сном
Фази сну
Коли падає сутінок, тіло вимагає відпочинку. Це втома від цілодобової роботи і суєти, але також і природа - коли до ока потрапляє менше денного світла, організм виробляє все більше і більше мелатоніну - гормону, що викликає сонливість.
Зазвичай ми йдемо в спальню між 22:00 і 23:00. Є також так звані нічні сови, але вони теж здаються між 1 та 3 ранку. Це коли організм відчуває найбільшу потребу в регенеративному відпочинку. Температура тіла трохи знижується, а артеріальний тиск падає. Сон, який триває близько восьми годин, зазвичай складається з чотирьох або п’яти циклів. Кожен з них триває від 90 до 100 хвилин і розділений на п’ять послідовних фаз.
- Перший - це щось середнє серед неспання та сну, яке займає лише кілька хвилин. Виробництво кортизолу - гормону стресу - зменшується, тоді як концентрація в крові мелатоніну - гормону, що допомагає спати - зростає. Якщо протягом цього часу вас ніщо не турбує, ви засинаєте.
- Другий - неглибокий, легкий сон. М'язи розслаблені, очі не рухаються, дихання сповільнюється і стає рівномірним. Температура та кров'яний тиск трохи знижуються.
- Третє - це називається повільно-хвильовим сном. Мозок все ще працює з меншою швидкістю, але свідомість відключається все більше і більше. Розум і тіло відновлюються.
- Четверте - REM (скорочення від «швидкі рухи очей», що означає швидкі рухи очей) також називається парадоксальним сном, оскільки, незважаючи на те, що тіло спить, мозок працює дуже інтенсивно. Займає 25 відсотків. весь час сну. Потім мрії збуваються, але також тоді ми згадуємо те, про що дізналися напередодні. В кінці ночі тривалість снів збільшується. Що ближче до світанку, фази парадоксального сну тривають довше, ніж на світанку ночі. Деякі люди пояснюють той факт, що ми, як правило, опиняємось серед снів, коли дзвонить будильник.
- Після закінчення фази REM організм заспокоюється і заспокоюється. За мить він знову входить у наступний цикл.
Дізнайтеся про перевірені способи боротьби з проблемами сну
Сон відновлює наше тіло
Для поновлення сили достатньо трьох повних циклів. Однак іноді люди не проходять п’ять послідовних фаз сну, обмежуючись, наприклад, першими двома. Такий «легкий» сон не приносить спокою і змушує вас почуватися гірше протягом дня. Коли ви спите, внутрішні органи відновлюються, тканини виводяться з токсинів і відходів метаболізму. Уві сні посилюються процеси росту (саме тому дітям і підліткам так важливо висипатися), оскільки вночі відбувається підвищена секреція певних гормонів, в т.ч. ріст, але також пролактин, прогестерон і тестостерон - так важливі в період статевого дозрівання.
Вночі стан шкіри значно покращується - це відбувається переважно між 22:00 та 16:00. Під час сну клітини мозку також відновлюються, - але це не виключає інтенсивної роботи під час організації та збереження інформації протягом усього дня. Заспокоєння вночі має важливе значення для психіки - завдяки йому у вас не виникає проблем з пам’яттю чи концентрацією уваги, і ви можете ефективно функціонувати вдень.
ВажливоСтан, який впливає на нас після перетину часових поясів, називається синдромом реактивного відставання. Тоді у нас виникають проблеми із засипанням і нічним сном, ми втомлені вдень, маємо слабкіші рефлекси, ослаблену концентрацію уваги. Вчені показали, що мелатонін, речовина, яка природним чином виробляється в мозку епіфізом, може запобігти синдрому реактивного відставання. Після настання темряви епіфіз ось-ось почне виробляти мелатонін. Ми стаємо сонними і охоче лягаємо спати. Коли нас пробуджує денне світло, секреція мелатоніну слабшає. Таким чином, ця природна речовина регулює цикл сну і неспання, визначає активність організму і час, коли йому слід відпочивати.
Обчислює безсоння
Проблеми зі сном можуть початися в той момент, коли ви лягаєте спати - може пройти до декількох годин, перш ніж ви нарешті заснете. Іноді ти легко засинаєш, але вночі прокидаєшся і важко засинаєш знову. Також трапляється так, що ви прокидаєтесь вранці, а не спите, чекаючи, коли задзвонить будильник. Усі ці проблеми відомі як безсоння.
У кожного є безсонна ніч (або кілька ночей). Це випадкове безсоння, пов’язане, наприклад, зі зміною часового поясу або емоційною напругою (наприклад, перед іспитом, весіллям).
Короткочасна безсоння (до трьох тижнів) може бути пов'язана, наприклад, з хворобою або напругою на роботі, коли на вас сильно впливає, наприклад, підвищення по службі.
Якщо у вас 3-4 «білі» ночі на тиждень, і це триває щонайменше місяць, лікування потребує хронічне безсоння.
Види безсоння
Вчені, які вивчають розлади сну, намагалися впорядкувати "нічні проблеми". Вони розділили їх на зовнішні та внутрішні.
- Зовнішня безсоння - це викликано факторами, пов’язаними з гігієною сну, наприклад, незручне ліжко, занадто тепле в спальні, шум, мерехтіння неону за вікном. Щоб виспатися, досить зрушити ліжко, повісити щільніші штори або змінити вечірні ритуали: прогулятися перед сном, послухати розслаблюючу музику тощо.
- Внутрішня безсоння - її причини криються в нас самих і їх важче подолати. Це психоемоційні розлади (неврози, депресія), а також захворювання (гіпертиреоз, ревматичні захворювання, діабет, рак, серцево-судинні та респіраторні захворювання, апное сну).
Безсоння сприяє багатьом захворюванням
Тривалі проблеми зі сном погіршують самопочуття, знижують активність та ускладнюють концентрацію уваги. Погіршується пам’ять і знижується імунітет. Люди, які страждають безсонням, частіше хворіють і помирають від інфарктів та інсультів, вони частіше страждають на рак та діабет (мабуть, недосипання сприяє стійкості до інсуліну протягом тривалого часу). Вони страждають депресією, неврозом, іноді намагаються покінчити життя самогубством.
З проблемою безсоння зверніться до лікаря
Якщо у вас проблеми зі сном, потрібно шукати фахівця, який виявить причину розладу та допоможе усунути його.На жаль, лікарі загальної практики, як правило, відмовляються від безсоння і призначають ліки, що допомагають заснути, але не лікують безсоння. Крім того, деякі з них викликають відчуття зриву вранці та порушення концентрації уваги, коли довго вживають залежність, а після їх зупинки ми часто маємо ще більше проблем із засипанням.
Для того, щоб встановити причину безсоння та вибрати ефективну терапію, необхідні спеціалізовані тести та професійна допомога. Найкраще звернутися до клініки лікування розладів сну. На жаль, вам потрібне направлення, і, можливо, доведеться чекати півроку на зустріч.
Спеціальні тести дозволяють визначити, чи мають неприємності психоемоційний чи соматичний характер. Якщо це останнє, проводяться планові дослідження крові, гормональної системи та центральної нервової системи (наприклад, електроенцефалографія - ЕЕГ, комп’ютерна томографія). Лікар перевіряє, чи є у нас проблеми з хребтом та дихальною системою. Після діагностики досить часто, наприклад, нормалізувати рівень гормонів, щоб ми могли почати добре спати.
Дослідження та тести для діагностики безсоння
Якщо у лікаря виникають проблеми з постановкою точного діагнозу, він запрошує вас на 2–3 дні для обстеження. У лікарняній палаті, над ліжком, на гардеробі є мікрофон та інфрачервона камера. Завдяки їм лікарі можуть нас чути і бачити, коли ми спимо.
Перші 24 години ми носимо невелику камеру, прикріплену до пояса. Електроди, що стирчать з нього, приклеюються до головки. Камера робить ЕЕГ. Увечері, перед тим, як ми заснути, вони вимірюють нам артеріальний тиск, температуру та пульс. Пов'язка на діафрагму контролює ваш ритм дихання, а датчик пальцевого пульсоксиметра вимірюватиме насиченість кисню у вашій крові. Комп’ютер записує дані.
Протягом наступної ночі комп’ютер реєструє полісомнограми, тобто записи ЕЕГ, ЕМГ (напруга м’язів), ЕЕА (рухи очей) та ЕКГ (пульс). Полісомнограми дають повну картину процесу сну, розбитого на послідовні цикли.
Наступного дня ми проходимо безліч випробувань. Вони мають показати, чи сон був ефективним. Наша сприйнятливість, здатність концентруватися і пам’ятати перевіряються. Тести структуровані так само, як і в дослідженні IQ.
Дані дослідження (комп’ютерні роздруківки, записи з камери та мікрофона) аналізуються фахівцями протягом 3-4 місяців. Завдяки цій роботі можна допомогти людям, виснаженим безсонням. Кожен десятий пацієнт клініки має право на більш тривале спеціалізоване лікування (зазвичай використовується фармакотерапія з психотерапією). Для відпочинку достатньо професійних порад.
Хропіння, лунатизм, скрегіт зубів, кошмари - вороги сну
Хропіння та супутнє апное уві сні є одними з найпоширеніших ворогів сну. Але є також лунатизм, кошмари, скрегіт зубів або ... синдром неспокійних ніг. Той, хто провів хоча б одну ніч у компанії хропеля, знає, що це справжній кошмар. Є люди, яких цей "нічний концерт" доводить до крайності.
3 грудня 1983 року поліція в Далласі (США) схопила жінку, яка вночі схопила пістолет і 5 разів обстріляла свого подружжя, що хропе. Вона ефективно вистрілила ...
Як би не лякала ця новина, навряд чи дивно, що ця дама була рішучою. За підрахунками фахівців - інтенсивність звуків, що надходять з рота хропучого, досягає значення 90 децибел! Це можна порівняти, наприклад, з робочою бензопилою: 75-93 децибел. Можливо, з цієї причини нічна вирубка дерев заборонена, але що робити із хропелем? Хропіння вашого партнера може не давати нам спати. Це не хвороба, а симптом утрудненого потоку повітря через горло. Особливо це трапляється у людей з відхиленою носовою перегородкою, подовженим м’яким піднебінням, збільшеними мигдаликами та зарослою язичкою. «Нічні концерти» частіше дають люди з ожирінням, люди з гіпертонією, жінки в постменопаузі та ті, хто лягає спати після вживання більше алкоголю.
