Горіхи товстять чи допомагають схуднути? Дієти, як правило, тримаються подалі від горіхів. Зайве, адже горіхи можуть ефективно допомогти вам схуднути.
Горіхи є багатим джерелом ненасичених жирних кислот, рослинного білка та клітковини. Вони забезпечують цінними вітамінами групи В, вітамінами, що захищають від вільних радикалів, таких як вітаміни А та Е. Вони також є джерелом мінералів - найважливішими з них є магній, калій, залізо, кальцій та цинк. Ці інгредієнти впливають на правильний обмін речовин і зменшують почуття голоду, якщо вони надходять у потрібній кількості. Крім того, горіхи містять цінні біологічно активні рослинні речовини, такі як поліфеноли, з яких флавоноїди мають науково доведений ефект проти розвитку метаболічних захворювань та зменшують ризик неврологічних змін. Найздоровіші режими харчування, такі як середземноморська дієта, рекомендують з’їдати жменю горіхів на день. Це приблизно 30 г. Однак через високу калорійність та страх зайвих кілограмів багато людей відмовляються це робити. Виходить непотрібно.
Читайте також: Горіхи макадамії (горіхи макадамії) - властивості, харчові цінності та застосування Кешью (кеш'ю) - властивості та харчові цінності БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ - оздоровчі властивості та харчові цінності
Горіхи відгодовуються?
"Дієтична енергія, яка перевищує, наприклад, на 3500 ккал (наприклад, 350 ккал протягом 10 днів), ніж витрата енергії в організмі, збільшить вміст жиру в організмі в середньому приблизно на 0,45 кг", - ви можете прочитати в підручнику з дієтології. 1 Знання таке передається у школах та коледжах, але чи справді калорія дорівнює калорії? Виявляється, ні! Принаймні не з горіхами.
Це довели вчені з різних дослідницьких установ по всьому світу. Їх зібрані роботи опубліковані в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування. Оглядове дослідження порівняло 20 різних медичних випробувань. вплив горіхів на збільшення ваги. Результати дослідження виявились дивовижними. Багато з них не демонстрували відсутності або статистично незначного збільшення ваги.
Горіхи здорові
Арахіс чи волоські горіхи відгодовуються?
До подібних висновків дійшли вчені з Університету Наварри в Іспанії. Вони додавали до свого раціону 3 жмені арахісу на день. Згідно з формулою, вони повинні набрати близько 3,6 кг під час тесту. Однак, як виявилося, така кількість зайвих калорій сприяла збільшенню ваги трохи менше кілограма
Подібне відкриття було зроблено американськими вченими зі Школи громадського здоров'я університету Лома Лінда.4 Протягом 6 місяців вони вивчали групу людей, які їли жменю волоських горіхів на день. На думку фахівців, вони повинні набрати 5,3 кг. Тим часом наприкінці дослідження їх вага в середньому становила лише на 0,4 кілограма більше, ніж на початку тесту, що, безумовно, менше, ніж очікувалося.
В іншому тесті американські вчені з Каліфорнійського університету рекомендували випробовуваним споживати одну-дві жмені волоських горіхів на день. Протягом 6-тижневого періоду різниці у масі тіла випробовуваних не спостерігалось. Потім обстежувані перейшли на дієту з низьким вмістом жиру і додатково схудли. Після додавання однієї-двох жмень горіхів щодня не спостерігалося ніяких змін у вазі випробовуваних.7
Рекомендована стаття:
Волоські горіхи - поживні властивості волоських горіхівЧи може мигдаль сприяти набору ваги?
Вчені з уже згаданого університету Лома Лінда в іншому дослідженні, яке тривало 6 місяців, додали до щоденного енергетичного балансу додаткових 320 ккал, що надходили з мигдалю. У цьому випадку вагові та математичні рівняння калориметрії також зазнали невдачі. За прогнозами, додавання від 40 до 50 штук мигдалю на день повинно збільшити масу тіла більш ніж на 7 кілограмів. Виявилося, що обстежувані не перевищували 0,11 кг ваги. Зміни були статистично настільки незначними, що їх навіть не слід розглядати. Цей результат спонукає до роздумів, оскільки щодня витрачаються сотні зайвих калорій
У дослідженні, проведеному фахівцями Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень, Університет штату Луїзіана (США), також було помічено незначне збільшення ваги, коли мигдаль був включений в раціон. Це було в п’ять разів нижчим, ніж передбачалося. Однак це дослідження також включало інші зміни до меню, тому воно не дає досить надійного уявлення про ситуацію
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеПекан також не призводить до зайвих кілограмів
В іншому дослідженні, проведеному в Університеті штату Нью-Мексико (США), 3 жмені пекану на день були включені в раціон суб’єктів протягом 8 тижнів, що дає в середньому 450 ккал додаткового добового енергетичного басейну. Відповідно до очікувань, випробовувані повинні набирати в середньому 2 кг на місяць. Однак виявилося, що вони набрали трохи більше 100г. Якщо уважно придивитися до таблиць, це вже 25 000 калорій. Він точно не зберігався у вигляді жиру в організмі
Інші дослідження базувались на ізокалорійних дієтах, а це означає, що вони були розроблені, щоб забезпечити стільки калорій, скільки добова потреба досліджуваного. У цих випадках усі випробовувані худнули. Хоча теоретично вони повинні підтримувати нульовий енергетичний баланс.
У дослідженні, що надзвичайно цікаво завдяки тому, що всі випробовувані їли страву зі строго розрахованою калорійністю, готували в спеціальній кухні-лабораторії. Випробовуваних розподілили на дві окремі групи на одних і тих же дієтах з тією лише різницею, що одній групі в меню було додано жменю горіхів. Обидві групи мали однаковий склад їжі, розмір порції та калорійність, встановлені на рівні 2400 ккал. Дієти хімічно аналізували на енергію. Завдяки додатковій порції горіхів виявилося, що одна група отримала на 100 ккал більше калорій на день. Цього разу результати знову вразили вчених. У групі з більшою кількістю калорій респонденти ... схудли! Те, чого ви очікуєте, не повинно відбуватися 10
Ще одне дослідження, де три групи забезпечували 400 калорій додатково з булочок, булочок і горіхів, а також лише з горіхів. Ефекти такі ж, як і для інших досліджень. Група, яка споживає горіхи, не тільки не набирала вагу, але в деяких випадках обстежувані навіть відчували зменшення
Вищезазначені дослідження були більш лабораторними дослідженнями, що демонстрували лише зображення протягом декількох тижнів або місяців.
Рекомендована стаття:
Фундук - властивості та харчові цінностіЧи ми наберемо вагу, якщо довго їмо горіхи?
Ви можете задатися питанням, чи не помітите ви поступового збільшення ваги з роками надлишку? Вчені з університету Лома Лінда отримують відповідь у нещодавно опублікованому дослідженні. Це тривало 5 років, і група спостереження складалася з 373 000 осіб з 10 європейських країн. Як і в попередніх дослідженнях, було виявлено, що добровольці, які споживали горіхи, мали змогу зменшити вагу та покращити параметри здоров’я.12. За п’ятирічний період середній приріст ваги всіх випробовуваних становив 2,1 кг. І це, безумовно, було нижчим у групі споживання горіхів. Вживання горіхів також призвело до зниження розвитку надмірної ваги або ожиріння на 5%. Горіхи також позитивно впливали на процес старіння. Люди, які їх споживали, демонстрували кращу пам’ять порівняно з рештою групи.
Чи лише надмірна калорійність горіхів не сприяє набору ваги?
Шведські дослідники з університету Лінчепінг вирішили це перевірити. Під час двотижневого дослідження одна група випробовуваних подавала горіхи, а інша група солодощі. В обох випадках енергетична цінність була однаковою. Тільки група, яка постачала зайві калорії від солодощів, збільшила збільшення ваги та обсяг талії в кінці дослідження
Чому менше людей набирають вагу у людей, які регулярно їдять горіхи? Існує кілька теорій. Перший з них полягає в тому, що метаболізм насіння або горіхів вимагає від організму більшої роботи, що призводить до більших витрат енергії. Крім того, клітковина може ускладнити кишечнику засвоєння жирів. Горіхи також мають низький глікемічний індекс, який повинен залишатися якомога нижчим для підтримки здоров’я та належної ваги. Однак, швидше за все, горіхи багаті вітамінами та мінералами та мають дуже високий індекс ситості, тому вам не хочеться їсти занадто багато. Це також зменшує бажання перекусити між основними прийомами їжі.
Майте на увазі, що високооброблена їжа в основному позбавлена цих інгредієнтів. Тому після задоволення своїх калорійних потреб організм вимагає більше - відсутніх вітамінів та мінералів. Проявляючи це у вигляді постійного почуття голоду.
На прикладі, щоб задовольнити попит на магній, нам потрібно з’їсти в кілька разів більше білого хліба (від чого процес очищення борошна був практично позбавлений). З іншого боку, вживання цільнозернового цільнозернового хліба або горіхів наповнить вас набагато швидше, оскільки ви також задовольните інші фізіологічні потреби організму. Здається, це є запорукою збалансованого харчування.
Чудові властивості горіхів, або чому ви повинні їх жувати
Джерело: x-news.pl/Agencja TVN
Про автора Міколая Хорошинського, дієтолога та гастрокоуча, майстра людського харчування та дієтології, психолога-дієтолога, ютубера. Автор першої на польському ринку книги про дієту, що протидіє нейродегенеративним захворюванням "Дієта розуму. Шлях на довге життя". Він професійно себе виконує, керуючи своєю дієтичною клінікою Bdieta, адже харчування завжди було його пристрастю. Вона допомагає своїм пацієнтам, розповідаючи, що їсти, щоб бути здоровими та виглядати добре.Виноски:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Дієтотерапія" PZWL Варшава 2014 р. 1
2. Natoli S, McCoy P. Огляд доказів: горіхи та маса тіла. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Мартінес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М. Споживання горіхів, збільшення ваги та ожиріння: докази Epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 червня; 21 додаток 1: S40-5.
3. Мартінес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М. Споживання горіхів, збільшення маси тіла та ожиріння: епідеміологічні дані. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 червня; 21 додаток 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Вплив хронічного споживання арахісу на енергетичний баланс та гедоніку. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 серпня; 26 (8): 1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Чи регулярне вживання волоських горіхів призводить до збільшення ваги? Br J Nutr. 2005 листопад; 94 (5): 859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Вплив на масу тіла безкоштовної добавки мигдалю у кількості 76 кіложулей (320 калорій) протягом шести місяців. J Am Coll Nutr. 2002 червня; 21 (3): 275-83.
6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Вплив дієт, збагачених мигдалем, на дію інсуліну та ліпідів у сироватці крові у дорослих із нормальною толерантністю до глюкози або діабетом 2 типу. Am J Clin Nutr. 2002 листопад; 76 (5): 1000-6.
7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Вплив споживання волоського горіха на жирні кислоти та ліпопротеїни плазми при комбінованій гіперліпідемії. Am J Clin Nutr. 2001 липень; 74 (1): 72-9.
8. Морган, штат Вашингтон, Клейшулте, Б.Дж. Пекан знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності у людей з нормальним рівнем ліпідів. J Am Дієта доц. 2000 березня; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Вживання горіхів макадамії знижує рівень загального плазми та холестерину ЛПНЩ у чоловіків з гіперхолестеринемією. J Nutr. Квітень 2003 р.; 133 (4): 1060-3.
9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Вживання горіхів макадамії знижує рівень загального плазми та холестерину ЛПНЩ у чоловіків з гіперхолестеринемією. J Nutr. Квітень 2003 р.; 133 (4): 1060-3.
10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Збагачена мононенасиченими жирними кислотами дієта, збагачена пеканом, сприятливо змінює ліпідний профіль сироватки здорових чоловіків і жінок. J Nutr. 2001 вересня; 131 (9): 2275-9.
11. Дженкінс DJ, Кендалл CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Дозова реакція мигдалю на фактори ризику ішемічної хвороби серця: ліпіди крові, окислені ліпопротеїди низької щільності, ліпопротеїн (а), гомоцистеїн та оксид азоту азоту в легенях: рандомізоване, контрольоване, перехресне дослідження. Тираж. 2002 вересень 10; 106 (11): 1327-32.
12. Хайнц Фрейслінг та ін. Вживання горіхів і 5-річні зміни маси тіла та ризику ожиріння у дорослих: результати дослідження EPIC-PANACEA. Європейський журнал харчування, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0
13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Два тижні перегодовування цукерками, але не арахісом, збільшує рівень інсуліну та масу тіла. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.
Рекомендована стаття:
Мигдаль - властивості та харчова цінність мигдалю
