Як робити вправи після тривалої перерви? 6 способів безпечного повернення до діяльності

Пандемія закрила спортзали і тим самим знизила рівень фізичної активності для багатьох з нас. Як повернутися до вправ після перерви, щоб не нашкодити собі? ось 6 способів, які рекомендують тренери.

Багато людей в якийсь момент втрачають свій ритм і припиняють фізичні вправи. Зараз це проблема для більшості з нас: пандемія тримала нас зачиненими вдома, ми не ходили в спортзал і не любили бігати в масці на вулиці.

Тим часом тренажерні зали відкриються 1 червня, тож подумайте про те, щоб повернутися до фізичних навантажень. Що робити, щоб захистити його? Ось 6 порад щодо відновлення тренувань без травм і без фізичних вправ.

Зміст

1. 1 Поставте собі мудру мету
2. 2 Почніть повільно
3. 3 Не дивіться на інших
4. 4 Не відмовляйтеся від свого плану
5. 5 не божеволійте
6. 6 Завжди майте план Б

1 Поставте собі мудру мету

Маючи на увазі, що у вас була двомісячна перерва у фізичних вправах, поставте собі розумну мету, якої слід переслідувати. Це не може бути марафон, який ви пробігнете за тиждень, адже відомо, що ви не досягнете цієї мети. Тож подумайте, які досягнення ви мали до пандемії і що можете собі дозволити зараз.

По-перше, нехай це буде певна кількість часу на біговій доріжці, певна кількість ваг, кількість відвідувань басейну і т. Д. Люди ставлять перед собою недосяжні цілі, тому швидко знеохочуються.

2 Почніть повільно

Тренери рекомендують починати вправу з трьох силових тренувань для всього тіла і дозволяти принаймні день відновитись між ними. Кожне заняття вправою повинно передбачати розтяжку та зміцнення найбільших м’язів (ніг, спини, грудей) та менших (живота, плечей, біцепсів, трицепсів). Якщо таке тренування спрацьовує, ви можете збільшити кількість серій, повторень та обтяження через два тижні або зменшити перерву між тренуваннями.

Це правило стосується і кардіотренувань. Якщо біг на біговій доріжці вам легкий, збільште інтенсивність на 10% (ви можете збільшити швидкість або опір, зменшити відпочинок і навіть додати до свого розкладу ще один день вправ. Якщо ви починаєте тренуватися занадто важко з самого початку, у вас трапляться травми та болі в м’язах.

Читайте: День відпочинку - як повинен виглядати день без тренувань?

Тренування кардіо вдома: зразок ВПРАВ

3 Не дивіться на інших

Не засмучуйтесь, якщо ваш партнер вилікувався від пандемії швидше за вас. Слідкуйте за своїм тілом і тілом і виконуйте фізичні вправи, як можна. Замість того, щоб спостерігати за іншими, зосередьтеся на власних цілях та здібностях. Продовжуйте послідовну вправу, на яку ви налаштувались.

4 Не відмовляйтеся від свого плану

Після перерви у вправах хворобливість і біль у м’язах - це нормально. Але хоча у вас може виникнути спокуса відпустити або використати свої надмірні обов’язки як привід скасувати тренування, не робіть цього. Ваше боляче тіло почуватиметься краще, якщо ви змусите його рухатись - принаймні, гуляйте або плавайте в басейні. Крім того, невелика активність у день відновлення допомагає підтримувати послідовність вправ.

5 не божеволійте

Коли після кількох тренувань ви почуваєтеся впевненіше, не божеволійте. Навіть якщо ви почуваєтеся добре і маєте сили зробити більше, не раптово набирайте темп. Якщо раніше вам вдалося підняти тяжкість 12 разів, зупиніться на 9 або 10 і подивіться, як ви почуваєтесь наступного дня. Якщо ви добре відновлюєтесь, а тренування систематична і правильна, незабаром ви все одно досягнете 12 повторень. Завжди залишайте запас сил для себе, незалежно від рівня фізичної підготовки.

6 Завжди майте план Б

Звичайно, з якихось причин вам іноді доведеться скасувати тренування або відмовитися від відвідування тренажерного залу. Складіть план Б, щоб не застрягти на дивані знову. Якщо ви пропустили заняття в понеділок, домовтеся про зустріч у вівторок, а якщо все-таки не вдалося, вирушайте на велосипед.