Збалансована дієта повинна забезпечувати потрібну кількість поживних речовин, необхідних для задоволення харчових потреб. У той же час потрібно знайти баланс між щоденною активністю та кількістю калорій, що є важливим для підтримки належного енергетичного балансу. Збалансоване харчування слід влаштовувати індивідуально. Як збалансоване харчування має бути оптимальним для вас?
Оптимальна дієта - це збалансована дієта, тобто збалансована дієта, яка гарантує організму достатню кількість поживних речовин, необхідних для задоволення його харчових потреб. У той же час повинен бути знайдений баланс між денною активністю та калоріями, який необхідний для підтримки належного енергетичного балансу. Тому збалансоване харчування слід визначати індивідуально відповідно до ваших потреб, виходячи з піраміди здорового харчування, яку рекомендувало Міністерство охорони здоров’я за консультацією з Інститутом продуктів харчування та харчування у Варшаві.
З цієї причини збалансований раціон повинен складатися по-різному для хворих людей, оскільки ці люди мають інші потреби в енергії та поживних речовинах, ніж здорові люди. Те саме стосується фізично активних людей, дітей та підлітків, а також вагітних та жінок, які годують груддю.
Почуйте про збалансоване харчування. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Читайте також: Ваша піраміда здоров’я або харчування під час вагітності Щотижнева дієта для схуднення - збалансована та ефективна Піраміда здорового харчування: основою здорового харчування є спорт. Збалансоване харчування. 10 речовин, яких часто не вистачає у повсякденній їжі ...Збалансоване харчування - принципи збалансованого харчування
Збалансована дієта передбачає, що ви повинні їсти 3-5 прийомів на день, складаючи їх так, щоб:
- 50-60 відсотків енергія надходила з вуглеводів, лише до 10 відсотків. енергія повинна надходити від простих цукрів;
- від 20 до 30 відсотків черпати енергію з жирів. Однак норми їх споживання залежать від енергетичної потреби людського організму, яка залежить від: віку, статі, виду фізичної активності або фізіологічного стану (вагітність, захворювання). Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), Всесвітньої продовольчої та сільськогосподарської організації (ФАО) та численних експертних груп, жир повинен забезпечувати мінімум 15-20% енергії з раціону, а максимум 30 або навіть 35%;
- 10-15 відсотків енергія надходила від білків, бажано корисних, тобто тваринного походження.
Дослідження показують, що доросла людина з помірними фізичними навантаженнями потребує 30 калорій на кожен кілограм ваги. Отже, жінці, яка важить близько 60-70 кілограмів, потрібно 2000 ккал на день - це загальна кількість їжі, що споживається п’ять разів на день. З іншого боку, збалансоване харчування для чоловіків також включає п’ять прийомів їжі на день, що має забезпечувати загалом близько 2800 калорій.
Слідкуючи за збалансованою дієтою, пам’ятайте, що слід робити перерви між прийомами їжі (не більше 4 годин). Нерегулярне споживання їжі сприяє значному зниженню рівня глюкози в крові, що знижує фізичну та розумову працездатність. Крім того, занадто довгі проміжки між прийомами їжі викликають ожиріння та збільшують ризик гіпертонії або діабету.
Не менш важливо правильно розподіляти енергію в межах окремих прийомів їжі. Сніданок, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня, повинен забезпечувати до 25 відсотків. енергії, другий сніданок до 20 відсотків, обід до 40 відсотків, післяобідній чай 5-10 відсотків, а вечеря повинна охоплювати 10-15 відсотків. добові потреби в енергії.
Також слід подбати про підтримання кислотно-лужного балансу, пам’ятаючи, що продукти тваринного походження підкислюють, рослинні лужні, тому овочі, фрукти та бобові повинні домінувати над м’ясом та молочними продуктами.
Збалансоване харчування - роль вуглеводів у здоровому харчуванні
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. З усіх вуглеводів ключову роль відіграє гліокоген, який, зберігаючись у печінці та м’язах, є джерелом енергії під час фізичних навантажень і використовується для підтримки нормального рівня глюкози в крові між прийомами їжі. Отже, вуглеводи беруть участь у регуляції ситості та голоду. Крім того, вони відповідають за нормальну роботу кишечника.
Рекомендується 40-50 відсотків. щоденна енергія надходила із складних вуглеводів, оскільки вони позитивно впливають на управління енергією. Тільки 10 відсотків. повинні походити з простих цукрів (солодощів, білого хліба, макаронних виробів та рису, але також готових продуктів, які були хімічно оброблені), оскільки переважання простих цукрів у раціоні призводить до розвитку, серед інших ожиріння та діабет. Ось чому в збалансованому харчуванні повинні переважати цільнозернові, горіхи, вівсянка, несолодкі мюслі, овочі та фрукти. Ці "хороші" вуглеводи також є джерелом клітковини, яку слід вживати близько 40 грамів на день.
Через те, що вуглеводи є «паливом» для нашого організму, Інститут харчування та харчування не встановив єдиного стандарту. Він рекомендує лише споживати близько 50-100 г на день, щоб організм нормально розвивався та функціонував.
Збалансована дієта - чому жири так важливі?
Зі збалансованого харчування жири в першу чергу повинні бути джерелом поліненасичених жирних кислот Омега-3 та Омега-6, які не можуть синтезуватися в організмі людини. Щоб насолоджуватися своїм здоров’ям, потрібно вживати жирні кислоти омега-3 та омега-6 у правильних пропорціях. Поліненасичені жири Омега-6 за відсутності поліненасичених жирів Омега-3 сприяють ослабленню імунної системи організму і роблять його більш сприйнятливим до запалення та розвитку раку. Омега-3 жири, що постачаються у відповідних кількостях, в т.ч. підтримувати роботу системи кровообігу, в т.ч. вони знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), зменшуючи швидкість розвитку атеросклерозу. Отже, співвідношення омега-3 до омега-6 має бути 1: 5 або 1: 6.
Найкращим джерелом жирних речовин є жири рослинного походження (олії: ріпак, кукурудза, сафлор, соняшник, соя). Вони містяться в набагато менших кількостях у тваринних жирах - це головним чином джерело насичених жирів, які слід їсти в менших кількостях, оскільки вони сприяють підвищенню рівня "поганого холестерину".
Згідно з рекомендаціями Інституту продуктів харчування та харчування, щодня слід вводити 62-75 г жиру на день (залежно від маси тіла та фізичної активності)
ВажливоСлід підкреслити, що занадто низьке споживання жирів може призвести до дефіциту жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K) та незамінних жирних кислот із групи омега-3 та омега-6, що може призвести до ризику розвитку численних захворювань. З іншого боку, надлишок жиру в раціоні та обмежена фізична активність можуть збільшити ризик надмірної ваги та ожиріння з усіма негативними наслідками для здоров’я, наприклад, серцевими захворюваннями.
Збалансоване харчування - роль білків у збалансованому харчуванні
Білок є насамперед основним будівельним елементом м’язової тканини. Крім того, він використовується для побудови інших тканин та органів, а також для синтезу гормонів та ферментів (наприклад, травних). Він також виконує транспортні функції (наприклад, гемоглобін у крові, транспортуючи кисень), зберігаючи (організм зберігає певну кількість заліза в печінці, селезінці та кістковому мозку), регулює перебіг біологічних та імунних процесів та контролює ріст клітин. Тому при збалансованому харчуванні найкраще включати корисні білки, джерелами яких є: яйця, молоко та молочні продукти, м’ясо, включаючи рибу та птицю. Насіння всіх бобових культур, включаючи сою та горіхи, також є повноцінним джерелом білка.
Слід пам’ятати, що надмірна кількість білка призводить до порушення обміну речовин і, як наслідок, розвитку атеросклеротичних змін. Крім того, такі життєво важливі органи, як печінка та нирки, знаходяться під напругою. Тому вони повинні надходити в організм у потрібній кількості. Відповідно до рекомендацій Інституту харчування та харчування, щодня слід вводити 1,1 г білка / кг маси тіла / добу, тобто близько 75 г білка / добу.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнайтеся більше Це стане в нагоді1. Їжте щонайменше п’ять порцій різноманітних овочів та фруктів щодня.
2. Їжте щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби, наприклад, скумбрію та сардини, оскільки вони містять найбільшу кількість незамінних жирних кислот.
3. Обмежте насичені жири та цукор.
4. Їжте менше солі - не більше 6 г на день.
5. Завжди снідайте, щоб забезпечити вас енергією протягом дня.
6. Пийте багато води, приблизно 6-8 склянок води (або іншої рідини) щодня.
7. Будьте фізично активними.
Бібліографія:
Норми харчування польського населення - поправка, під редакцією М. Яроша, вид. Інститут харчування та харчування, Варшава, 2012
