Яйце - джерело білка, скарбниця вітамінів. Чи здорові яйця?

Колись яйця вважалися дуже поживними та здоровими. Потім через холестерин вони втратили хорошу репутацію. Але дослідження показують, що здорова людина, якщо їй подобаються яйця, може їсти їх, але не за бажанням. Дізнайтеся, які харчові цінності та скільки калорій (ккал) мають яйця.

Триває суперечка про те, чи здорове яйце. У 1970-х дієтологи оголосили їм війну. Йшлося про харчовий холестерин у жовтку. Вчені шукали зв’язок між кількістю з’їдених яєць та підвищеним рівнем холестерину в крові та, як наслідок, атеросклерозом.

Сьогодні погляди дещо змінилися. Виявилося, що надходження в організм насичених жирних кислот більше, ніж холестерину, було пов’язано з атеросклерозом. Але це не означає, що нам дозволено їсти яйця без обмежень.

Зміст:

1. Яйце - цілющі властивості та вітаміни
2. Яйце - калорії. Скільки калорій (ккал) має яйце?
3. Яйце - чи збільшує він холестерин?
4. Яйце - харчові цінності
5. Яйце - скільки можна їсти за тиждень?
6. Яйця - алергія на яйця
7. Яйця - сільські, легкі, з омега-3
8. Яйця - не тільки курячі
9. Яйця - на похмілля і не тільки
10. Яйця - дієта для схуднення

Послухайте про харчові переваги яєць. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Яйце - цілющі властивості та вітаміни

Яйця в основному є джерелом корисного білка, який легко засвоюється організмом. Це модельний білок, що містить усі амінокислоти, включаючи незамінні, які організм не може виробляти самостійно та у відповідних кількостях. Тому в 1965 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнала їх еталоном для вимірювання частки амінокислот у продуктах.

Яйце вагою 56 г забезпечує цілих 7,03 г білка. Парадоксально, але жовтки містять більше білків, ніж білки курячих яєць.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!

Дізнатися більше

Яйця також є багатим джерелом вітамінів А, Е, D і К, вітамінів групи В та мінералів: фосфору, калію, натрію, кальцію, заліза, магнію, міді, цинку та селену.

Жовток містить бета-каротин і лютеїн, які захищають очі від шкідливих променів UVA та UVB, запобігають дегенерації жовтої плями та покращують зір.

Яйця мають сприятливий жировий склад. На 5 г жиру, що міститься в одному яйці (жовтку), лише 0,1 г є «поганими» насиченими жирними кислотами, але багато ненасичених жирних кислот, необхідних для організму, включаючи омега-3 та омега-6 жирні кислоти, яких організм не може синтезувати.

Яйце - калорії. Скільки калорій (ккал) має яйце?

Одне яйце (близько 56 г) містить близько 80 калорій (60 ккал жовтка, 20 ккал білка). Людям, які турбуються про надлишок калорій під час курортного сезону, не слід споживати їх майонезом, а замінити цю добавку звичайним йогуртом або пастою з авокадо .²

Подивіться, що ви не знаєте про яйце!

Яйця та холестерин у крові

Прийнято вважати, що вживання яєць підвищує рівень холестерину, що сприяє розвитку атеросклерозу. Так, 100 г яєць містять 372 мг холестерину. ¹ Однак яйця містять цілий комплекс вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот та лецитину. Вони матимуть позитивний вплив на рівень хорошого ЛПВЩ та усунуть поганий вплив ЛПНЩ.²

Однак яйця є унікальним продуктом у цьому аспекті. Інші джерела холестерину в їжі, такі як: печінка, сосиски, салямі, сир, блакитний сир більше не містять усіх цих корисних інгредієнтів. Навпаки - вони також є джерелом насичених жирних кислот, з яких наша печінка виробляє цей холестерин .¹

Варто знати

Яйце - харчові цінності (у 100 г / одна штука - 56 г)

Енергетична цінність - 143/80 ккал
Загальний білок - 12,56 / 7,03 г.
Жир - 9,51 / 5,33 г.
Вуглеводи - 0,72 г / 2,11 (включаючи прості цукри 0,40)
Клітковина - 0 г.

Вітаміни

Тіамін - 0,040 / 0,022 мг
Рибофлавін - 0,457 / 0,256 мг
Ніацин - 0,075 / 0,042 мг
Вітамін В6 - 0,170 / 0,095 мг
Вітамін В12 - 1,1 мкг
Фолієва кислота - 47/26 мкг
Вітамін А - 540/302 МО
Вітамін Е - 1,05 / 0,59 мг
Вітамін D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 мкг
Вітамін К - 0,3 / 0,2 мкг

Мінерали

Кальцій - 56/31 мг
Залізо - 1,75 / 0,98 мг
Магній - 12/7 мг
Фосфор - 198/111 мг
Калій - 138/77 мг
Натрій - 142/80 мг
Цинк - 1,29 / 0,72 мг

Жирні кислоти

насичений - 3,126 / 1,751 г.
мононенасичений - 3.658 / 2.048 г.
поліненасичені -1,911 / 1,070 г.
трансжири - 0,038 / 0,021 г.
холестерин - 327/208 мг

Джерело даних: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок

Тижневий ліміт яєць для здорових та хворих людей

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ви можете з’їдати до 10 яєць на тиждень, не турбуючись про своє здоров’я (включаючи яйце, що міститься в тортах, макаронах тощо) ³

Багато людей часто пропускають вживання чистих яєць протягом тижня, тому кілька зайвих яєць під час свят нікому не зашкодять.

Іноді обмеження стосуються лише жовтка - його не рекомендують застосовувати при захворюваннях печінки через жир, який він містить.

Однак білок можна їсти без обмежень, якщо ви не перевищуєте добової норми білка як поживної речовини. Ця рекомендація також стосується людей, які не переносять жиру.

Яйця підкислюють організм, тому найкраще поєднувати їх з лужними овочами, наприклад, цибулею, помідорами, салатом.

Яйце всмятку легше засвоюється, ніж зварене круто, на пару - ніж смажене в жирі. Білок легше засвоюється, ніж жовток - люди, які легко засвоюються, можуть його їсти.

Яйця можуть викликати алергію

Після коров’ячого молока яйця є найпоширенішим харчовим алергеном, який навіть може викликати анафілактичний шок, тому їх не слід годувати дітям віком до 1 року (особливо це стосується дітей, схильних до алергії та генетично обтяжених хворобами).

Існує думка, що зварене круто яйце безпечно для алергіків, оскільки його білки денатуруються при тривалій термічній обробці.

Це міф! Найалергенніші білки - овальбумін та овукоїд - не змінюють своєї структури. Сам жовток також містить алергенні білки, але з дещо іншою структурою, тому ризик алергії нижчий.

Рекомендована стаття:

Алергія на яйця або яєчний білок

Яйця заміські, світлі, з омега-3

Смак та харчова цінність яєць багато в чому залежать від раціону курей. Найціннішими є сільськогосподарські яйця, отримані від курей, які живуть у природних умовах і харчуються натуральною їжею.

Вони найсмачніші навесні, коли курка їсть молоду траву. Тоді вони також мають найбільше вітамінів А і D - про що свідчить інтенсивний колір жовтка. Але колір жовтка також може бути результатом подачі. Якщо курка отримує кукурудзу, вона відкладає яйця з жовтогарячим жовтоком, а пшениця - зі світло-жовтими.

Ви можете придбати світлі яйця зі зменшеною кількістю жиру, збагачені вітамінами, омега-3 кислотами та двома жовтками. Їх отримують, годуючи курей нежирними кормами, з додаванням вітамінів або водоростей.

Яйця з двома жовтками несуть молоді кури з нерозвиненою ендокринною системою.

Також варто звернути увагу на маркування на яєчній шкаралупі, повідомляючи про спосіб вирощування курей:

• 0 - органічне землеробство,
• 1 - розведення на відкритому повітрі,
• 2 - підстилка
• 3 - вирощування в клітці.

Яйця не тільки курячі

• Перепелині яйця

Вони мають бежеву, темно-плямисту оболонку. Вони багатіші за курку залізом, міддю, бета-каротином та вітамінами групи В, а також поживнішими, оскільки містять більше жовтка, ніж білка.

Вони містять менше холестерину і більше поліненасичених кислот. Вони втричі менші за курячі, саме тому готуються коротше: м’які - 1 хвилину, тверді - 3 хвилини. Для омлету потрібно 8-10 яєць на людину.

Пам’ятайте, що не слід стукати їх безпосередньо на сковороду (лише всі спочатку в чаші), оскільки перед тим, як до неї піде остання, перша згорить. Перепелині яйця, зварені круто, слід використовувати в салатах та закусках - вони ефектно виглядають, якщо їх розрізати навпіл. У продажу є свіжі та мариновані перепелині яйця.

• Качині та гусячі яйця

Більший за курячий, більш виражений на смак, але важкий для засвоєння. У них більше жовтка, жиру та холестерину. Краще не варити їх м’яко і не смажити яєчню, оскільки вони частіше заражаються сальмонелою, ніж кури. В даний час їх найчастіше використовують для випічки та загущення соусів. Вони також підходять для фарширування.

• Страусині яйця

У них менше холестерину, ніж у курячих, і більше поліненасичених жирних кислот, ніж у насичених. Страусине яйце в кілька разів більше курячого (воно важить близько 1,5 кг), тому, щоб зварити його важко, потрібно витратити близько 2,5 годин.

З нього можна зробити фаршироване яйце або яєчню - вистачить на 8-10 чоловік. Шкаралупа страусиного яйця дуже товста, 2–3 мм, тому, щоб зробити в ній отвір (наприклад, щоб приготувати супер-яйце із шкаралупи), найкраще використовувати ... дриль. Якщо ви хочете подати фаршироване яйце, розріжте його вздовж кулькою або ножем з гвоздикою.

Варто знати

Найздоровіші яйця - із зелених ніжок

Зеленоножки - це стара польська порода курей, колись популярна завдяки простоті розведення. Наприкінці 20 століття, коли з’явилися курники, зелених ніг куріпок виводили все рідше з економічних причин.

Вони відкладають лише 140–180 яєць на рік, тоді як леггорни роблять це щодня. Крім того, останню породу можна розводити в клітках, а зелені ноги повинні мати біг під відкритим небом.

Тому вони підходять лише для органічного землеробства. В даний час інтерес до яєць у тих щасливих прогулянок у дворі зростає, оскільки вони містять 30 відсотків. менше холестерину. Тому придбати їх можна не тільки на ринку чи фермі, а й у деяких магазинах. На жаль, вони дорожчі.

Яйця допомагають при похміллі та зміцнюють кістки

Яйця полегшують симптоми похмілля, оскільки містять цистеїн, амінокислоту, яка прискорює метаболізм і виводить токсини.

Шкаралупа яєць є багатим джерелом легкозасвоюваного кальцію. Тому ошпарене і подрібнене в порошок застосовували для профілактики остеопорозу. До цього часу деякі люди все ще використовують цей метод зміцнення кісток і зубів, додаючи в їжу щодня 1 г подрібнених оболонок.

Яйця і дієта для схуднення

Яйця найкраще їсти коротко відвареними або смаженими - м’якими, смаженими, у вигляді омленої яєчні (пам’ятайте, що білок повинен згортатися). При тривалій термічній обробці яйця втрачають частину вітамінів і мінералів.

Крім того, через 10 хвилин варіння харчова цінність білка зменшується майже вдвічі і стає важким для засвоєння. Тому слід уникати зварених круто яєць при захворюваннях травної системи. Також краще не їсти їх ввечері, якщо ви хочете уникнути відчуття важкості шлунка.

Споживання одного яйця задовольняє приблизно 25 відсотків. Потреби дорослого людини в білках.

Яйце відіграє велику роль у дієтах для схуднення, оскільки воно містить багато поживних речовин і мало калорій. Одне яйце вагою близько 50 г забезпечує 72-75 ккал, а одне яйце вагою 56 г - близько 80 ккал.

Тільки білок має ще менше калорій - 100 г - це лише близько 20 ккал, це стільки, скільки шматочок яблука. У той же час яйце дуже ситне. Ці властивості яєць використовують дієти з високим вмістом білка, що виключають вуглеводи та жири, такі як Дюкан та Копенгаген.

Їх не рекомендують дієтологи, оскільки надлишок білка, навіть стандартний, що міститься в яйцях, погіршує наше самопочуття і може завдати шкоди здоров’ю.

Нестача вуглеводів спричиняє падіння концентрації, оскільки вони є головним джерелом енергії для мозку та надлишком білка, серед іншого, сильно навантажує нирки, збільшує ризик захворювань суглобів та підкислює організм, що проявляється втомою, дратівливістю та погіршенням стану шкіри.

Крім того, ці дієти перевищують тижневе споживання яєць. Однак у розумних кількостях варто включати яйця у свій раціон для схуднення через багатство поживних речовин.

Робіть це обов’язково

Немає кухні без яєць

Яйця можна приготувати різними способами: м’якими, твердими, моленими, пашотними. З них роблять омлети, котлети та начинку, наприклад, для млинців, запікають з добавками, фарширують та додають у намазки та салати. Яєчні жовтки є важливим інгредієнтом соусів (наприклад, майонезу, голландського), кремів, тортів та десертів.

Білок надає згуртованості фаршу та рибі, розпушує хлібобулочні вироби. З яєчних білків і цукрової пудри скручують глазур і випікають чудові безе.

• Яйця-пашот: сирі яйця наклеюють на тарілку, щоб не пошкодити жовтки. Потім акуратно засуньте їх у киплячу воду з оцтом (ми даємо 3 столові ложки винного оцту на 1 літр води) і варимо 3-5 хвилин, залежно від того, чи буде жовток більш-менш сирним. Виймається щілинною ложкою. Зціджене яйце можна подати на тості, окремо або в соусі, підрум’янившись або запекти.
• Яйця по-віденськи: Яйця, зварені всмятку, виймають із шкаралупи, кладуть у розігріту склянку, посипають стружкою вершкового масла, сіллю, перцем або цибулею. Раніше віденські яйця подавали в особливій страві. Він складався з низької склянки в ємності з гарячою водою та блюдця. Сьогодні їх подають у звичайній склянці.
• Омлет: класичний (французький) виготовляється із збитих яєць. Кожну порцію (2-3 яйця) обсмажують на окремій сковороді. Додайте начинку (наприклад, горох, шинку) після смаження, а потім складіть їх навпіл. Бісквітний омлет (грибний) виготовляється з окремо збитих білків у поєднанні з жовтками та борошном.

Дивіться більше фото. Найкращі джерела білка 7

# ВсьогоАнтикоронавірус!

Подбайте про свою безпеку і перевірте це!

• Як правильно робити покупки під час пандемії
• Як не заразитися коронавірусом поза домом
• Як харчуватися здорово під час домашньої ізоляції

Бібліографія:

1. Національна база даних про поживні речовини для стандартних посилань, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Холестерин, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Скільки здоров’я містить яйце?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

щомісяця "Zdrowie"