Фахівці пропонують нам новий спосіб здорового харчування, в якому основою щоденного раціону є ... фізична активність. Які принципи нової піраміди здорового харчування? Яким має бути найбільше і найменше здорового харчування?
Понад 30 років тому канадські вчені розробили принципи правильного харчування у формі піраміди. Таким чином вони хотіли показати громадськості, скільки порцій різних груп продуктів слід з’їдати протягом дня, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Наразі до нього внесено багато змін, враховуючи результати сучасних досліджень впливу дієти на самопочуття та здоров’я. Однак насправді протягом багатьох років існувала піраміда здоров’я, лише трохи модифікована, про яку знав майже весь світ.
Нам забили в голову, що весь жир - це наш ворог, і що ми повинні їсти переважно борошно. Ми часто використовували м’ясо, а іноді і різноманітну рибу. Поки вчені з Гарвардського університету в США не перевернули все з ніг на голову.
Піраміда здорового харчування: скелі середземноморської дієти
Нова піраміда, відома як піраміда здорового харчування, нагадує середземноморську дієту, яку просували в останні роки. Деякі вироби мають в ньому окреме місце, інші перенесені з основи на верхню або нижню полицю. Але найбільша новина - поява в основі нового рівня - фізичної активності. Як ти до цього дійшов? Розвиток цивілізації та хронічна нестача часу означали, що більшість із нас веде малорухливий спосіб життя. Нестача часу та бажання займатися спортом, а також нездорова дієта може викликати жах. Все більше і більше нас, і у дедалі молодшому віці, страждають на серцеві захворювання, серцево-судинні захворювання, надмірну вагу та діабет. Тільки зміна звичок забезпечить нам здоровіше і довше життя.
Як користуватися пірамідою здорового харчування
Здавалося б, те, що найздоровіше, знаходиться на вершині піраміди. Нічого подібного! Щоб досягти чогось зверху, спочатку потрібно втамувати голод продуктами на всіх нижчих рівнях, починаючи з основ і не допомагаючи. Тоді виявляється, що для того, що знаходиться вгорі, залишиться мало місця.
Пам’ятайте, що піраміда містить лише загальні вказівки щодо здорового харчування, тому нам не потрібно цього дотримуватися. Суть полягає в тому, щоб ми усвідомили, як обирати продукти у щоденному меню, а яких уникати. Правильне меню повинно враховувати потреби організму, і вони залежать від багатьох факторів - статі, віку, роботи, фізичної активності, ваги, обміну речовин, здоров’я. Тож давайте скористаємось пірамідою, але будьте обережні!
Алкоголь у помірних кількостях
Алкогольні напої дозволяються, але лише в обмежених кількостях і за умови відсутності протипоказань для здоров’я. Знайти безпечну дозу дуже складно. Передбачається, що він не повинен перевищувати 30 мл етанолу на день, що відповідає 670 мл слабкого пива, 250 мл вина або 75 мл горілки. Жінки можуть випити вдвічі менше, оскільки поглинають більше алкоголю з шлунково-кишкового тракту, а стрункі люди - вони більш сприйнятливі до його наслідків. Але пам’ятайте - неконтрольоване вживання алкоголю може призвести до звикання та зруйнувати ваш організм. Це також загрожує надмірною вагою.
Піраміда здорового харчування
- Порада, тобто червоне м’ясо, солодощі (дуже рідко)
Розташування червоного м’яса (свинини, яловичини, баранини) зверху не повинно дивувати. Вони дуже калорійні, з високим вмістом насичених жирних кислот і холестерину, що сприяє ожирінню та атеросклерозу. Подібно до солодощів - вони забезпечують порожні калорії, тому від них краще відмовитися. З основи старої піраміди білу локшину, хліб і рис перемістили "на горище", оскільки їх харчова цінність незначна, але вони дають багато калорій. Тому любителі білого хліба, сілезьких пельменів або ледачих вареників можуть дозволити собі їх лише кілька разів на місяць, за умови, що вони не страждають ожирінням.
- П'ятий поверх - молочні добавки або добавки кальцію (1-2 рази на день)
Суперечливим є як рекомендувати вживати молочні продукти лише 1-2 рази на день, так і включати добавки кальцію в щоденний раціон. У Польщі добова потреба в кальції становить 800–1000 мг залежно від віку, статі, а для вагітних - 1500. Щоб забезпечити 1000 мг елемента, потрібно випити майже 1 літр молока (100 г молока дорівнює 120 мг кальцію) або з’їсти 20 грам сиру брі (100 г містить 600 мг кальцію). Вживати стільки молочних продуктів щодня неможливо для більшості з нас, тому краще розподіляти їх у кілька прийомів їжі, як у старій піраміді. Крім того, не замінюйте молочні продукти препаратами кальцію, якщо це не потрібно. Це повинен вирішити лікар.
- Четвертий поверх - риба, птиця, яйця (0-2 рази на день)
«Нульовий час» означає, що вам не потрібно їсти їх щодня, щоб правильно харчуватися. Також важливо зробити вибір: риба (бажано морська), птиця чи яйця, а не все за один день. Ці продукти є джерелом корисного білка. Жир морської риби забезпечує омега-3 жирні кислоти - вони покращують роботу мозку, захищають від захворювань серця та кровообігу, запобігають утворенню тромбів та емболії, знижують рівень холестерину та регулюють рівень тригліцеридів у крові, корисні для очей та кісток, стримують ріст ракових клітин. Найкращими є індича або куряча грудка без шкіри, відварена, смажена на грилі або тушкована без жиру. Тільки таке м’ясо містить мало насичених жирних кислот і мало калорій. Смаження «збагачує» їх майже на 60 відсотків. жиру з каструлі. Може бути дивним, що в цьому місці з’явилися яйця, які до цього часу в основному розглядались як холестеринова бомба. Звідки взялася ця зміна? Недавні дослідження показали, що яйця різко не підвищують шкідливий холестерин, але містять усі амінокислоти та незамінні жирні кислоти. Вони є хорошим джерелом антиоксидантів, які захищають нас від вільних радикалів, вітаміну В12 та фолієвої кислоти. Яєчний жовток - це лецитинова шахта - необхідна для виробництва холіну, який є компонентом клітинних мембран і відіграє важливу роль у нервовій системі (наприклад, покращує пам’ять). Крім того, він містить речовини, які беруть участь у виведенні жиру з печінки. Ви можете їсти 2 яйця на день, якщо обмежуєте інші продукти тваринного походження. Люди з високим рівнем холестерину можуть дозволити собі 2–4 яйця на тиждень.
- Третій поверх - горіхи, бобові (1-3 рази на день)
До цього часу ними нехтували - цієї сходинки просто не було. Зараз вони займають у ньому преміум-місце. Фундук, фісташки, волоські горіхи і, меншою мірою, арахіс є джерелом незамінних ненасичених жирних кислот, білка, клітковини, калію, магнію, кальцію, заліза, вітаміну Е та вітамінів групи В. Завдяки калорійності (100 г - це 600-650 ккал) однак ми не повинні їсти більше 8-10 штук на день. Соя, сочевиця, квасоля, горох, квасоля та нут є важливими джерелами білка та крохмалю. Вони забезпечують хороші жири та вітамін Е, вони також містять вітаміни групи В (вони протидіють атеросклерозу), калій (необхідний для профілактики гіпертонії), кальцій (кісткова тканина, регенерація м’язів та нервів), залізо (необхідне для утворення еритроцитів) та клітковину (воно регулює функція кишечника). Горіхи та бобові допомагають знизити рівень шкідливого холестерину, беруть участь у регуляції цукру та артеріального тиску та захищають від раку.
- Другий поверх - овочі та фрукти (щодня)
Ми можемо їсти овочі за бажанням, фрукти рекомендуються 2-3 рази на день. Цей рівень піраміди суттєво не відрізняється від попередньої пропозиції, за винятком важливої примітки, що з кожним прийомом їжі слід їсти лише овочі, і ми можемо дотягнутися до них, коли ми голодні. З фруктами потрібно бути обережними - вони містять більше калорій і забезпечують велику кількість цукру, який слід обмежити в раціоні. Овочі та фрукти - це джерело вітамінів, мінералів та клітковини, які беруть участь у всіх обмінних процесах. Завдяки антиоксидантам вони захищають нас від вільних радикалів. Їх найкраще їсти сирими або приготованими на пару. Киплячи у воді, ми «вимиваємо» з них цінні поживні речовини.
- Перший поверх - вироби крупного помелу, рослинний жир
Як і в давній піраміді, вуглеводи тут знаходяться в основі, але лише із цільнозернового хліба, неочищеного рису, гречки або ячменю. Вони забезпечують вітамінами, мінералами, крохмалем і клітковиною. Вони повинні бути включені в більшість страв. Ще однією новинкою є додавання рослинних жирів поряд з вуглеводами: олій, маргаринів (без транс-кислот) та спредів, збагачених рослинними стеринами. Це не означає, що ми можемо їх їсти за бажанням - вони калорійні (1 г дорівнює 9 ккал). Справа в тому, що ми повинні замінити тваринні жири рослинними, для яких на цьому рівні піраміди немає місця.
- Основа - гімнастика в меню
Вам потрібно робити регулярні вправи, бажано щодня, 30–45 хвилин, але ви можете розділити тренування на коротші заняття. Важливо приділяти заняттям щонайменше півгодини. Це стосується всіх, не тільки здорових людей. Але зусилля повинні відповідати стану здоров'я та можливостям. Здорові люди можуть вибрати вид спорту, який їм найбільше подобається. У разі хронічного захворювання (наприклад, серця та кровоносної системи, кісткової системи, діабету) слід звернутися до лікаря. Незважаючи на це, помірні фізичні вправи, наприклад, прогулянка енергійним кроком у поєднанні зі здоровим харчуванням, запобігають гіпертонії та знижують артеріальний тиск. Рух відіграє важливу роль у профілактиці діабету, сприяє зниженню загального та шкідливого холестерину та підвищенню хорошого холестерину. Це означає зменшення ризику ішемічної хвороби серця та інфарктів. Люди, які займаються фізичними вправами, рідше страждають ожирінням живота (це сприяє гіпертонії, порушенням обміну ліпідів, діабету).
щомісяця "Zdrowie"
