Дієта для підлітка, що займається спортом

Мені 15 років, зріст 167 см і вага 74 кг. Я треную футбол. З раннього дитинства я досить довго тренувався, карате та акробатики. Я вважаю, що я достатньо зрілий, щоб сприяти ефективності своєї роботи на додаток до важких тренувань, тобто я думаю про зміну дієти. Я хотів би одночасно схуднути, але забезпечити все необхідне для «спортивного» розвитку. Мені дуже важко схуднути, тому що я страждаю гіпотиреозом. Я тренуюсь інакше, це залежить від сезону. У зимовий період я двічі на тиждень провожу дві важкі тренування. У понеділок 2-годинне тренування з футболу. У вівторок 1,5-годинний біг та силові тренування. 2 години ПЕ в четвер, 1 година у п’ятницю. Моє зразкове меню: на сніданок хрусткі арахісові пластівці з молоком 1,5% або хліб з грем (або 2 скибочки хліба) з яйцем або шинкою, плюс чверть перцю, салату, редиски та помідорів. У школі булочка з зернами, салатом і шинкою + яблуко. Я обідаю в їдальні, тому не можу вибрати те, що хочу. Якщо це дуже жирна страва, я з’їдаю мінімальну кількість і більше супів та салатів. Після тренувань або фізкультури я завжди п’ю кефір. Я вечеряю лише у важкий день, це понеділок та вівторок. Це фрукти чи хліб. Я п'ю лише воду. Крім того, вдома роблю силові вправи, коли тепло - бігаю. Що я повинен змінити, щоб мати можливість схуднути і одночасно дотримуватися спортивної дієти?

Дякую за стільки інформації. Я сподіваюся, що ви регулярно приймаєте ліки і що ви постійно перебуваєте під наглядом ендокринолога, оскільки важливо мати можливість зменшити жир при гіпотиреозі.

Співвідношення ваги до зросту може бути трохи надмірним, але це можуть бути дуже розвинені м’язи. Кількість та інтенсивність тренувань для вас великі, тому вага тіла, яку я рекомендую, становить 65 кг. З вашим зростом деякі дівчата можуть важити менше, навіть 60 кг (і менше занадто худі ;-)), але ви спортсменка, тому ніколи не порівнюйте себе з ними.

Найголовніше - це склад тіла, тобто скільки там м’язів і жиру. Ніколи не відмовляйтеся від будь-яких тренувань. На додаток до спортивної фігури, стану та кращого самопочуття, ці тренування підсилюють ваш метаболізм, який уповільнюється гіпотиреозом.

Що стосується самого меню, я хотів би запропонувати вам кілька основних правил. Перш за все, ви завжди їсте: сніданок, обід, обід, чай та вечеря. Ви вечеряєте навіть тоді, коли цього дня у вас немає тренувань. Їжа - це не лише набір ваги та енергії. За вечерею у дні, що не вимагають тренувань, ви можете відновити м’язи (поповнюючи глікоген та поживні речовини, які ви спалюєте під час тренувань). Коли їсти Сніданок протягом 30 хвилин після пробудження. Шкільне харчування кожні 2 уроки. Обід у школі та вихідні завжди вдома. Їжте післяобідній чай за 1,5 години до тренування, а вечеряйте протягом 40 хвилин після тренування. Пийте якомога більше води між прийомами їжі. Я обов’язково рекомендую вам мінеральну воду, наприклад, Мушинянку. У ньому великий вміст кальцію та магнію, завдяки чому ви краще тренуєтесь.

Що їсти? Перед тренуванням (крім занять фізкультурою в школі) з’їжте бутерброд із цільнозернового хліба з яйцем або білим сиром та овочами. Крім того, пийте свіжі фруктові або овочеві соки (щодня в скляних пляшках) або їжте фрукти або миску з овочами і пийте воду або чай. Що стосується фруктів, ви не можете їх їсти ввечері, особливо в дні, коли ви не тренуєтесь. Єдиний час, щоб отримати фрукти у своєму раціоні, - це перші 30 хвилин після тренування. Фруктоза, що міститься в них, швидко всмоктується в м’язи.

Ви дуже добре обідаєте. Намагайтеся уникати жиру. Може, ви можете попросити додаткову партію салату? Протягом місяця виключайте зі свого меню солодощі, включаючи хрусткий сніданок. Це цукрова бомба. Вона вам не потрібна. Спробуйте вибрати найменш оброблену продукцію. В ідеалі овочі, цільне зерно, риба та нежирне м’ясо повинні переважати у вашому раціоні протягом місяця. Попросіть маму спекти або приготувати їжу для вас. Удачі!

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Катажина Призмонт - дієтолог, психо-дієтолог, власник дієтичного кабінету АТФ. Він спеціалізується на схудненні для дорослих, проводить семінари та лекції про мотивацію, зокрема зміну харчових звичок. "Як боротися зі спокусами під час схуднення". Більше на