Чи може їжа змусити вас зайнятися настроєм? Вчені стверджують, що так, і вони не мають на увазі, що повний живіт - достатня причина для задоволення. Подивіться, що їсти, щоб почуватись добре.
Виявляється, деякі харчові продукти впливають на нашу нервову систему та стимулюють вироблення гормонів та речовин, що покращують наше самопочуття.Це дуже важлива інформація, особливо в сучасні часи, коли стрес і тривога пандемії змушують нас часом "не себе".
Унікальний зв’язок між кишечником і мозком
Як можливо, що дієта впливає на наш настрій? Йдеться про взаємозв’язок нервової системи та травної системи. Між кишечником, який є важливим елементом травної системи та мозку, є т. Зв вісь, яка з’єднує ці два органи фізично (через блукаючий нерв) та біохімічно (через нейромедіатори).
Так звані хороші бактерії, що входять до складу мікробіоти кишечника, тобто група мікроорганізмів, що населяють травну систему. Їх присутністю ми завдячуємо правильному та здоровому харчуванню, повному клітковини, овочів та молочних продуктів.
Важливим елементом співпраці травної та нервової систем є також серотонін. Це гормон тканини, який також є нейромедіатором, тобто речовиною, яка посилає сигнали між нервовими клітинами. Він міститься в основному в слизовій оболонці кишечника, але також у нервовій системі та тромбоцитах.
Серотонін називають гормоном щастя, оскільки він впливає на настрій людини. Коли рівень його в організмі нормальний, ми почуваємось щасливішими, спокійнішими, не відчуваємо тривоги, не страждаємо від пригніченого настрою, ми зосереджені, емоційно стійкіші. На відміну від цього, люди, які страждають на депресію - як показують дослідження - мають низький рівень серотоніну.
Коли в кишечнику не вистачає "хороших" бактерій, зв'язок на осі кишечник-мозок порушується. Організм також має проблеми з виробленням нейромедіаторів, включаючи серотонін. Тоді стає необхідним постачати бактерії зовні у вигляді пробіотиків.
Важливі речовини для мозку
Але пробіотики та серотонін - це не все. Щоб мозок нормально функціонував і виробляв речовини, необхідні для гарного настрою, необхідні також інші поживні речовини.
Дуже важливо споживати магній, який впливає на роботу центральної нервової системи і покращує нашу концентрацію, або вітаміни групи В, які відповідають за роботу нервових клітин. Дефіцит холіну (вітамін В4) викликає нервозність, а вітамін В1 - підвищує нашу сприйнятливість до стресів. Вітаміни В6 і В12 беруть участь у виробленні нейромедіаторів, особливо серотоніну з амінокислоти, яка називається триптофан (без нього організм не зміг би його виробляти).
Прикорм - підтримка дієти
На жаль, наш раціон харчування не завжди є таким, яким він повинен бути. Поспіх, спричинений роботою та надмірними обов'язками, означає, що замість того, щоб їсти здорову домашню їжу, ми часто тягнемося до готової їжі, повної консервантів та «Хімія». Тож не дивно, що ми страждаємо не тільки від болю в животі, а й від нестачі вітамінів, мінералів та інших цінних поживних речовин.
Тоді доповнення стане в нагоді - у формі таблеток ми можемо приймати вітаміни та мінерали, а також забезпечувати організм цінними пробіотиками.
Які саме речовини варто поповнити, щоб мати гарний настрій, відчувати себе щасливим і підходити до проблем на роботі з посмішкою?
- Омега-3 жирні кислоти
Все більший обсяг досліджень припускає, що омега-3 жирні кислоти (містяться в жирній рибі, такі як сардини, лосось і скумбрія, риб’ячий жир, волоські горіхи, насіння льону та чіа) відіграють важливу роль у роботі мозку, а дефіцит пов’язаний з проблемами психічний.
- Пробіотики
Найбільш відомо, що пробіотики впливають на нормальне функціонування травної системи, але дослідження підтверджують, що хороші бактерії в кишечнику надсилають і отримують сигнали в мозок (тобто вони відповідають за функцію осі кишечник-мозок). Опубліковані в 2017 році результати наукових спостережень показали позитивний вплив пробіотиків на людей з симптомами депресії. Штами пробіотиків, які виявили сприятливий вплив на психічне здоров’я в дослідженнях, називаються психобіотиками.
- Вітаміни групи В
Вітаміни групи В є важливими поживними речовинами для мозку. Вони також беруть участь у виробленні серотоніну та дофаміну, які допомагають регулювати ваш настрій. Вони містяться в горіхах, квасолі, птиці, субпродуктах, рибі та цільних зернах.
Вітамін В - це також фолієва кислота, дефіцит якої впливає на депресивні стани. Можливо, це пов'язано з тим, що фолієва кислота бере участь у метаболізмі серотоніну, дофаміну та норадреналіну, які є нейромедіаторами, важливими для настрою. Джерелом фолієвої кислоти є шпинат, артишоки, сочевиця, авокадо та брокколі.
- Вітамін D
Відомий як сонячний вітамін, він утворюється в організмі завдяки синтезу в шкірі під впливом УФ-променів. У нашому кліматі ми стикаємося з його дефіцитом, тоді як вітамін D підвищує рівень серотоніну, і його дефіцит може бути пов'язаний з розладами настрою, особливо сезонною депресією. Вітамін D в їжі присутній у невеликій кількості: в морській рибі, сирі, яєчних жовтках, молоці.
- Триптофан
Триптофан, як ми вже згадували, є незамінною амінокислотою для виробництва серотоніну. Його дефіцит викликає зниження енергії, погіршення настрою і навіть депресію. Триптофан - це речовина, яка міститься в деяких продуктах харчування, таких як: лосось, горіхи та насіння (наприклад, гарбузове насіння), птиця, яйця, тофу, соя, молоко, сир та ананас та вівсяні висівки.
Про дієту, яка позитивно впливає на наш настрій, говорить проф. доктор хаб. п. мед. Ева Стаховська з кафедри харчування та метаболоміки людини Поморського медичного університету
Наш настрій і самопочуття, звичайно, залежить від багатьох факторів, включаючи гени, але на це впливає і спосіб харчування. Фахівці рекомендують дієту MIND, яка впливає на настрій та має нейропротекторну дію.
Дієта MIND базується на дієті, що регулює артеріальний тиск, і середземноморській дієті. Це проста дієта, отримана з дієти бідних людей, дружня до людей та довкілля. У ньому повно рослинних інгредієнтів, зерен, бобових, трав, риби, але в ньому мало м’яса, особливо червоного м’яса (не більше одного разу на місяць).
Дієта MIND також повинна включати темні ягоди, оскільки вони містять цінні інгредієнти, що пригнічують процес старіння, поліфеноли та інші нейропротекторні інгредієнти. Їсти їх слід принаймні двічі на тиждень. У дієті MIND також мало жиру, а якщо так, то корисна оливкова олія, ріпакова олія. Усі тваринні та трансжири заборонені.
Говорячи про дієту, яка впливає на настрій, варто згадати про інгредієнти, необхідні для спілкування між травною та нервовою системами, тобто осі кишечник-мозок. Це, перш за все, рослинна клітковина, яка є не тільки «підмітачем залишків», а головним чином інгредієнтом, що впливає на кишкову бактеріальну флору.
Клітковина «живить» хороші бактерії, і завдяки цьому вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, нейромедіатори та вітаміни, в т.ч. з групи В, які є необхідними для функціонування нервової системи. Тому наші тарілки повинні містити багато різнокольорових овочів, багатих рослинною клітковиною.
У ситуаціях, коли наша мікробіота напружена (неправильне харчування, хронічний стрес, наркотики - також психотропні), варто допомогти готовими складами пробіотичних бактерій. Серед них є такі, які показали ефекти, що підвищують настрій у дослідженнях, наприклад, дует Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Вони перевірені здоровими людьми, які живуть у стресі, та людьми, які страждають на депресію. Застосування пробіотиків покращило їх результати в психологічних тестах, що підтвердило їх краще самопочуття. Однак соматичні результати були настільки ж важливі: менше шлунково-кишкового дискомфорту, спричиненого стресом, зниження рівня кортизолу в сечі або біохімічні зміни, пов'язані з вищим продукуванням серотоніну з триптофану.
