Дієта при депресії: принципи харчування у профілактиці та перебігу депресії

Правильне харчування при депресії не є незначним, оскільки існує взаємозв'язок між дієтою з низьким вмістом поживних речовин та розвитком цієї хвороби. Тому дієта при депресії, що покращує настрій та зменшує апатію, повинна бути багата на омега-3 жирні кислоти, фолієву кислоту, вітамін В12, цинк, селен та залізо.

Дієта при депресії багато хто вважає мало важливим, хоча сьогодні ніхто не сперечається, що багато захворювань та фізичних розладів пов’язані із способом харчування та дефіцитом або надлишком окремих харчових інгредієнтів. Звичайно, дієта не є єдиною причиною депресії, і це не єдиний фактор, який може її вилікувати, але діагностування дефіциту харчування та прийняття відповідної дієти для підтримки нервової системи може бути дуже корисним і підтримати психотерапію та фармакологію. Депресія проявляється розладами настрою, негативними думками, почуттям смутку, тривоги, тривоги, порушеннями сну, зниженням апетиту та зниженням інтересу до раніше приємних занять, а також зниженням концентрації уваги та пізнавальних здібностей. Депресія пов’язана із занадто низьким рівнем нейромедіаторів в організмі - серотоніну, дофаміну, норадреналіну та ГАМК. В даний час 5-11 відсотків дорослих у всьому світі страждають на депресію, і частота цього розладу зростає з роками. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, депресія є четвертою за серйозністю проблемою здоров’я у світі. Лікування включає різні види фармакологічних засобів та психотерапію, які часто не приносять бажаного результату. Звідси зростає інтерес до альтернативних методів лікування депресії, включаючи дієтотерапію. Все частіше наукові публікації підкреслюють роль дієти у депресії - з низьким вмістом вітамінів, мінералів та омега-3 жирних кислот, а також багатою цукру та трансжирів. Вже кілька десятиліть відомо, що споживання харчових продуктів впливає на настрій, а настрій, в якому ми перебуваємо, впливає на вибір їжі.

Читайте також: ДІЄТА, яка підвищує енергію та запобігає депресії Спадковість депресії - чи можна передавати депресію через гени? Втрата ваги сприяє депресії

Роль дієти у лікуванні та профілактиці депресії

Вплив певних поживних речовин на перебіг депресії

1. Вуглеводи

У 1971 р. Вперше було встановлено, що підвищене споживання вуглеводів покращує настрій - це впливає на баланс амінокислот у сироватці крові, а отже, збільшує концентрацію серотоніну в мозку.

Вам слід тягнутися до здорових джерел вуглеводів - цільнозернових, овочів та фруктів, а не до солодощів, наповнених рафінованим цукром.

Високий рівень серотоніну відповідає за регуляцію сну, апетиту та самопочуття. Люди, які страждають від розладів настрою, відчувають сильну тягу до вуглеводів, що свідчить про те, що мозок тягне їх як ліки. Викид інсуліну після споживання цукру, як наслідок, спричиняє передачу більшої кількості триптофану в мозок, який там використовується для виробництва нейромедіаторів. Дієта, в якій занадто мало вуглеводів, сприяє погіршенню настрою та депресії.

2. Амінокислоти

Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Багато нейромедіаторів виготовляються з амінокислот, таких як серотонін з триптофану, дофамін з тирозину. Також дуже важливий метіонін - важливий компонент S-аденозилметіоніну, який бере участь у виробленні нейромедіаторів у мозку. Було показано, що триптофан, що додається в умовах голодування, перетворюється на серотонін, але немає чітких результатів досліджень, які підтверджували б необхідність в добавці триптофану та інших амінокислот при депресії. Їх збільшення споживання з дієтою здається доцільним, оскільки це може призвести до збільшення концентрації нейромедіаторів у мозку.

3. Омега-3 жирні кислоти

Мозок - один з органів з найбільшим вмістом жиру. Сіра речовина мозку складається приблизно з 50 відсотків жиру, з них 33 відсотки - омега-3 жирні кислоти. Зниження споживання омега-3 у сучасному харчуванні вчені пов'язують із підвищеною частотою депресії. Точний механізм дії жирних кислот EPA та DHA невідомий, однак епідеміологічні та клінічні дослідження чітко показали, що омега-3 жирні кислоти можуть бути ефективними для лікування депресії. Добавки 1,5-2 г EPA на день покращують настрій, але збільшення дози до більше 3 г кислот не приносить додаткової користі. Рекомендується для профілактики та лікування психічних розладів споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот у співвідношенні 1: 1. Тим часом у західній дієті це співвідношення навіть 1:20.

Читайте також: Омега-3, -6, -9 жирні кислоти: вплив та джерела в їжі

Додавання 0,5-0,8 мг фолієвої кислоти на день зменшує симптоми, пов’язані з депресією.

4. Фолієва кислота

Дослідження показали, що люди, які страждають на депресію, характеризуються низьким рівнем фолієвої кислоти в плазмі та еритроцитах, а її дефіцит проявляється симптомами депресії. Дефіцит фолієвої кислоти призводить до недостатньої кількості нейромедіаторів у головному мозку, збільшення концентрації гомоцистеїну (амінокислоти, яка негативно впливає на організм, наприклад, пошкоджуючи судини та атеросклеротичну дію) та знижує ефективність препаратів, що використовуються для лікування депресії.

5. Вітамін В12

Зниження рівня вітаміну В12 у крові спостерігається у людей з резистентною до наркотиків депресією, тоді як додавання добавок кобаламіну часто ефективно для підвищення чутливості пацієнта до антидепресантів. Роль дефіциту вітаміну В12 у спричиненні депресії чітко не визначена, але вона може бути пов'язана зі збільшенням рівня гомоцистеїну, оскільки кобаламін необхідний для його перетворення в метіонін та S-аденозилметионін - сполуки, важливі для виробництва нейромедіаторів.

6. Залізо

Залізо бере участь у синтезі нейромедіаторів та мієлінової оболонки нервових клітин, а дефіцит заліза виявляється у дітей з порушеннями концентрації та гіперактивністю. Зміни поведінки, апатія та пригнічений настрій можуть бути пов’язані з анемією, але роль заліза в депресії до кінця не з’ясована. Однак можна помітити, що анемія та депресія частіше вражають жінок, ніж чоловіків, і вони частіше страждають від дефіциту заліза.

Також читайте: Дієта при анемії або як харчуватися при анемії

7. Селен

На основі великого дослідження д-ра Девід Бентон з Уельського університету довів, що недостатня кількість селену, що надходить в організм, пов'язане з пригніченим настроєм. В іншій групі пацієнтів було показано, що селен покращує настрій та зменшує тривожність.

8. Цинк

Кілька досліджень показали зв'язок між депресією та низьким рівнем цинку в організмі. Також було встановлено, що добавки цинку підвищують ефективність антидепресантів. Роль цього елемента в депресивних розладах до кінця не зрозуміла, але відомо, що цинк має велике значення у функціонуванні центральної нервової системи та імунної системи. В експериментах на тваринах було показано взаємозв’язок між дефіцитом цинку та зниженням активності, нерішучістю в дії, порушенням пам’яті та концентрації.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить їсти здорову та смачну їжу, навіть якщо лікар призначив терапевтичну дієту. Скористайтеся JeszCoLubisz, інноваційною онлайн-дієтичною системою, орієнтованою на “Посібник із охорони здоров’я”, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь професійно складеним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Дієта при депресії: продукти протипоказані

Дієта при проблемах депресії повинна бути максимально природною, на основі «справжньої їжі» та найменш оброблених продуктів. Основою меню повинні бути овочі, фрукти, риба, горіхи та крупа. Варто подбати про візуальність та смак страв, адже смачна та приємно подана їжа покращує настрій. Людям, які страждають на депресію, слід уникати продуктів, від яких вам стає погано.

Належить їм:

• алкоголь - чарка вина час від часу - це не погано, але часте вживання алкоголю та надмірне вживання алкоголю пов’язане з викликанням почуття тривоги та панічними атаками. Люди, які вживають надмірно алкоголь, відчувають зниження рівня серотоніну, що сприяє депресії;

• кофеїн - кофеїн, що міститься в каві, чаї та спеціальних енергетичних напоях, що вживаються в надлишку, знижує рівень серотоніну і викликає почуття тривоги, перепади настрою та порушення сну;

• висококалорійна їжа з низькою харчовою цінністю - солодощі з дуже високим вмістом цукру та низькою якістю жиру особливо пов’язані з хорошим впливом на настрій та самопочуття. Ви повинні пам’ятати, що поліпшення настрою після вживання солодощів є тимчасовим і пов’язане з швидким надходженням енергії. Через короткий час настрій нормалізується або навіть погіршується. При надмірному вживанні солодощі в магазинах викликають ожиріння, діабет та інші проблеми зі здоров’ям. Тому краще готувати солодощі самостійно з корисних продуктів.

Читайте також: Рецепти корисних закусок

Дієта при депресії: рекомендовані продукти

Меню, яке запобігає депресії та підтримує її лікування, повинно бути багатим на харчові продукти, що забезпечують якомога більше поживних речовин, важливих в етіології захворювання. Де їх знайти?

• Триптофан - гарбузове насіння, соя, білі та жовті сири, телятина, куряча грудка, тунець; найефективнішим у підвищенні рівня серотоніну є добавки триптофану у формі фармацевтичних препаратів.

• Тирозин - риба, молоко, сир, яйця, м'ясо, гарбузове насіння, сухе насіння бобових культур.

• Метіонін - зернові продукти, сухе насіння бобових, бразильські горіхи, кунжут, риба, м'ясо.

• Омега-3 жирні кислоти - жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, палтус), лляна олія, лляне насіння, ріпакова олія, волоські горіхи.

• Фолієва кислота - шпинат, брокколі, авокадо, апельсини, спаржа, квасоля, брюссельська капуста, горох, соя, банани, зернові продукти, яйця.

• Вітамін В12 - м'ясо, риба, молоко, яйця, сир.

• Залізо - біле і червоне м’ясо, сухе насіння бобових, темно-зелені овочі, петрушка, горіхи, цільні зерна.

• Селен - бразильські горіхи, тунець, насіння соняшнику, субпродукти, риба та морепродукти, какао.

• Цинк - морепродукти, риба, кунжут, мигдаль, часник, цільні зерна, сухі бобові.

Джерела:

1. Сатьянараяна Рао Т.С. і інші, Розуміння харчування, депресії та психічних захворювань, Індійський журнал психіатрії, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Майкутевич П. та ін., Харчове лікування депресії Огляд сімейної медицини та первинної медичної допомоги, 2014, 16 (1), 48-50

3. Вільчинська А., Жирні кислоти для лікування та запобігання депресії, Польська психіатрія, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Саїд Бава та доктор інж. Данута Гаєвська, Чи може дієта покращити ваш настрій? , Лекція, проведена в "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" 21 лютого 2007 р., Http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression