Понад 90 відсотків люди відчувають приплив апетиту, який не має нічого спільного з реальною потребою їсти. То чому ми їмо, хоч і не голодні? Тому що нам це подобається, бо для більшості з нас їжа приємна і легкодоступна, тому стає легкою спокусою задовольнити різні потреби, зокрема емоційні. Як я можу впоратися з переїданням?
Їжа служить для зменшення емоційної напруги, відволікання уваги, вона стає панацеєю від усіх недуг, від смутку, гніву та порожнечі. Ми плутаємо голод з невпевненістю, занепокоєнням, напругою та втомою. Ми все ще їмо, перекушуємо, кусаємо ... Карміни себе чи інших, щоб отримати щось для себе. Як результат, ми ситі, але все ще голодні, головним чином до любові, прийняття та уваги. Понад 90 відсотків люди відчувають приплив апетиту, який не має нічого спільного з реальною потребою їсти. Слід пам’ятати, що сурогатні способи задоволення потреб ніколи не задовольняють повністю, а тому часто обертаються одержимістю або залежністю.
Ми вимірюємо їжу за порцією, а не за кількістю калорій
Наш одяг може сказати нам, що ми їмо занадто багато, але як ми можемо сказати це за вечерею? Коли ми схильні до випивки, ми зазвичай дивимося на кількість їжі або обсяг. Ми намагаємося їсти таку ж кількість їжі, яку бачимо, як і завжди. Важко підрахувати калорії в їжі, і легко визначити розмір порції. Ми знаємо, що наповнимося, коли з’їдемо цілу тарілку вечері, і що не будемо ситими, коли з’їмо половину тарілки. Іншими словами, обсяг перевершує калорії.
Розмір упаковки визначає апетит
Розмір упаковок, наборів та тарілок також впливає на переїдання. Великі упаковки та великі порції пропонують певний стандарт споживання. Ми всі використовуємо більше вмісту з великих упаковок, незалежно від типу продукту. Якщо ми дамо людям великий мішок собачого корму, вони покладуть більше на собаку, якщо велику коробку прального порошку вони використовують більше. Те саме і з продуктами харчування - наші стандарти споживання зростають, оскільки збільшується упаковка. З 1970 по 2000 рік кількість великих упаковок зросла вп’ятеро. У 1960-х порція картоплі фрі мала близько 260 ккал, а зараз понад 610 ккал. Зі збільшенням розміру наших страв збільшується і кількість порцій. Великий посуд і великі ложки - велика проблема. Ми ставимо більше, тому що нормальні порції здаються на них крихітними.
Дослідження показують, що ми їмо близько 20 відсотків. більше, взагалі не знаючи цього. Тому ми шукаємо ознаки та сигнали про те, скільки їсти. Один з них - розмір упаковки. Ми переїдаємо, тому що отримуємо сигнали та підказки від навколишнього середовища, які підказують нам їсти. Не в природі людини замислюватися при кожному укусі, ситі ми чи ні. Коли ми їмо несвідомо, і більшість з нас їдять так, ми шукаємо підказки, які говорять нам про те, що нам вистачило, наприклад, якщо всі тарілки вже спорожніли або остання людина покинула стіл.
Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Як ви товстієте? Індекс жиру в організмі WHR Обман, який є обманеною їжею на дієтіПричина переїдання може критися в дитячому віці
Також виявляється, що те, що ми чули про це в дитинстві, впливає на роль їжі в нашому житті. Можливо, ми зазнали певних маніпуляцій з їжею, звичайно, несвідомо. Скільки і скільки ми їмо, залишається до певної міри шаблоном, записаним у нашій підсвідомості, закріпленим за сімейним столом. Наші матері, бабусі, часто несвідомо використовували такі повідомлення, щоб з’їсти все, що було в тарілці. Хто з нас не чув - "Їжте до кінця, їжу не викидайте, тарілка повинна бути порожньою!" або "Ви не будете їсти все це - ви не вийдете грати з друзями"? На жаль, подібні повідомлення є своєрідною маніпуляцією, яка змушує наші стосунки з їжею у зрілому віці бути важкою і веде до нераціонального харчування.
Чому ми втішаємо себе їжею?
Джерело: x-news.pl/Dzień dobry TVN
Нагороджувати та втішати їжею - небезпечна звичка
Коли в дитинстві нас винагороджували за успіхи переважно їжею, у зрілому віці, коли ми досягаємо успіху, нас підвищують, ми приймаємо правильне рішення, наприклад, замість того, щоб пишатися собою, ми найчастіше винагороджуємо себе солодощами, закусками, вечерею.Це звичай досить глибоко укорінився в нашому суспільстві - різні випадки святкуються трапезою. Звичайно, у цьому немає нічого поганого, якщо це не єдиний чи головний спосіб винагородити себе.
Зашифроване повідомлення "Очистіть свою тарілку повністю" часто призводить до втрати контакту з нашими реальними потребами, пов'язаними з центром ситості та голоду, ми не знаємо, коли зупинятися, на нас впливають зовнішні сигнали, тобто те, що на тарілці, ми не маємо совісті або викиньте їжу. Тоді ми найчастіше поводимося зі своїм шлунком як зі сміттєвим баком, завдаючи собі шкоди. Дитяче харчування стає протиотрутою від неприємних відчуттів, ситуацій, коли в дитинстві батьки не мали справу з емоціями та реальними проблемами дитини, а перегодовували їх або давали щось смачне для поліпшення настрою. Можливо, тому, що їм було важко впоратися із власними емоціями, вони не змогли дати дитині емоційно стабільне оточення.
У зрілому віці, коли ми відчуваємо труднощі, начальник нас засмучує, ми будемо сперечатися з чоловіком, найкраще полегшення для наших неспокійних нервів - це їжа. Це один з найпоширеніших способів розслабитися. Коли ми їмо занадто багато, нам найчастіше стає важко, живіт розтягується (на відміну від тісноти), і ми відчуваємо приємну сонливість. Здавалося б, це ідеальний засіб від стресу. На жаль, він перестає бути таким ідеальним, коли з’являються непотрібні кілограми. Їсти від нудьги означає, що в сірий зимовий день ми охоче йдемо на кухню готувати (знаходити) щось, що могло б бути ліком від нудьги, відволіканням від нудної роботи та нудних домашніх справ.
Що робити, щоб уникнути переїдання?
На початку варто поглянути на те, які у мене переконання щодо їжі, розпізнати повідомлення, які супроводжують мене в моїй свідомості. Подумайте, як я можу по-різному винагородити себе за свої успіхи, які ще задоволення в житті можуть зробити мені почуття краще. Рішення полягає головним чином у зміні шкідливих харчових звичок.
Весь процес звички - це триетапний цикл, який складається з: підказки чи спускового гачка, звички чи звички та винагороди, наприклад нудьга може бути ключем, тому шоколад стає звичкою, а винагорода збудженням / задоволенням. Те, що ви можете змінити, - це лише звичка, яка полягає в тому, щоб знайти щось на заміну вашим звичним заняттям, наприклад, їсти шоколад, коли нудно. Що це може бути? Піти на прогулянку або в кіно. Увімкніть улюблену музику чи фільм. Телефонуйте коханій людині. Шукайте інших задоволень, які змусять вас переставати нудьгувати - винагороджуйте себе не так, як просто тим, що ви любите їсти. Пам'ятайте - важливо, щоб інші ваші звичайні заходи приносили вам винагороду, пропорційну їжі шоколаду.
Якщо ви отримаєте контроль над звичним циклом, ви можете змусити ці несприятливі тенденції відступити. Для початку оберіть одну звичку, з якою ви хочете працювати. Поки дія не буде автоматизована. Тоді ви зможете продовжувати працювати з наступними звичками. Занадто багато змін мають демотивуючий ефект. Метод малих кроків є найбільш ефективним.
Схема зміни звички: тригер (наприклад, нудьга) → звичка (наприклад, вживання шоколаду) → винагорода (збудження).
Використовуйте той самий тригер, доставляйте ту саму винагороду, змінюйте звичку.
Це буде вам корисно7 порад для переїдаючих
- Прислухайтеся до сигналів свого тіла.
- Їжте обережно і свідомо.
- Пам’ятайте, що живіт має три установки: голод; Я ситий, але можу зробити більше; Я переїдав. Для вас найголовніше - останнє (я наситився, але можу зробити і більше) - це момент, коли вам слід відкласти тарілку.
- Усвідомте, що вживання їжі не вирішить ваших емоційних проблем, у вас з’явиться більше у вигляді зайвих кілограмів.
- Їжте в маленьких тарілках, одна і та ж порція здаватиметься більшою, і ви будете їсти менше (мозок піддається тому, що називається оптичною ілюзією).
- Ніколи не ходіть голодними за покупками, купуйте лише ті речі, які ви запланували заздалегідь.
- Розкрийте та змініть свою шкідливу звичку.
Про автора
Ельжбета Ланге - психодиолог, тренер з питань охорони здоров’я. Він займається психологією схуднення. Це допомагає людям із зайвою вагою та ожирінням відновити контроль над своєю їжею. Він проводить семінари "Свідоме схуднення" - докладніше на www.langecoaching.pl.
