Індекс ситості (ІС) - це індекс, що описує рівень ситості після з’їдання порції харчового продукту з певною калорійністю. Він був розроблений як корисний засіб у боротьбі із зайвою вагою та ожирінням. Вибір продуктів з високим індексом ситості покликаний допомогти вам дотримуватися низькокалорійної дієти та запобігти відчуттю голоду.
Їжа з високим індексом ситості містить білок або клітковину та воду, а продукти з найвищим індексом насичення включають, серед іншого картопля, біла риба, каша, апельсини, яблука, коричнева паста та яловичий стейк. Індикатор IS не позбавлений недоліків, але він може бути корисним при плануванні меню для схуднення.
Читайте також: Чи жирніють бактерії? 3 теорії про вплив кишкової флори на надмірну вагу Калорійність страв - що їсти, щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду? Чому вам хочеться після обіду десерт, наповнений сенсорними стравами ...Що таке індекс ситості?
Індекс ситості (ІС) - це харчовий індекс, який показує, як довго їжа втамовує ваш голод. Його створила австралійська дослідниця - доктор Сюзанна Холт із Сіднейського університету, яка займається харчуванням людини на кафедрі біохімії.
Ідея індексу ситості походить від гіпотези, яку відчували майже всі - про те, що різні продукти з однаковою калорійністю насичуються протягом різного періоду часу.
Доктор Холт та її колеги класифікували продукти відповідно до їх впливу на втамування голоду. Метою дослідників було також пов'язати харчову цінність продуктів та відчуття задоволення при їх споживанні та стійкість почуття ситості. Результати досліджень були опубліковані в науковому журналі "European Journal of Clinical Nutrition" ще в 1995 р., Проте лише в останні роки інтерес до них зростав. Ймовірно, це пов’язано з прогресуючою чумою ожиріння, яку стає все важче контролювати.
У дослідженні було використано 38 харчових продуктів, класифікованих на 6 груп:
- фрукти,
- хлібобулочні вироби,
- закуски,
- продукти, багаті білком,
- їжа, багата вуглеводами,
- сухі сніданки з молоком.
Люди, які брали участь у дослідженні індексу ситості, з’їли порцію продуктів, що забезпечували 240 ккал, і оцінювали рівень голоду протягом 2 годин після вживання їжі. Білий хліб використовували як еталонний продукт і йому присвоювали значення ІС 100%. Почуття голоду після вживання тестової їжі було пов’язане з цим. Ситність оцінювалась у кожному наборі харчових продуктів групою з 11-13 здорових молодих людей у віці до 30 років із нормальною масою тіла, які не були проінформовані про мету дослідження. Деякі суб'єкти оцінювали 2 або більше наборів продуктів. Курці з порушенням толерантності до глюкози та прийом ліків були виключені з експерименту. Жоден з учасників не сидів на дієті для схуднення, не виявляв надмірного інтересу до їжі та маси тіла.
6 перевірених способів боротьби з голодом здоровим способом
Як пройшов досвід з індексом ситості?
1. Кожному учаснику дослідження давали з’їсти порцію білого хліба, що забезпечувало 240 калорій для підтвердження нормальної толерантності до глюкози.
2. Протягом наступних днів учасники їли відповідні порції тестової їжі та пили 220 мл води. Їжа повинна була споживатися не більше ніж за 10 хвилин.
3. Безпосередньо перед початком прийому їжі та протягом 120 хвилин від початку дослідження кожні 15 хвилин у учасників брали зразок крові пальця та концентрацію глюкози та інсуліну - параметри, сильно пов'язані із сприйняттям голоду.
4. Перед кожним забором крові учасники оцінювали рівень голоду або ситості за 7-бальною шкалою.
5. Випробовуваним не дозволялося нічого їсти та пити протягом 2 годин після їжі. Потім вони вживали "шведський стіл", і кількість з'їденої їжі відзначали та аналізували дослідники.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більше
Таблиця індексу ситості харчових продуктів
На основі аналізу результатів була розроблена таблиця індексу ситості харчових продуктів. Білому хлібу було присвоєно значення 100%. Усі продукти із нижчим значенням ІС втамовують голод менше, ніж хліб, а ті, що мають значення ІС понад 100 - більше. Чим вище значення індексу ситості, тим більше порція продукту втамовує голод.
| група продуктів | Харчовий продукт | Індекс ситості |
| Фрукти | виноград | 162 |
| банани | 118 | |
| грейпфрут | 154 | |
| яблука | 197 | |
| апельсини | 202 | |
| Хлібобулочні вироби | Круасани | 47 |
| шоколадний торт | 65 | |
| пончики з коричним цукром | 68 | |
| Віденський чізкейк | 87
| |
| дріжджове тісто | 116 | |
| печиво з шоколадною крихтою | 120 | |
| сухарики | 127 | |
| Закуски | Марсова планка | 70 |
| Полуничний йогурт | 88 | |
| ванільне морозиво | 96 | |
| фундук | 97 | |
| драже | 118 | |
| солоний арахіс | 84 | |
| картопляні чіпси | 91 | |
| попкорн | 154 | |
| Продукти, багаті білками | кабанос | 81 |
| Чеддер | 146 | |
| варені яйця | 150 | |
| варена сочевиця | 133 | |
| печені боби | 168 | |
| біфштекс | 176 | |
| біла риба | 225 | |
| Їжа, багата вуглеводами | білий хліб | 100 |
| цільнозерновий хліб | 157 | |
| житній хліб | 154 | |
| білий рис | 138 | |
| коричневий рис | 132 | |
| біла паста | 119 | |
| варена ячна крупа | 128 | |
| коричнева локшина | 188 | |
| варена картопля | 323 | |
| чіпси | 116 | |
| Крупи для сніданку з молоком | Кукурудзяні пластівці | 118 |
| Спеціальні пластівці K | 116 | |
| Медові пластівці | 132 | |
| Підтримати пелюстки | 112 | |
| Пластівці All-Bran | 151 | |
| Натуральні мюслі | 100 | |
| Каша | 209 |
Чому деякі продукти наповнюють більше, ніж інші?
Почуття повноти після їжі пов’язане з вмістом білка, клітковини та води. Продукти, багаті білками, такі як м’ясо, яйця та риба, пригнічували голод принаймні в 1,5 рази довше, ніж білий хліб. І навпаки, солодощі, такі як круасани, насичували лише вдвічі менше, ніж хліб. Дослідження щодо індексу ситості показало, що ми несправедливо боїмося їсти картоплю. Варені у воді, вони дуже ситні, містять багато клітковини, забезпечують вітамінами і не змушують набирати вагу. Варто звернути увагу на плоди, яким у дослідженні було присвоєно високий індекс ситості. Вони відповідають двом важливим критеріям - вони містять багато клітковини та води, але також і прості цукри. Протягом двох годин насиченість фруктами висока, але через цей час вона різко падає, і ви відчуваєте сильний голод, пов’язаний із падінням рівня глюкози в крові. Слід зазначити, що в дослідженні розглядалося короткочасне насичення - відчувалося через 2 години після їжі.
Що визначає почуття голоду і ситості
Почуття голоду та ситості - це дуже складні механізми, які залежать від багатьох факторів та сигналів, що передаються між травною системою та мозку. Насиченість пов’язана не стільки з кількістю з’їдених калорій, скільки з об’ємом їжі. Розтягнення стінок шлунка є сигналом того, що ви ситі. Якщо ви відчуваєте ситість, ви з’їсте трохи картоплі, ніж невеликий батончик. Почуття ситості також сильно пов’язане зі смаком продуктів. Чим смачніша їжа, тим коротшою вона буде ситістю. Можливо, це пов’язано з тим, що ми вважаємо найсмачнішими стравами, багатими жиром та цукром. Вміст білка та крохмалю асоціюється з меншою смаковістю продуктів. Так само як і велика порція їжі та вміст у ній води. Жир є наповнюючим компонентом їжі, оскільки затримує спорожнення шлунка, але він дуже калорійний - більш ніж удвічі вище білка та вуглеводів. Отже, порції продуктів, багатих жиром, що забезпечують 240 ккал (кількість, проаналізована в дослідженні доктора Холта), порівняно невеликі і наповнюють шлунок незначною мірою. Відомо, що прості цукри викликають сильні коливання рівня глюкози та інсуліну в крові, що пов’язано з відчуттям дуже сильного голоду.
Проаналізувавши залежність почуття ситості від різних факторів, було встановлено, що:
- високий вміст жиру пов'язаний з низьким індексом ситості,
- високий вміст білка, клітковини та води пов'язаний з високим вмістом ІС,
- високий вміст цукру пов'язаний з низьким вмістом ІС,
- більша ситість пов'язана з більшою порцією продукту,
- низька насиченість пов’язана з високо оціненою смаковою їжею.
Індекс ситості - показник, корисний для планування харчування
Індекс ситості був розроблений через зростаючу потребу в ефективній боротьбі із зайвою вагою та ожирінням. Його автори припускають, що використання індексу насиченості їжею допомагає дотримуватися низькокалорійної дієти та уникати перекусів між прийомами їжі. Звичайно, індекс ситості може виявитися корисним, коли ви працюєте над зниженням ваги. Однак є негативні голоси фахівців, які вважають, що в природних умовах почуття голоду та ситості може протікати інакше, ніж у лабораторних умовах тесту. Крім того, перелік перевірених продуктів короткий і нічого не говорить про харчову цінність продуктів. Виявляється, відчуття насиченості залежить від віку респондентів, що було продемонстровано в дослідженні, проведеному в Університеті наук про життя в Познані. У дітей та людей похилого віку ті самі продукти мають нижчі показники індексу ситості, ніж у молодих людей, які становили ядро дослідницької групи доктора Холта. Одночасно подаються загальні висновки про те, від чого залежить ситість, що дозволяє самостійно вибирати їжу, виходячи з її складу. Індекс ситості дає важливу інформацію, корисну під час схуднення, однак, його не слід вважати єдиним показником вибору їжі в раціоні. Плануючи меню, ви також повинні враховувати харчову цінність продуктів та їх калорійність. Просто дотримуючись індексу ситості, ви можете помилитися, що, наприклад, киселі та банани є продуктами подібної цінності. Вони мають однаковий ІС, але банани є джерелом цінних вітамінів і мінералів, а киселі насправді є лише цукром і не є хорошим вибором їжі.
Джерела:
1. Holt SHA та ін., Індекс ситості звичайних продуктів харчування, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Оцінка індексу ситості вибраних харчових продуктів, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Оцінка індексу ситості вибраних харчових продуктів залежно від віку респондентів, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Скотницька М. та ін., Роль поживних речовин у регуляції насичення тіла, Енн. Акад. Мед. Гедан., 2015, 45, 79-87
