Ненасичені жирні кислоти - яку роль вони відіграють в організмі?

Незамінні ненасичені жирні кислоти (ОЖВ) - як випливає з назви - є важливими у щоденному раціоні. Ненасичені жирні кислоти відповідають за нормальну роботу ключових органів - мозку та серця. Перевірте, які ще функції ненасичених жирних кислот в організмі та в яких продуктах їх можна знайти.

Незамінні ненасичені жирні кислоти (ЕФК) - як випливає з назви - є важливими у щоденному раціоні, оскільки вони виконують багато важливих функцій в організмі, в тому числі вони відповідають за нормальну роботу серця, покращують розумову працездатність та підтримують імунну систему. Людський організм не в змозі їх виробляти, тому їх слід забезпечувати їжею.

Незамінні жирні кислоти - яку роль вони відіграють в організмі?

Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені жирні кислоти (MUFA), представником яких є олеїнова кислота (із групи омега-9). Вони допомагають скинути непотрібні кілограми - особливо зарекомендують себе в боротьбі з ожирінням живота. Друга група ОЖВ - це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), звані ПНЖК, представлені омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

Серед ненасичених жирних кислот саме поліненасичені жирні кислоти відіграють найбільшу роль у харчуванні людини

Основною омега-3 кислотою є ALA (альфа-ліноленова кислота) - попередник DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). У свою чергу, основною кислотою з групи омега-6 є LA (лінолева) кислота - попередник арахідонової кислоти. Остання разом із ейкозапентаеновою кислотою є попередником т. Зв тканинних гормонів, а кислота DHA є компонентом клітин мозку, сітківки ока, сперматозоїдів і визначає їх правильне функціонування. Більше того, достатній вміст кислоти DHA у харчуванні вагітних жінок та немовлят гарантує правильний розвиток центральної нервової системи у новонароджених та дітей.

ДОБРО ЗНАТИ >> ДГК під час вагітності, необхідна для правильного розвитку дитини

Крім того, омега-3 кислоти регулюють роботу серцево-судинної системи - згортання крові (і, таким чином, запобігають утворенню судинних згустків), рівень артеріального тиску, а також тригліцериди та холестерин (ймовірно, збільшують синтез жовчних кислот з холестерину та сприяють його жовчовиділення), і таким чином запобігають серцеві напади, атеросклероз та інсульти. Ці кислоти також запобігають раку, оскільки вони пригнічують ріст пухлин, розмноження новоутвореної тканини, включаючи її поширення.

Крім того, ненасичені жирні кислоти регулюють роботу травного тракту і зміцнюють імунітет, а отже стимулюють його до боротьби з патогенними мікроорганізмами, які атакують організм. Крім того, ненасичені жирні кислоти виділяються сальними залозами, що робить шкіру кислим і, отже, смертельним для бактерій, які намагаються проникнути в організм через шкіру. Ненасичені жирні кислоти також захищають від артриту, знімають біль і скутість, пов’язані з ревматичними захворюваннями. Вони також сприяють засвоєнню кальцію, саме тому вони незамінні в профілактиці та лікуванні остеопорозу.

Незамінні жирні кислоти - наслідки та симптоми дефіциту

Дефіцит ненасичених жирних кислот підвищує сприйнятливість до інфекцій, погіршує функцію багатьох ключових органів - нирок, печінки, серця - викликає дефіцит тромбоцитів, а також збільшує ризик гіпертонії. Це також може сприяти безпліддям.

Їх недолік проявляється, серед іншого, через слабкість, безсоння, депресія, порушення процесів мислення та тьмяність волосся, а також погіршення стану шкіри (вона стає тонкою, лущиться, при зміні кольору).

Незамінні ненасичені жирні кислоти - дозування

Згідно з міжнародними стандартами, омега-6 поліненасичені жирні кислоти щодня повинні забезпечувати 2-8 відсотків. необхідні калорії. З іншого боку, омега-3 жирні кислоти слід вживати в таких кількостях: кислота ALA - 2 г / день, кислоти DHA та EPA - 200 мг / день. Щоб забезпечити належне засвоєння поліненасичених кислот, слід також споживати вітамін Е (у кількості 0,4 мг на 1 г ПНЖК). Крім того, пам’ятайте, що потрібно підтримувати відповідне співвідношення споживання жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 - 5-4: 1, тобто на 4-5 столових ложок омега-6 потрібно збалансувати 1 столову ложку жирів омега-3. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), найкраще співвідношення омега-6 до омега-3 виявлено (у 100 г їжі): ікра (0,01: 1), лососева олія та тунець (0,04: 1), олія печінка тріски (0,05: 1) та оселедець, олія сардини та скумбрія (0,08: 1).

Мононенасичені кислоти слід вживати в кількості, яка доповнює рекомендоване загальне споживання жиру і може покривати енергетичні потреби організму до 20%.

Незамінні жирні кислоти - наслідки та симптоми надлишку

Було показано, що надмірне надходження в раціон жирних кислот омега-6 та омега-9 пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку (включаючи молочну залозу, кишечник та простату). З іншого боку, омега-3 кислоти виявляють протиракові властивості. Ось чому правильна частка цих жирних кислот у раціоні настільки важлива.

Крім того, надмірне споживання поліненасичених жирних кислот збільшує ризик геморагічного діатезу і навіть діабету. Крім того, опірність організму знижується, а загоєння ран сповільнюється.

Незамінні жирні кислоти - в яких продуктах їх можна знайти?

Мононенасичені жирні кислоти містяться в маслинах, ріпаковій олії, горіхах (фісташка, фундук, мигдаль, арахіс) та авокадо.

ЧИ ВИ ЗНАЛИ? >> Пресована олія з ріпаку - одна з найздоровіших олій у світі

Джерелом омега-3 жирних кислот є лосось, скумбрія, оселедець, форель (вони особливо багаті омега-3 ЕРА, тобто ейкозапентаеновою кислотою, і DHA, тобто докозагексаєновою кислотою). У свою чергу, волоські горіхи, ріпакова олія, соя та льон, а також олії з цих продуктів особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою (ALA).

З іншого боку, жирні кислоти омега-6 містяться в насінні соняшнику, насінні кунжуту, волоських горіхах, зародках пшениці, сої, кукурудзі та деяких маргаринах.

Поліненасичені жирні кислоти корисні лише тоді, коли їх подають при низькій температурі - бажано холодній. Їх термічна обробка, наприклад, нагрівання, змушує їх перетворюватися на шкідливі для здоров’я форми.

Рекомендується вживати продукти, багаті вітамінами A, D, E та K (тобто жиророзчинні) у поєднанні з жирами. Тоді вони легше засвоюються організмом.