Калорійність страв - що їсти, щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду?

Ви можете багато їсти і не набирати вагу? І навіть схуднути? Ви, мабуть, скажете ні. І все-таки! І в цьому немає парадоксу. Досить вибрати відповідні групи продуктів, тобто ті, що мають низьку калорійність (енергетичну) щільність. Плануючи своє харчування таким чином, ви не зголоднієте навіть на дієті для схуднення з низьким вмістом калорій.

Калорійність (або щільність енергії) - це калорійність певного об’єму продукту. Зазвичай його дають по 100 грам, ви також знайдете цю інформацію на харчових упаковках. Найпростіший спосіб описати калорійність - це "упаковка" калорій у харчовий продукт. Щоб ваша форма тіла та здоров’я мали користь від того, що ви їсте, вибирайте продукти з низькою калорійністю, які зазвичай мають високу харчову щільність (тобто містять велику кількість цінних поживних речовин у 100 грамах), і уникайте продуктів з високою щільністю. калорійність.

Читайте також: Біла та коричнева жирова тканина Природні термогенні речовини, що прискорюють спалювання жиру Чому вам хочеться десерт після обіду, тобто з чуттєвою ситністю ...

Які продукти мають низьку, а які високу калорійність?

Загальне правило: низька калорійність зумовлена ​​великим вмістом води у продукті, а висока калорійність - через наявність жиру та цукру. Тому неважко здогадатися, що до групи продуктів з низькою калорійністю належать овочі та більшість фруктів, нежирних молочних продуктів, птиці та цільного зерна, а до калорійних продуктів належать солодощі, сир, високооброблена їжа та жирне м’ясо. Відмінності в продуктах з високою та низькою калорійністю найкраще порівнювати з прикладом шоколадної плитки та фруктів, таких як яблука. З’ївши 100 грам батончика Марса, тобто 2 шматки, ви забезпечите організм 414 ккал у вигляді жиру та цукру, без будь-якої харчової цінності. 100 грам яблук - це лише 46 ккал. Щоб споживати стільки калорій, скільки із батончиків, вам потрібно з’їсти 12 з них.

Що робити, щоб вбити голод? Перевір!

Чому при схудненні важлива калорійність?

Коли ви приймаєте рішення схуднути, вам потрібно переглянути свій підхід до прийому їжі та замінити більшість вживаних дотепер продуктів здоровішими. Більшість людей із надмірною вагою та ожирінням вживають на кухні неправильні продукти, тобто щільні калорії. Просто обмеживши їх кількість, забезпечуючи калорійність щоденного раціону, наприклад 1500 ккал, ви будете постійно голодними і розчарованими, а ентузіазм щодо схуднення швидко пройде. Крім того, вживання занадто малих обсягів їжі призводить до того, що організм переходить на економічний режим управління, і накопичена жирова тканина буде спалюватися не дуже охоче.Який урок? Їжте велику кількість низькокалорійної їжі! Замість скибочки помідора на своєму бутерброді з’їжте цілий помідор. І кинь огірок. Калорійність вашої їжі навряд чи взагалі зміниться, оскільки овочі - це переважно вода (78-95%), ваш шлунок буде ситішим, а ви ситішим. Крім того, овочі забезпечують клітковину, яка відповідає за повільніший викид глюкози в кров, зменшує відчуття голоду, дає відчуття ситості та регулює ритм спорожнення кишечника.

Вибір продуктів з низькою калорійною (енергетичною) щільністю є ключовим принципом, на якому >> ґрунтується об'ємна дієта.

Як вибрати продукти з низькою калорійністю?

Зміна харчових звичок - процес непростий і вимагає певних знань про їжу та її властивості. Складання плану харчування на основі інформації про щільність калорій не є винятком, але, маючи деяку довідкову інформацію, ви можете ефективно ним керувати. Давайте подивимось на енергетичну щільність продуктів з кожного рівня піраміди здорового харчування.

Цільнозернові зернові продукти

Зернові продукти забезпечують вуглеводи - один з основних поживних речовин, який не слід опускати навіть на дієті для схуднення. Цільнозернові продукти є найкращим рішенням, оскільки вони крім енергії забезпечують клітковину, вітаміни групи В, магній, селен та залізо. Вони засвоюються повільніше і довше зберігають почуття ситості. Вибирайте з цільнозернового хліба, макаронних виробів з непросіяного борошна, коричневого рису, круп та круп.

Овочі

Переважна більшість овочів є низькокалорійними через дуже високий вміст води. Тут лідирують салат, спаржа, кабачки або брокколі, оскільки в них не більше 25 ккал / 100 г. Щоб зробити вечерю більш об’ємним і ситим, зменште кількість макаронних виробів або м’ясного соусу, а безкарно додайте більше овочів. Також їжте овочі як закуски.

Фрукти

Вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Сушені або сиропні фрукти мають високу енергетичну щільність, оскільки містять багато цукру в невеликому обсязі. Також будьте обережні з бананами, інжиром та виноградом, які є одними з найбільш калорійних фруктів. На жаль, не можна безкарно поводитися з фруктами як з овочами, оскільки вони є джерелом легкозасвоюваних цукрів, які при надмірному вживанні накопичуються у вигляді жирової тканини.

Молоко та його продукти

З цієї групи ви легко можете вибрати молоко, нежирний сир, сир, кефір, пахта або натуральний йогурт. Уникайте жовтого сиру, який становить близько 50% жиру, а також плавлених та блакитних сирів. Ви забезпечите собі цінними білками та жиророзчинними вітамінами, а також отримаєте насиченість, оскільки білкові продукти надовго підтримують ефект ситості.

М'ясо та інші джерела білка

У цій групі робіть ставку на птицю, рибу, яйця та бобові. Вони забезпечують білок і містять невелику кількість жиру. Свинина, ковбаси, ковбаси та інші сумнівні якісні продукти містять не тільки велику кількість жиру, але й шкідливі поліпшувачі.

Жири

Усі жири - це продукти з високою щільністю енергії. Однак деякі здорові, а інші ні. Вибирайте рослинні жири з високим вмістом моно- та поліненасичених жирних кислот, позитивно впливаючи на серцево-судинну систему та рівень холестерину.

Солодощі

Нинішня піраміда харчування, рекомендована Інститутом харчування та харчування, взагалі не містить такого «підлоги», але я повинен застерегти від них. Солодощі - це продукти з найвищою калорійністю і водночас незначною щільністю поживних речовин. Уникайте магазинних солодощів, які є джерелом цукру та нездорового затверділого жиру. Якщо ви захочете щось солодке, то краще приготуйте легкий пиріг вдома.

Калорійність продуктів - ТАБЛИЦЯ

Рекомендована стаття: