Їжте ЦІЛОЗЕРНІ продукти - хліб, макарони, рис, крупу, крупи

Ви віддаєте перевагу звичайний кайзер або грем, білий або цільнозерновий хліб, темну або традиційну жовту пасту? Якщо ви вибираєте смачні на вигляд яскраві кольори їжі, ви відкидаєте клітковину та мінерали, заховані в цільних зернах. Чому вибирати цільнозернові продукти?

Біле, ретельно очищене - таке зерно неповноцінне, оскільки воно позбавлене більшості вітамінів, мінералів і клітковини в технологічному процесі. З іншого боку, цільнозерновий продукт містить усі інгредієнти, присутні в зерні, наприклад, цільнозернове борошно (так зване цільнозернове борошно) - подрібнене зерно цільної пшениці, тобто ендосперм, зовнішня лушпиння та ембріон. Згідно з новою пірамідою здорового харчування, зернові продукти є основою раціону. Ми повинні їсти їх якомога частіше, 6–11 разів на день!

Чому варто їсти цільні зерна?

Цільнозернові продукти (або цільнозернові продукти) включають ті продукти, які виготовлені з мелених зерен із зовнішнім покриттям - адже вони містять найбільше корисних для організму інгредієнтів:

• фолієва кислота - надзвичайно важлива для правильного розвитку вагітності, важлива в процесі кровотворення;
• ніацин (вітамін В3) - впливає на нормальну роботу нервової системи, стан шкіри та слизових оболонок;
• фосфор - необхідний для побудови кісток і зубів, а також для правильного обміну речовин;
• залізо - забезпечує правильний розумовий розвиток, функціонування імунної системи, воно необхідне для утворення еритроцитів і транспорту кисню;
• магній - бере участь у побудові кісток і зубів, він необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи;
• цинк - впливає на функціонування імунної системи, стан кісток і шкіри.

У процесі очищення квасолі ці цінні інгредієнти, особливо ті, що знаходяться в насінні та оболонці, викидаються, залишаючись лише порожні калорії. Цільнозернові продукти також мають знижений вміст цукру.

Цільнозернова їжа забезпечує клітковину

Цільне зерно багате клітковиною. Замість кількості 30-40 г клітковини, яку рекомендують дієтологи на день, ми їмо вдвічі більше - приблизно 15 г. Клітковина позитивно впливає на перистальтику кишечника, уникаючи тим самим запорів. Крім того, це зменшує засвоєння жиру з їжею. Він зв’язує воду, набряки в травному тракті і швидко створює відчуття насичення. Він також запобігає коливанню рівня цукру в крові, а отже, захищає від нападу вовчого голоду. З цієї причини люди, які обирають цільнозернові продукти, є більш худими. Вони також рекомендуються людям, які активно займаються спортом.

Цільнозернові продукти захищають від хвороб

Дослідження, проведені американськими вченими, показали, що жінки, які їли близько 2,7 порцій цільних зерен на день, мали ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 30 відсотків. нижче, ніж при споживанні лише 0,13 порцій. Протягом 7 років німецькі вчені контролювали стан здоров’я 9700 чоловіків та 15400 жінок у віці 35–65 років. Було виявлено, що ті, хто їв найбільше клітковини, отриманої із зерна (17 г на день), мали 27-відсотковий ризик розвитку діабету. нижче, ніж у групи найнижчого споживання (7 г на день).

У магазині ви впізнаєте цільнозернові вироби за кольором

Колір є основним, але не завжди впевненим показником. Цілісні зерна завжди темніші, ніж ті, що виготовлені з рафінованого борошна, оскільки зерно подрібнено разом із оболонкою. Найпростіший спосіб купити цільнозернове борошно - прочитати етикетку. На щастя, вам більше не потрібно його отримувати, наприклад, на млині, оскільки він доступний у великому виборі навіть у супермаркетах. З цього борошна можна робити млинці, вареники, пекти тістечка. Потрібно лише пам’ятати, що таке тісто замішувати дещо складніше (борошно не ідеально гладке) і трохи менш еластичне. Пропозиція з цільного зерна стає все багатшою. Найпопулярнішим цільнозерновим продуктом є хліб. Але будьте обережні: не весь хліб темного кольору - цільнозерновий, деякі хлібобулочні вироби пофарбовані карамеллю, солодом, мальтозним сиропом. Крім того, не зазнайте впливу шару зерен (таких як гарбуз, лляне насіння або насіння соняшнику) зверху. Справжній цільнозерновий хліб не повинен бути пухнастим - він досить глинистий і важкий. Однак він не обсипається і довго залишається свіжим. Все частіше ми також тягнемося до макаронних виробів із цільного зерна - тут потрібно прочитати етикетку, оскільки колір може ввести в оману (є також макарони, пофарбовані, наприклад, морквою, шпинатом). У магазинах також з’являється все більше і більше цільнозернового печива. Вони набагато цінніші за звичайне печиво.

Варто знати

Цільнозернове борошно виготовляється з меленого зерна, зберігаючи всі його інгредієнти, включаючи ті, що видаляються при переробці зерна на біле борошно.

• Плодовий та насіннєвий покрив (лушпиння - захищає зерно від пошкоджень, містить клітковину та мінерали.
• Алеуроновий шар - безпосередньо покриває ендосперм та ембріон, складається з білків, жирів, багатий вітамінами та клітковиною.
• Зародок - найцінніша частина зерна, скарбниця вітаміну Е, групи В, магнію, заліза, цинку, фосфору та ненасичених жирних кислот, паросток з'являється тут під час розвитку зерна.
• Ендосперм - найважливіша частина зерна, багатий білками і вуглеводами.

Інші зерна цільного зерна

Білий рис виготовляється шляхом лущення та шліфування зерен. З іншого боку, неочищений рис є найбагатшим мінералами та вітамінами, а також харчовими волокнами. Саме у вагах знаходяться ці цінні сполуки та елементи. Якщо рисові зерна лущити, то ми отримуємо коричневий рис - з виснаженою лушпинням. У ньому жовті або світло-коричневі довгасті зерна, і він вимагає тривалого варіння, ніж білий (навіть 30 хвилин). Полірування зерен дає білий рис. Однак це вже продукт з низькою харчовою цінністю, багатий лише крохмалем. Цільнозернові продукти також включають крупну крупу (наприклад, перловку, гречку, просо) та цільнозернові злаки (овес, ячмінь). Кукурудза, смажена без жиру, також є цільнозерновим продуктом.

щомісяця "Zdrowie"