Під час менопаузи бурхливі гормони ускладнюють підтримку форми. Щоб не набирати вагу, необхідно переглянути діючу дієту.Менопауза - це період, коли особливо потрібно подбати про раціональне харчування. Завдяки цьому ви збережете струнку фігуру і подбаєте про своє здоров’я.
Навіть якщо до цього часу ви дотримувались рекомендацій дієтолога і вели спортивний спосіб життя, зміни, що відбуваються в організмі під час менопаузи, сприяють збільшенню ваги. Жир має тенденцію накопичуватися в попереку - це небезпечна область для вашого здоров’я. М’язова маса поступово зменшується. Шкіра втрачає еластичність, а тіло мляве. Крім того, є перепади настрою, що призводять до перекусів - зазвичай це солодощі. Через гормональних коливань менопауза - не найкращий час для суворої дієти. Що робити, щоб підтримувати форму?
Читайте також: Як ви товстієте? Індекс жиру в організмі WHR Йога як метод для плоского живота
Правила, яких слід дотримуватися, щоб не набирати вагу під час менопаузи
1. Необхідно знизити калорійність страв - жінці в клімактеричному періоді потрібно на 200–400 ккал менше, ніж раніше. Причиною зниження попиту є повільніший метаболізм. Забудьте про солодощі, адже калорії, які вони містять, швидко перетворюються на жир.
2. Обмежте кількість жирів, особливо тваринних, до необхідного мінімуму. Коли ваше тіло припиняє виробляти естрогени, які зупиняють накопичення холестерину в артеріях, ризик розвитку атеросклерозу зростає. Тому найкраще не поширювати будь-які хлібні намазки цілком. Натомість додайте до кожної порції овочів столову ложку олії (або оливкової олії), багатої вітаміном Е, який називається вітаміном молодості. Замініть жирне молоко на трохи пісніше, але не повністю знежирене (не менше 1,5%). Для м’яса вибирайте ті, що не мають видимого жиру, і завжди знімайте шкіру з птиці. Уникайте смаженої їжі. Їжте морську рибу якомога частіше, особливо жирну рибу, багату омега-3 жирними кислотами.
3. Вживайте потрібну кількість білка, необхідного для підтримки м’язів. 50-річній жінці потрібно 0,8 г білка на 1 кг ваги на день. Отже, якщо він важить 62 кг, він повинен з’їдати щодня 50 г. Чашка натурального йогурту - це 5 г білка, 3 яйця - 20 г. Пам’ятайте, що крім м’яса, білок міститься в бобових, рибі та деяких овочах (наприклад, брокколі). Соя також є ідеальним джерелом білка, який принаймні двічі на тиждень можна успішно замінити м’ясом. Окрім цінного білка, соя також є джерелом фітогормонів, які зараз потрібні вашому організму.
4. Щоб уникнути остеопорозу, отримуйте щонайменше 900 мг кальцію на день, якщо вам більше 50 - 1200 мг. Їжте йогурти, молоко, сир, консервовані сардини. Обмежте вживання кави, яка вимиває кальцій. Що стосується мінеральних вод, вибирайте ті, що мають вміст кальцію вище 150 мг / л (наприклад, Криничанка, Галичанка, Старополянка).
5. Їжте овочі з кожним прийомом їжі. Найздоровіші - свіжі, але їх також можна готувати на пару. Користь подвійна: вони надають вам ситості, а клітковина, яку вони містять, підтримує метаболізм. Коли ви вечеряєте, овочі повинні складати половину тарілки. На вечерю замініть бутерброди на овочевий салат (але ніякого майонезу, лише вінегрет і жменька волоських горіхів).
6. Під час менопаузи фізичні вправи не тільки корисні, оскільки спалюють калорії. Завдяки фізичним навантаженням поліпшується кровообіг, знижується рівень шкідливого холестерину, а суглоби «не іржавіють», що є вирішальним у профілактиці остеопорозу. Збагатити меню фітоестрогенами - рослинними речовинами з ефектом, подібним до естрогенів. Вони полегшують симптоми менопаузи. Ви знайдете їх у сої та її продуктах (наприклад, сирі тофу), бобах та інших бобових, лляній олії, цільних зернах, паростках квасолі та насінні соняшнику. Уникайте солі, їжі, що переробляється високо та переробленого м’яса.
Зразкове меню 1200 ккал
Сніданок 250 ккал: яйце, помідор, 2 скибочки цільнозернового хліба (70 г)
2-й сніданок 150 ккал - коктейль з кефіру (200 мл) і сезонних фруктів з ложкою (5 г) висівок або зародків пшениці
Вечеря 350 ккал: соя (50 г) з томатним соусом та овочами, салат з ложкою оливок, помідорів та горіхів (15 г)
чай 150 ккал: морквяний салат (150 г) з апельсином, паростками квасолі і родзинками (15 г)
вечеря 300 ккал: салат: половина головки салату, помідор, половина огірка, червоний перець (50 г), смажена куряча грудка (70 г) з соусом з 2 чайних ложок оливкової олії, чайних ложок гірчиці, зубчик часнику і лимонного соку, скибочка цільнозернового хліба ( 40 г).
У менопаузі будьте обережні з «легкими» продуктами
Ви тягнетеся до них, вважаючи, що вони низькокалорійні, тому вони допоможуть вам схуднути. Це частково вірно. Насправді, щоб товар мав марку «легкий», його потрібно зменшити щонайменше на 30 відсотків. вміст щонайменше одного інгредієнта (порівняно з традиційним продуктом). Найчастіше це жир або цукор, що значно зменшує кількість калорій. На жаль, часто виробник, зменшуючи кількість одного інгредієнта, збільшує вміст іншого. Пастки - це, наприклад, «легкі» солодощі, де цукор замінюється жиром. Ефект: цукру взагалі немає (є підсолоджувач), але теплотворна здатність вища!
щомісяця "Zdrowie"
