Дієта DASH: принципи, ефекти, зразкове меню

Дієта DASH не тільки дуже здорова, але й не вимагає особливих жертв. Тому, хоча і називають терапевтичним, він стає все більш популярним. Основна мета дієти DASH - підтримка системи кровообігу, але вона благотворно впливає на весь організм. Прочитайте, що таке дієта DASH - дізнайтеся про її принципи та дізнайтеся, які ефекти вона дає, і спробуйте зразкове меню!

Багато років дієта DASH посідала перше місце в рейтингу найздоровіших дієт, що готується американським тижневиком. Новини, засновані на думці експертів - дієтологів та дієтологів. DASH означає "дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", що означає "план дієти для запобігання гіпертонії".

Лікарі люблять цю дієту за те, що вона допомагає боротися з лихом гіпертонії, а пацієнти - за різноманітність смаків та простоту використання. Його великою перевагою є також той факт, що вам не доведеться відмовлятися від улюблених страв (зазвичай достатньо трохи змінити нездорові рецепти), а страви готуються швидко і для всієї родини - можуть їсти всі домочадці - від дітей, до дорослих і до людей похилого віку те саме, і тільки для свого здоров’я.

Дієта DASH призначена для людей, які люблять їсти, адже щоденне меню складається з 3 основних прийомів їжі та 4 закусок.

Не існує певної тривалості дієти DASH, оскільки це просто здоровий спосіб життя за задумом. Ми їмо 2000 калорій на день, а якщо хтось хоче схуднути - 1500.

Принципи дієти DASH

Керівним принципом дієти DASH є менше солі та більше необробленої їжі. Дієта рекомендує відмовитися від білого хліба, тістечок і тістечок та червоного м’яса. Секрет цього дієтичного лікування - це продукти, які допомагають регулювати артеріальний тиск, а також в процесі обміну інсуліну (ризик діабету значно зменшується). Вони повинні з’являтися в щоденному меню навіть кілька разів на день. Що рекомендують виробники дієти DASH?

• Споживайте цільнозернові - 6-8 порцій щодня

Харчові волокна, яких в них багато, знижують рівень холестерину в крові, покращують травлення та засвоєння вуглеводів, запобігаючи високий рівень глюкози в крові. Порція - це скибочка хліба, 1/2 склянки вареної крупи, рис (бажано коричневий) або цільнозернові макарони.

• Вживайте овочі та фрукти - 4-5 порцій на день

Овочі та фрукти - ще один важливий елемент дієти DASH. Вони важливі для вітамінів, особливо вітаміну А, вітаміну Е і вітаміну С, мінералів, особливо калію. Антиоксиданти зменшують кількість вільних радикалів в організмі та захищають від них, напр. кровоносні судини. У свою чергу, калій збільшує виведення натрію з організму і знижує артеріальний тиск. На дієті DASH потрібно вибирати продукти, багаті на інгредієнти, які корисні для зниження артеріального тиску, серед яких: авокадо, картопля, помідори, абрикоси, банани та ті, чиє вживання корисне через низький вміст натрію. Це, серед іншого: баклажани, зелений горошок, перець, цибуля, спаржа, кабачки, гарбуз, банани, нектарини, груші, яблука, малина, смородина, сливи, цитрусові. Порція - це чашка листових овочів або 1/2 склянки вареної або сирої їжі, 1/4 склянки сухофруктів.

• Споживайте пісні молочні продукти - 2-3 порції на день

На дієті DASH вам не доведеться відмовлятися від молочних продуктів. Нежирне молоко та продукти з нього забезпечують кальцій, необхідний для побудови кісток та нормальної роботи системи кровообігу. Його дефіцит викликає кров’яний тиск і порушення згортання крові. Найкраще вибирати підкислене молоко, тобто кефір та йогурт, оскільки вони краще засвоюються організмом, а отже кальцій засвоюється легше. Порція молочних продуктів - це невелика чашка натурального йогурту, 50 г сиру (3% жиру), скибочка сиру (макс. 19% жиру).

Також перевірте:

• Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ
• Чому ти товстієш?
• Калькулятор калорій

Спробуй

Автор: Тайм С.А.

Пам’ятайте, що правильно підібрана дієта допоможе знизити артеріальний тиск. Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я та насолоджуйтесь індивідуально підібраним планом та постійним доглядом дієтолога. Бережіть своє здоров’я та зменшуйте ризик серцево-судинних захворювань.

Дізнатися більше

• Їжте нежирне м’ясо, особливо птицю, рибу та морепродукти - 2-3 порції на день

Вони є найкращим джерелом корисного білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Риба та морепродукти забезпечують жирні кислоти омега-3, які знижують кров’яний тиск та рівень шкідливого холестерину, зменшують запалення та гальмують утворення тромбів у судинах. Порція становить приблизно 90 г м’яса або риби (можна готувати, запікати, смажити на грилі).

• Споживайте жири (переважно рослинні) - 2 порції на день

Хоча кількість жиру в дієті DASH має бути таким, як у здорових людей, його походження має бути переважно рослинним. У дієті DASH є 2-3 порції олії, маргарину або соусу, наприклад, вінегрет. Порція, наприклад, 1 чайна ложка олії або маргарину.

• Споживайте 4-5 порцій горіхів і насіння на тиждень

Мигдаль, горіхи, насіння є чудовим джерелом незамінних жирних кислот, клітковини та калію для системи кровообігу (але також і для мозку). Порції невеликі через високу теплотворну здатність: дві столові ложки насіння, 3-4 столові ложки волоських горіхів, 1/2 склянки вареної сочевиці.

• Вживайте не більше 5 порцій солодощів на тиждень

На дієті DASH навіть доцільно тягнутися до солодощів - фахівці згадують темний шоколад та мед. Вони не тільки шкодять вам, але й значно зменшують ризик утворення тромбів. Ви також можете час від часу їсти солодощі з мінімальним вмістом жиру, такі як сорбети, киселі. Порція - це кубик шоколаду або чайна ложка меду, 1/2 склянки желе або желе.

Рекомендована стаття:

Середземноморська дієта: правила, рекомендовані продукти, меню. Корисно знати

Дієта DASH: ефекти

Не наркотики, а смачна їжа, включаючи дієту DASH, є найкращим способом досягти гарного артеріального тиску та належного рівня цукру в крові - така позиція спеціалістів Національного інституту серця, легенів та гемопоетичної системи США. Дослідження, проведені на кількох сотнях людей, показали, що програма харчування DASH знижує систолічний артеріальний тиск в середньому на 6 мм рт. Ст., А діастолічний - на 3 мм рт.

Перші ефекти помітні через два тижні використання дієти. Через місяць артеріальний тиск може впасти на цілих 10 мм рт. На думку кардіологів, це кілька років життя як подарунок.

"До речі" спостерігається втрата ваги під час дієти DASH.

• Забудь сіль

Сіль підвищує кров'яний тиск. Люди, які сидять на дієті DASH, можуть їсти лише 2300 мг натрію на добу або половину чайної ложки солі. Зниження споживання натрію до 1500 мг у вашому раціоні матиме ще кращий ефект. Досить не солити посуд на тарілці або під час варіння, наприклад, макаронних виробів або овочів. Ви отримаєте необхідну кількість натрію, вживаючи натурально солоний сир або слабосолене м’ясо птиці. Також найкраще уникати продуктів, багатих натрієм, таких як пармезан, рокпол, фета, більшість готових сортів м’яса (особливо салямі, кабанос, консервована шинка), солоної оселедця, копченої риби, солоних паличок та чіпсів та ... кукурудзяних пластівців). У своєму раціоні можна використовувати інші спеції без обмежень: перець, паприку та зелень, які додадуть стравам характерний смак. І цього насправді досить.

• Випивайте близько 1,5 літра рідини на день

Найкраща частина, не тільки на дієті DASH, - це вода. Якщо ви хочете бутильовану в пляшках, вибирайте низький вміст натрію. Рекомендуються трав’яні та фруктові настої та свіжовичавлені соки (але пам’ятайте, що кожні 1/2 склянки слід розглядати як порцію овочів або фруктів, а не просто як щось для пиття).

• Відмовтеся від стимуляторів та штучних добавок

Творці дієти настійно не рекомендують вживати алкоголь і палити. Подібно до цього індекс включає продукти з високою обробкою, наповнені барвниками та консервантами. Дієта DASH передбачає їх припинення, оскільки такі страви, як правило, містять багато солі та затверділих трансжирів, які сприяють збільшенню концентрації шкідливого холестерину в крові та руйнують наслідки роботи.

Дієта DASH: зразкове меню

Сніданок:

• миска з кашею зі свіжими або сухофруктами
• хлібний хліб з цільного борошна плюс чайна ложка меду
• 2 абрикоси
• склянка зеленого чаю

Другий сніданок:

• скибочку цільнозернового хліба, тонко змащений м’яким маргарином
• 2 скибочки пісної ковбаси
• середній помідор
• склянку апельсинового соку

Перекус:

• маленьке яблуко

Вечеря:

• томатний або брокколі-крем-суп
• 2 столові ложки варених макаронних виробів з непросіяного борошна
• риба, запечена у фользі, щедро посипана зеленню
• 1/3 брокколі або парової стручкової квасолі
• склянка овочевого соку

Чай:

• коктейль зі склянкою кефіру або згущеного молока
• 6-7 свіжої або замороженої полуниці
• ложка подрібнених горіхів або лляного насіння

Перекус:

• 2 чорносливу або будь-які 3 горіхи

Вечеря:

• 100 г нежирного сиру з додаванням редьки, шматочка огірка та цибулі
• 2 скибочки темного цільнозернового хліба
• чашка зеленого чаю

Рекомендована стаття:

Дієта MIND - правила, зразкове меню Ми рекомендуємо електронний путівник

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• як знизити рівень холестерину за 6 тижнів
• в чому секрет здоров’я вікінгів
• як вижити лише на овочах
• чому ми можемо схуднути, вживаючи калорійні бобові
• яка ідеальна дієта для серця
• яку дієту рекомендують бігунам.

Купити зараз