Яка модель харчування є більш корисною для зменшення жиру в організмі - та, в якій ми обмежимо кількість споживаних калорій, або та, в якій ми не будемо їсти протягом певного періоду часу? Дізнайтеся, що відбувається з вашим організмом, перебуваючи на низькокалорійній дієті та плановому голодуванні.
Як казав Сократ, «їсти більше двох разів на день - це по-варварськи». Чи міг цей античний філософ дотримуватися принципу планомірного посту? Здається, так.
Дослідження показують, що як дуже низькокалорійна дієта (загальновідома як MŻ), так і планове голодування (також відоме як ПІ або періодичне голодування) позитивно впливають на здоров’я не тільки з точки зору зменшення жиру в організмі, але й підтримки розумової працездатності. Однак багато людей не розрізняють ці два режими харчування. На початку слід чітко пояснити, що низькокалорійна дієта - це не те саме, що голодування. Низькокалорійна дієта полягає в обмеженні кількості споживаних калорій. Навпаки, періодичне голодування полягає у плануванні частоти прийому їжі, а точніше - тривалості перерв між прийомами їжі. Слово швидкий означає заплановане і свідоме обмеження в певний період задоволення життєвих потреб, в даному випадку споживання їжі. Природно, що дефіцит калорій також може використовуватися при періодичному голодуванні. Здається, це більш вигідне рішення, ніж низькокалорійна дієта без фіксованих періодів вживання їжі. Тож давайте порівняємо, що відбувається, коли ви сидите на низькокалорійній дієті та плановому голодуванні.
Дуже низькокалорійна дієта, планове голодування і контроль апетиту
Низькокалорійна дієта
Під час дуже низькокалорійної дієти, що передбачає значне зниження калорій, часто з’являється почуття голоду. Це пов’язано з кількома факторами, включаючи регулярне вживання невеликої кількості їжі, не втамовуючи голод і не відчуваючи ситості. Тяга не зникає з часом. Навпаки, з часом можуть з’являтися епізоди нападів «вовчого апетиту». Ця умова обумовлена:
- психологічна - втома від постійної відмови від їжі
- фізіологічний - зниження гормонів ситості (лептин) до дуже низьких рівнів (відновлення може зайняти місяці)
- неправильно збалансовані поживні речовини - після вичерпання запасів білків, жирів, вітамінів та мікроелементів організм намагатиметься поповнити їх будь-якою ціною
Недостатня дієта сприяє ефекту йо-йо. Тому, плануючи низькокалорійну дієту, переконайтеся, що вона має достатню харчову щільність. Це запобіжить дефіцит. Іноді потрібно скористатися адекватною добавкою вітамінів, мінералів, а також білків і жирів - особливо омега-3.
Планова посада
У свою чергу, коли планується піст, почуття голоду з’являється на першій стадії голодування. Деякі гормони, що відповідають за почуття голоду, виділяються у фіксований час, коли споживається поточна їжа, наприклад, в обідній час (грелін). Після адаптації організму до нової моделі харчування відчуття голоду значно зменшується. Порції, з’їдені між «вікнами» голодування, більші, ніж розподілені протягом п’яти прийомів їжі на день. За менший час можна з’їсти більше. Це дає вам відчуття повноти і задоволення.
Ця умова обумовлена:
- психологічний - час голодування планується заздалегідь і є усвідомлення прийнятого рішення, тому набагато простіше контролювати бажання перекусити
- фізіологічний - під час голодування гормони, відповідальні за почуття голоду, пригнічуються, тоді як під час харчового «вікна» гормони почуття ситості набувають високого рівня
- баланс поживних речовин - важливо складати страви під час вікна споживання, щоб з'явилися різноманітні цінні харчові продукти: цільнозернові зернові продукти, овочі та фрукти, а також джерела білка та жирів
Уявіть собі 1800 калорій, розділених на 2 прийоми їжі. Це справді великі ситні порції (якщо ми використовуємо необроблену натуральну їжу, оскільки вживання стільки калорій за один прийом їжі не є незвичним для закладів швидкого харчування).
Читайте також: Одноденний піст: чи варто використовувати одноденний піст? Одноденний піст і схуднення. Що призводить до одноденного голодування? ЯКЩО дієта, тобто періодичне голодування - правила, зразкове меню
Дуже низькокалорійна дієта, планове голодування і гормональний баланс
Інсулін - надзвичайно важливий метаболічний гормон, який забезпечує м’язи та печінку енергією, необхідною для поточної роботи. У здоровому організмі після їжі рівень інсуліну знижується до вихідного рівня.
Низькокалорійна дієта
Під час низькокалорійної дієти інсулін, будучи анаболічним гормоном, що спричинює накопичення енергії, регулярно стимулюється невеликою кількістю їжі, уповільнює ефективне зменшення жиру в організмі. Крім того, коливання рівня глюкози в крові (що обумовлено, серед іншого, інсуліном) посилює бажання тягнутися до перекусу в період від 1,5 до 2 годин після їжі, коли його рівень починає знижуватися.
Планова посада
У свою чергу, рівень інсуліну падає під час голодування. Це дозволяє більш ефективно використовувати запаси енергії, розташовані в жировій тканині (так зване «спалення» жирової тканини). Дослідження підтверджують більше зменшення жиру в організмі людей, які використовують заплановану модель голодування, навіть споживаючи таку ж кількість калорій, що і раніше.
Грелін - гормон голоду. Його секреція залежить від кількох факторів. Одним з них є регулярність прийому їжі.
Низькокалорійна дієта
Під час низькокалорійної дієти організм, який звик їсти 5 разів на день кожні 3 години, вимагатиме ще одну порцію їжі навіть після великої їжі, яка відповідає добовій калорійності.
Планова посада
У свою чергу, завдяки нормалізації рівня греліну під час голодування та його збільшенню в харчовому «вікні», не відчувається фізіологічний голод під час не їжі. Дослідження показують, що рівень греліну та інсуліну з часом поступово знижується, якщо тривалий час голодувати з перервами. Як результат, ви отримуєте кращий контроль над кількістю з’їденої їжі. Це також дозволяє тривалий час підтримувати розвинені ефекти.
Варто знатиВчені з університету Ліома Лінда в Каліформі, США, дійшли до надзвичайно цікавих висновків. Працюючи з колегами з Чехії, вони обстежили понад 50 000 людей. Випробовуваних спостерігали в середньому 7-8 років. ¹ Незалежно від режиму харчування, збільшення ваги обстежуваних зростало з кожним роком. Це траплялося до 60 років. Однак деякі люди набирали вагу набагато повільніше, ніж інші, а у деяких маса їх тіла залишалася незмінною протягом багатьох років. Були і ті, чия вага зменшилася. Дослідники проаналізували дані, зібрані від усіх учасників, та обрали чотири фактори, що сприяли втраті ваги. Це було:
- їсти один-два рази на день
- їсти свою найбільшу їжу в першій частині дня
- уникати перекусів (які зараховувались до окремих страв) та вечері
- голодування протягом 18 годин на день (наприклад, обід 14:00 - сніданок 8:00)
Дуже низькокалорійна дієта або планове голодування?
Відповідно до сучасних знань, з однаковою теплотворною здатністю ви можете досягти кращих результатів, використовуючи планове голодування. Він стимулює гормональний баланс, одночасно обмежуючи розпад м’язової тканини та збільшуючи зменшення запасу жиру.
Ви можете відчувати голод під час запланованого голодування, але лише періодично, і це справді незначно.
Низькокалорійна дієта - без обмеження кількості та часу прийому їжі - зі зниженням ваги вона «спалить» як жир, так і м’язову тканину. А це погіршить пропорції тіла.
Пост може бути поганим, але він відомий у кожній релігії та культурі. Для цього є набагато більше причин, ніж щоб уникнути цього. Ось лише деякі з них:
- оздоровлення
- поліпшення імунітету
- профілактика захворювань серця, раку, нейродегенеративних захворювань
- підтримання ясності мислення, розумової молодості
- продовження життя
Як розпочати піст?
На практиці досить почати з 12-годинного періоду голодування. Вечеря з’їдається о 19.00, а сніданок о 7.00. Це здається настільки очевидним, але варто підкреслити, що це вже 12-годинний піст.
Різні спокуси можуть заважати під час запланованого голодування, наприклад, закуски, солодкі напої. Однак піддаватися їм і наполегливо дотримуватися посту не варто. Ти можеш це зробити. Піст регулярно використовується в багатьох світових релігіях. Іноді щороку, іноді щомісяця, іноді щотижня протягом усього життя. Мільйони людей ставляться до посту як до нормальної ситуації.То чому ти не міг цього зробити?
Що буде спалювати жир більше? Дуже низькокалорійна дієта або планове голодування?
Джерело: Youtube.com/GastroCoach
Про автора Міколая Хорошинського, дієтолога та гастрокоуча, майстра людського харчування та дієтології, психолога-дієтолога, ютубера. Автор першої на польському ринку книги про дієту, що протидіє нейродегенеративним захворюванням "Дієта розуму. Шлях на довге життя". Він професійно себе виконує, керуючи своєю дієтичною клінікою Bdieta, адже харчування завжди було його пристрастю. Вона допомагає своїм пацієнтам, розповідаючи, що їсти, щоб бути здоровими та виглядати добре.Джерело:
1. Хана Калеова, Ян Ірен Льорен, Ендрю Мащак, Мартін Хілл, Гері Е Фрейзер. Частота та час їжі пов’язані зі змінами індексу маси тіла в адвентистському дослідженні здоров’я 2. The Journal of Nutrition, 2017
