Дієта при хворобливих місячних допоможе зняти менструальний дискомфорт. Доведено, що деякі продукти посилюють біль під час вашого періоду в ході дослідницьких досліджень. Перевірте, що ви можете їсти під час менструації і які продукти не рекомендуються.
Зміст
- Дієта при хворобливих місячних - правила
- Дієта при болісних менструаціях - що можна їсти? Зазначені товари
- Дієта при болісних менструаціях - протипоказані продукти
- Дієта при хворобливих менструаціях - трави, що знімають менструальний біль
- Дієта при хворобливих менструаціях - зразкове меню
Дієта при болючих місячних може допомогти зменшити біль під час менструації. Однак наука приділяє все більше уваги впливу дієти на інтенсивність менструальних болів і болів, оскільки відомо, що харчові інгредієнти можуть посилювати або зменшувати запалення.
Пізніші наукові дослідження підозрюють, що на інтенсивність болю під час менструації впливає дефіцит деяких вітамінів і мінералів. Основними речовинами, які допомагають зменшити інтенсивність сутичок і кровотеч, є:
- вітамін Е (як відомо, має протизапальні властивості)
- вітамін D (зменшує відчуття болю та покращує настрій)
- кальцій (зменшує інтенсивність менструальних болів)
- магній (знижує рівень простагландину F2 альфа, який бере участь у менструальних болях)
Тому варто подбати про різноманітне харчування, яке забезпечує необхідну кількість вищевказаних інгредієнтів. Їх великий дефіцит слід доповнювати високоякісними добавками.
Дієта при хворобливих місячних - правила
Одне з найновіших досліджень, яке детально проаналізувало вплив споживання різними групами продуктів жінками на інтенсивність їх хворобливих місячних, показало, що жінки, які харчуються типовою, високоопрацьованою західною дієтою, частіше страждають від менструальних болів. Продукти, що підвищують ризик менструального болю, включають:
- продукти, багаті на цукор
- солоні закуски
- солодощі та десерти
- чай
- кава
- сіль
- фруктові соки
- жир, доданий до готової їжі
Одним з основних харчових факторів, що викликають запалення в організмі, є надмірне споживання цукру. Для зменшення менструальних болів необхідно обмежити не тільки солодощі, а й вуглеводи загалом, також у вигляді хліба, макаронних виробів та круп.
Обмеження споживання вуглеводів допомагає підтримувати рівномірний рівень глюкози та запобігає стрибкам рівня глюкози в крові після їжі. Крім того, секреція інсуліну тоді краще регулюється.
Зверніть увагу, що вживання великої кількості вуглеводів за один прийом їжі є потужним пусковим механізмом для виробництва прозапальних речовин. Дієта з низьким вмістом вуглеводів рекомендується багатьом жінкам з помірними фізичними навантаженнями.
Для жінок з ендометріозом дієта без глютену може допомогти зменшити біль. В одному дослідженні 75% опитаних жінок заявили про зменшення неприємностей спазмів, болю та покращення життєвого тонусу та соціальних контактів протягом 12 місяців безглютенової дієти. Однак ця тема вимагає більш ретельного дослідження.
У протизапальній дієті має бути багато омега-3 жирних кислот. Їх джерелом є жирна морська риба з холодною водою, яку слід їсти 2-3 рази на тиждень. Також було показано, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає виводити надлишок естрогену з організму, що, в свою чергу, пов’язано з меншою продукцією простагландинів.
Клітковина повинна походити переважно з овочів, лляного насіння або насіння чіа. В ідеалі овочі повинні з’являтися з кожним прийомом їжі. Добавки вітаміну D. Дуже важливі. Через недостатнє перебування на сонці в нашій широті більшість людей страждають від дефіциту.
Наукові дослідження також показують ефективність використання дієт на рослинній основі для зменшення інтенсивності менструальних болів.
Для того, щоб реально зменшити біль під час менструації, слід застосовувати відповідну дієту протягом усього менструального циклу, а не тільки перед або під час менструації. Інші здорові звички, такі як пиття води та регулярні фізичні вправи, також важливі.
Рекомендована стаття:
Дієта полегшує симптоми ПМС (передменструального синдрому)Дієта при болісних менструаціях - що можна їсти? Зазначені товари
Для зменшення періодичного болю в дієту слід включати продукти, які мають протизапальну дію та містять вітаміни та мінерали, дефіцит яких відіграє роль у посиленні спазмів та болю. Основними інгредієнтами їжі для полегшення болісних місячних є:
- омега-3 жирні кислоти; їх найкращими джерелами є жирна морська риба з холодних вод, таких як тунець, лосось (не вирощується!), палтус, оселедець, сардини, анчоуси, скумбрія тощо. Її слід їсти 2-3 рази на тиждень. В іншому випадку рекомендується приймати жирні кислоти омега-3
- розчинна клітковина; Джерелом розчинної клітковини в раціоні повинні бути в основному овочі у всіх видах - їсти їх сирими, тушкованими, запеченими, вареними, в супах, салатах ... Чим більше овочів, тим краще. Вони також є джерелом антиоксидантів, які захищають клітини від окисного стресу та широкого спектру активних речовин для полегшення запалення. Клітковина також повинна постачатися з горіхів, насіння, лляного насіння, псилію або чіа та вівсяних пластівців
- магній; його можна знайти в кеш'ю та інших горіхах, мигдалі, насінні соняшнику, гарбузовому насінні, шпинаті та інших зелених листових овочах, палтусі, авокадо, бананах, зернах бобових
- кальцій; Кальцій у великих кількостях присутній у молочних продуктах, але через наявність у ньому фосфору, який заважає засвоєнню кальцію, молочні продукти не слід вважати хорошим та єдиним джерелом кальцію в раціоні. Кальцій міститься в кунжуті, мигдалі, брокколі та зелених листових овочах. Хорошим джерелом цього є консервовані сардини, з’їдені з кістками
- Вітамін Е; вітамін Е міститься в оліях, оливковій олії, горіхах, насінні, авокадо, шпинаті, брокколі та іншій листовій зелені
- вітамін D; його джерелами є масло, яєчні жовтки та риб’ячий жир. Кількість вітаміну D в харчових продуктах недостатня для задоволення потреб організму. Через клімат та недостатню кількість сонячних днів шкіра не виробляє адекватних доз. Тому необхідна добавка
Дієта при болісних менструаціях - протипоказані продукти
Їжа, яку потрібно обмежити або (у випадку з найбільш обробленими продуктами) повністю виключити зі свого щоденного раціону, це продукти, що збільшують вироблення прозапальних простагландинів у клітинах організму. Належить їм:
- рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, соняшникова олія, олія насіння бавовни, олія виноградних кісточок
- їжа, смажена у фритюрі
- продукти, що містять затверділі рослинні олії: маргарини, шорти, що використовуються в кондитерських виробах, порошкоподібні кавові вершки, солодощі
- неякісні м’ясні заготовки, з низьким вмістом м’яса та довгим переліком інгредієнтів
- молочні
- алкоголь
- вироби з білого борошна, наприклад, підсмажений хліб, білий хліб, біла паста
- фастфуд
Варто обмежити каву і чай, не пити фруктові соки або газовані напої, а вибирати переважно воду для пиття.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:- Рясні менструації. Як дізнатися, чи є у вас важкі місячні? Як виміряти крововтрату?
- ПМС або передменструальний синдром: причини, симптоми, лікування
- Менструація погана, а відсутність її - розкіш? Чи потрібен період?
Дієта при хворобливих менструаціях - трави, що знімають менструальний біль
Варто доповнювати щоденний раціон, спрямований на полегшення болісних місячних, травами та спеціями, які мають доведені знеболюючі властивості. Належить їм:
- ромашковий чай - випивайте дві склянки на день за тиждень до початку менструації. Вживання ромашкового чаю підвищує рівень гліцину в сечі, а гліцин заспокоює інтенсивність м’язових скорочень
- кориця - прийом капсул, що містять 840 мг кориці 3 рази на день, протягом перших 3 днів менструації викликає менше кровотеч, болю, нудоти та блювоти
- імбир - 250 мг імбирного порошку 4 рази на день протягом перших 3 днів періоду зменшує менструальні болі за допомогою ефективності ібупрофену. В цей час варто приготувати напій із шматочків імбиру, залитих окропом
Дієта при хворобливих менструаціях - зразкове меню
День I
- сніданок: омлет з 2-3 яйцями та однією столовою ложкою кокосового борошна з руколою, помідорами чері та моцарелою
- обід: свіжий ананас, жменька мигдалю
- обід: запечений палтус з лимоном і кропом, запечена домашня картопля фрі з сіллю і чебрецем, салат з квашеної капусти з нерафінованою ріпаковою олією
- Вечеря: салат з авокадо, салат з баранини, сушені помідори та блакитний сир + соус: оливкова олія, чайна ложка гірчиці, чайна ложка меду, столова ложка лимонного соку
День ІІ
- сніданок: консервовані сардини, салат з квашеної капусти з нерафінованою ріпаковою олією
- другий сніданок: десерт шарами: 2-3 столові ложки вівсяних пластівців, 2-3 столові ложки натурального йогурту, змішаного з 1 столовою ложкою чіа, нарізаний персик
- обід: пісне рагу зі свинини з морквою, грибами та горохом, гречка, мариновані огірки
- вечеря: крем-суп з брокколі з шматочками вареної курячої грудки, посипаної насінням гарбуза
День ІІІ
- сніданок: бутерброди з цільнозернового хліба з пастою з авокадо та овочами
- другий сніданок: коктейль з 1 яблука, 1/2 банана і 2 жмень шпинату (розведеного водою), жменька кешью
- обід: макарони тальятелле з пармською шинкою, тушковані кабачки, нарізані тонкими скибочками, тушковані помідори черрі, розрізані навпіл, часник + оливкова олія + тертий пармезан
- Вечеря: приготовлений салат з нуту зі свіжим огірком, сиром фета, в'яленими помідорами та червоною цибулею + 1 столова ложка в'яленої томатної олії
Хворобливі місячні - проблема, яка вражає більшість молодих жінок. Скорочення нижнього тазу, що спричиняє біль та погіршує якість життя протягом періоду, є проблемою для 60-70% жінок у віці до 30 років. Хоча це не хвороба, їм приділяється велика увага, оскільки вони впливають на повсякденну діяльність жінок та їх стосунки з людьми.
Було помічено, що найчастішими скаргами на болісні менструації є жінки до 30 років, які ще не народили дитину, почали менструацію в ранньому віці, мають тривалі та інтенсивні менструації, і ця проблема мала і їх сім'я. Одним з факторів, що корелює з періодичним болем, є ІМТ нижче 20.
Однією з найбільш визнаних причин болючих місячних є викид простагландинів, коли починається менструація. Це було доведено в 1960-х роках. Простагландини виробляються в клітинних мембранах. Вони сприяють запаленню. Вони також беруть участь у м’язових спазмах, звуженні судин, згортанні крові та відчутті болю. Незадовго до початку менструації клітини ендометрію, які складають слизову оболонку матки, виробляють велику кількість простагландинів.
Коли починаються місячні, клітини в матковій оболонці руйнуються, виділяючи простагландини. Ефектом їх дії є звуження судин матки, звуження гладкої мускулатури і хворобливі скорочення. Деякі простагландини потрапляють у кров, що призводить до головного болю, нудоти, блювоти та діареї.
Експериментально встановлено, що жінки з менструальними болями мають вищий рівень простагландинів, ніж жінки, у яких немає болючих місячних. Той факт, що головним чином простагландини викликають менструальний біль, пояснює ефективність використання нестероїдних протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, для полегшення менструального болю. Вони зменшують запалення і зменшують вироблення простагландинів.
Джерела:
- Наджафі Н. та ін., Основні режими харчування щодо менструальних болів: дослідження вкладених випадків, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Прочитайте більше статей цього автора
