Ненасичені жирні кислоти - яку роль вони відіграють в організмі?

Незамінні ненасичені жирні кислоти (ОЖВ) - як випливає з назви - є важливими у щоденному раціоні. Ненасичені жирні кислоти відповідають за нормальну роботу ключових органів - мозку та серця. Перевірте, які ще функції ненасичених жирних кислот в організмі та в яких продуктах їх можна знайти.

Незамінні ненасичені жирні кислоти (ЕФК) - як випливає з назви - є важливими у щоденному раціоні, оскільки вони виконують багато важливих функцій в організмі, в тому числі вони відповідають за нормальну роботу серця, покращують розумову працездатність та підтримують імунну систему. Людський організм не в змозі їх виробляти, тому їх слід забезпечувати їжею.

Незамінні жирні кислоти - яку роль вони відіграють в організмі?

Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені жирні кислоти (MUFA), представником яких є олеїнова кислота (із групи омега-9). Вони допомагають скинути непотрібні кілограми - особливо зарекомендують себе в боротьбі з ожирінням живота. Друга група ОЖВ - це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), звані ПНЖК, представлені омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

$config[ads_text1] not found

Серед ненасичених жирних кислот саме поліненасичені жирні кислоти відіграють найбільшу роль у харчуванні людини

Основною омега-3 кислотою є ALA (альфа-ліноленова кислота) - попередник DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). У свою чергу, основною кислотою з групи омега-6 є LA (лінолева) кислота - попередник арахідонової кислоти. Остання разом із ейкозапентаеновою кислотою є попередником т. Зв тканинних гормонів, а кислота DHA є компонентом клітин мозку, сітківки ока, сперматозоїдів і визначає їх правильне функціонування. Більше того, достатній вміст кислоти DHA у харчуванні вагітних жінок та немовлят гарантує правильний розвиток центральної нервової системи у новонароджених та дітей.

ДОБРО ЗНАТИ >> ДГК під час вагітності, необхідна для правильного розвитку дитини

Крім того, омега-3 кислоти регулюють роботу серцево-судинної системи - згортання крові (і, таким чином, запобігають утворенню судинних згустків), рівень артеріального тиску, а також тригліцериди та холестерин (ймовірно, збільшують синтез жовчних кислот з холестерину та сприяють його жовчовиділення), і таким чином запобігають серцеві напади, атеросклероз та інсульти. Ці кислоти також запобігають раку, оскільки вони пригнічують ріст пухлин, розмноження новоутвореної тканини, включаючи її поширення.

$config[ads_text2] not found

Крім того, ненасичені жирні кислоти регулюють роботу травного тракту і зміцнюють імунітет, а отже стимулюють його до боротьби з патогенними мікроорганізмами, які атакують організм. Крім того, ненасичені жирні кислоти виділяються сальними залозами, що робить шкіру кислим і, отже, смертельним для бактерій, які намагаються проникнути в організм через шкіру. Ненасичені жирні кислоти також захищають від артриту, знімають біль і скутість, пов’язані з ревматичними захворюваннями. Вони також сприяють засвоєнню кальцію, саме тому вони незамінні в профілактиці та лікуванні остеопорозу.

Незамінні жирні кислоти - наслідки та симптоми дефіциту

Дефіцит ненасичених жирних кислот підвищує сприйнятливість до інфекцій, погіршує функцію багатьох ключових органів - нирок, печінки, серця - викликає дефіцит тромбоцитів, а також збільшує ризик гіпертонії. Це також може сприяти безпліддям.

Їх недолік проявляється, серед іншого, через слабкість, безсоння, депресія, порушення процесів мислення та тьмяність волосся, а також погіршення стану шкіри (вона стає тонкою, лущиться, при зміні кольору).

Важливо

Незамінні ненасичені жирні кислоти - дозування

Згідно з міжнародними стандартами, омега-6 поліненасичені жирні кислоти щодня повинні забезпечувати 2-8 відсотків. необхідні калорії. З іншого боку, омега-3 жирні кислоти слід вживати в таких кількостях: кислота ALA - 2 г / день, кислоти DHA та EPA - 200 мг / день. Щоб забезпечити належне засвоєння поліненасичених кислот, слід також споживати вітамін Е (у кількості 0,4 мг на 1 г ПНЖК). Крім того, пам’ятайте, що потрібно підтримувати відповідне співвідношення споживання жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 - 5-4: 1, тобто на 4-5 столових ложок омега-6 потрібно збалансувати 1 столову ложку жирів омега-3. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), найкраще співвідношення омега-6 до омега-3 виявлено (у 100 г їжі): ікра (0,01: 1), лососева олія та тунець (0,04: 1), олія печінка тріски (0,05: 1) та оселедець, олія сардини та скумбрія (0,08: 1).

$config[ads_text3] not found

Мононенасичені кислоти слід вживати в кількості, яка доповнює рекомендоване загальне споживання жиру і може покривати енергетичні потреби організму до 20%.

Незамінні жирні кислоти - наслідки та симптоми надлишку

Було показано, що надмірне надходження в раціон жирних кислот омега-6 та омега-9 пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку (включаючи молочну залозу, кишечник та простату). З іншого боку, омега-3 кислоти виявляють протиракові властивості. Ось чому правильна частка цих жирних кислот у раціоні настільки важлива.

Крім того, надмірне споживання поліненасичених жирних кислот збільшує ризик геморагічного діатезу і навіть діабету. Крім того, опірність організму знижується, а загоєння ран сповільнюється.

Незамінні жирні кислоти - в яких продуктах їх можна знайти?

Мононенасичені жирні кислоти містяться в маслинах, ріпаковій олії, горіхах (фісташка, фундук, мигдаль, арахіс) та авокадо.

ЧИ ВИ ЗНАЛИ? >> Пресована олія з ріпаку - одна з найздоровіших олій у світі

Джерелом омега-3 жирних кислот є лосось, скумбрія, оселедець, форель (вони особливо багаті омега-3 ЕРА, тобто ейкозапентаеновою кислотою, і DHA, тобто докозагексаєновою кислотою). У свою чергу, волоські горіхи, ріпакова олія, соя та льон, а також олії з цих продуктів особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою (ALA).

З іншого боку, жирні кислоти омега-6 містяться в насінні соняшнику, насінні кунжуту, волоських горіхах, зародках пшениці, сої, кукурудзі та деяких маргаринах.

Це буде вам корисно

Поліненасичені жирні кислоти корисні лише тоді, коли їх подають при низькій температурі - бажано холодній. Їх термічна обробка, наприклад, нагрівання, змушує їх перетворюватися на шкідливі для здоров’я форми.

Рекомендується вживати продукти, багаті вітамінами A, D, E та K (тобто жиророзчинні) у поєднанні з жирами. Тоді вони легше засвоюються організмом.

$config[ads_text4] not found Читайте також: Що таке здоровий жир? Ненасичені жирні кислоти (ОЖВ) Омега-дієта, або як схуднути, вживаючи здорові омега-3 жири