Правильно підібравши дієту, ви легко впораєтеся зі стресом. Чи знали ви, що стрес може бути спричинений дратівливістю, серцебиттям, безсонням або посмикуванням повік? Меню, багате цинком, кальцієм, триптофаном, магнієм та вітаміном В, пом’якшить симптоми стресу, заспокоїть та покращить пам’ять та мислення.
Дієта при стресі: вітамін В
Всі вітаміни групи В зміцнюють нервову систему. Вітамін В1 регулює ріст нервових клітин, запобігає депресії, заспокоює, В2 додає енергію, а В6 бере участь у синтезі серотоніну, знімає тривогу та підтримує засвоєння магнію.
Де шукати Вітамін В1 міститься у крупі, бобах, насінні соняшнику, В2 у брокколі, капусті, хлібі з непросіяного борошна, авокадо, В6 у яловичині, птиці та рибі. Різноманітна дієта охоплює потребу в цьому вітаміні.
Дієта при стресі: флавоноїди
Флавоноїди - це природні речовини, які надають рослинам колір. Вони захищають клітини від вільних радикалів. Вони впливають на центральну і периферичну нервову систему.
Де шукати Більшість з них міститься у свіжих фруктах та овочах: яблуках, мандаринах, апельсинах, грейпфрутах, бананах, винограді, перці, огірках, цикорії, селері, цибулі та капусті. Щоб їх не закінчити, їжте овочі та фрукти 5 разів на день і половину свіжовичавлених соків.
Дієта при стресі: магній
Магній стабілізує функції нервової системи та роботу мозку. Скільки ми його маємо, залежить від енергопостачання сірих клітин. Це заспокоює, покращує пам’ять і процеси мислення.
Де шукати У гречці, квасолі, горіхах, горосі, шпинаті, бананах, сирі, шоколаді. Якщо ви з’їсте шматочок шоколаду, ви не схуднете і покращите свій настрій. Жінкам потрібно 350 мг магнію, чоловікам 370 мг. Якщо ви харчуєтесь здорово, ви не повинні цього пропустити.
Як зняти стрес?
Дієта при стресі: складні вуглеводи
Поступово викидаючись у кров, складні вуглеводи підтримують рівень глюкози постійним. Потім мозок виробляє потрібну кількість серотоніну (гормону щастя), який заспокоює і покращує настрій.
Де шукати У цільнозернових продуктах: хліб, макарони (переважно з твердих сортів пшениці), крупа, рис, квасоля, картопля. Якщо ви включаєте їх у їжу, ви отримуєте стільки складних вуглеводів, скільки вам потрібно.
Дієта при стресі: цинк
Цинк необхідний для виробництва багатьох ферментів і гормонів, в тому числі тих, що контролюють нервову систему. Він є частиною кожної клітини тіла. Це впливає на роботу мозку. Зміцнюючи нервову систему, це допомагає впоратися зі стресом.
Де шукати У морепродуктах, нежирному м’ясі, птиці, субпродуктах, квасолі, гороху, цільнозерновому пшеничному хлібі, зародках пшениці. Щоденна потреба (16 мг) становить 20 грамів печінки або одна копчена устриця.
Дієта при стресі: кальцій
Якщо в організмі недостатньо кальцію, нервові клітини стають гіперчутливими. Він бере участь у вивільненні нейромедіаторів та виробленні жіночих гормонів, що впливають на психічний стан жінки. Від цього залежить стійкість до стресів. Всмоктуванню заважає надлишок білка, кофеїну та алкоголю.
Де шукати У молочних продуктах, сардинах, брокколі, сої, бобах. Жовті сири містять багато його, але вони калорійні, тому вживайте їх в помірних кількостях. Добова норма (1000 мг) покривається 3 склянками молока і 10 грамами білого сиру.
Дієта при стресі: триптофан
Триптофан - це амінокислота, необхідна для виробництва нейромедіаторів серотоніну та мелатоніну, які беруть участь у контролі настрою та сну. Це допомагає впоратися зі стресом. Організм не в змозі його виробляти, він повинен надходити в їжу.
Де шукати У морській рибі (переважно палтусі), насінні гарбуза та соняшнику, арахісі, яйцях, авокадо, бананах, нежирному м’ясі, молоці, пластівцях для сніданку. Якщо ваш раціон різноманітний, він не повинен бути відсутнім.
щомісяця "Zdrowie"
