Що таке редукційна дієта? Правила прості - знизити калорійність щоденного раціону на 500-1000 ккал нижче загальної потреби організму в енергії.Подивіться, як використовувати формули для розрахунку добової норми споживання калорій для вашого зростання, віку, статі та рівня фізичної активності. Що їсти на скорочувальній дієті?
Зміст:
- Редукційна дієта - загальна потреба організму в енергії
- Редукційна дієта - швидкість схуднення
- Редукційна дієта - як її влаштувати?
- Редукційна дієта - що їсти?
- Редукційна дієта - як вистояти?
Редукційна дієта є повною протилежністю всім диво-дієтам, з якими ви стикалися і, можливо, пробували. Його основним припущенням є зменшення калорійності щоденного меню на 500-1000 ккал нижче загальної потреби організму в енергії. Кількість калорій, на яку слід зменшити енергетичну цінність страв, залежить від початкової маси тіла, тобто ступеня надмірної ваги або ожиріння. Редукційна дієта заснована на принципах здорового харчування і є скоріше моделлю способу життя, а не черговою пропозицією, яку неможливо реалізувати в довгостроковій перспективі. Давайте детальніше розглянемо правила його застосування.
Редукційна дієта - загальна потреба організму в енергії
Для початку варто визначити масу тіла відповідно до зростання, тобто ідеальної маси тіла (NMC). Для цього використовується формула Лоренца:
NMC для жінок: Ідеальна вага тіла = зріст - 100 - 0,5 х (зріст - 150)
NMC для чоловіків: Ідеальна вага тіла = зріст - 100 - 0,25 x (зріст - 150)
Розрахувавши належну масу тіла, ми отримуємо приблизну інформацію про вагу, на яку слід прагнути, і скільки зайвих кілограмів у нас є.
Розпочинаючи редукційну дієту, дуже важливо визначити свої калорійні потреби. Це залежить від людини і залежить від ваги, зросту, віку та фізичної активності. Ми починаємо з розрахунку PPM, або базального метаболізму, за формулою Гарріса-Бенедикта. PPM - це кількість енергії, яку організм використовує для підтримки всіх життєвих функцій, не виконуючи жодної діяльності.
PPM для жінок
PPM = 665,09 + (9,56 x вага ) + (1,85 x висота ) - (4,67 x вік )
PPM для чоловіків
PPM = 66,47 + (13,75 х вага ) + (5 х висота ) - (6,75 х вік )
Після того, як ви знаєте свій PPM, вам потрібно розрахувати CPM, тобто загальну швидкість метаболізму, яка враховує витрати енергії на всі щоденні справи та фізичні навантаження. Для розрахунку CPM ви можете використовувати k-коефіцієнт, який описує рівень фізичної активності, або скористатися відповідними таблицями, щоб розрахувати енергію, яка використовується для всіх видів діяльності протягом дня, таких як одягання, пилососування і т. Д. Однак це дуже трудомісткий метод. Простіше використовувати орієнтовний коефіцієнт k, наведений у таблиці нижче.
CPM = k x PPM
| значення k-коефіцієнта | фізична активність |
| 1,2 | для хворої людини, що лежить у ліжку |
| 1,4 | за низькі фізичні навантаження та сидячу роботу |
| 1,6 | для помірних фізичних навантажень та роботи стоячи |
| 1,75 | для активного способу життя (регулярні фізичні вправи) |
| 2 | для дуже активного способу життя (щоденні вправи) |
| 2,4 | для людей, які професійно займаються спортом |
Читайте також: Індекс BMR - як розрахувати свою калорійність? Формула BMR та CPM
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам легко схуднути, харчуватися здорово і смачно, а заодно уникати підводних каменів «чудодійних» дієт для схуднення. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеРедукційна дієта - швидкість схуднення
Після визначення попиту на калорії все-таки необхідно визначити, наскільки ми можемо зменшити калорійність свого раціону, щоб не відчувати надто багато режиму харчування. Для людей, які хочуть скинути кілька кілограмів, зниження калорійності максимум на 500 ккал (що є безпечним показником схуднення) буде найбільш доречним.
Якщо, з іншого боку, ви боретеся із зайвою вагою, бажано скоротити калорії до 1000 на день. Звичайно, не всі одночасно. Вам потрібно вводити скорочувальну дієту поступово, бажано, зменшуючи калорійність дієти на 100 ккал на день, поки не буде досягнутий визначений дефіцит.
Просто дефіцит калорій змусить вас спалювати жир. Що це означає? Вам потрібно їсти менше, ніж витрачає ваше тіло. Щоб втратити 1 кг жиру, потрібно спалити 7000 ккал, або 1000 ккал на день, якщо ви плануєте втратити 1 кг на тиждень (500 ккал на день, якщо ви хочете скинути 0,5 кг на тиждень).
Люди з надмірною вагою спочатку втрачають більше ваги, але це не втрата самої жирової тканини, а також метаболічної води, яка утримується в міжклітинних просторах.
Приклад
Як застосувати наведені формули на практиці? Зробимо це на прикладі жінки у віці 45 років, зростом 159 см і вагою 76 кг, яка веде малорухливий спосіб життя.
1. Обчислюємо належну їй масу тіла за формулою
Дійсна маса тіла = зріст - 100 - 0,5 х (зріст - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Обчислюємо основний обмін речовин
PPM = 665,09 + (9,56 x вага ) + (1,85 x висота ) - (4,67 x вік )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65
3. Обчислюємо загальний обмін речовин
CPM = k x PPM
Коефіцієнт активності k для менш активної людини, яка виконує сидячу роботу, становить 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Ми вже знаємо загальну потребу в енергії. Тепер залишається вирішити, наскільки ми хочемо схуднути. Якщо ви хочете втратити 500 грамів жиру в організмі на тиждень, вам потрібно знизити калорійність на 500 ккал на день (3500 ккал на тиждень), тому жінка у наведеному вище прикладі повинна споживати близько 1570 ккал щодня. Досягнення правильної ваги тіла (54,5 кг), тобто втрата 21,5 кг зайвої ваги, займе у неї таку швидкість близько 43 тижнів.
Редукційна дієта - як її влаштувати?
Редукційна дієта - це в основному не що інше, як впровадження принципів здорового харчування та їх застосування на практиці. Це не виключає жодної групи поживних речовин і не є елімінаційною дієтою. Це вчить вас харчуватися здорово.
Редукційна дієта рекомендує 4-5 прийомів їжі на день через рівні проміжки часу кожні 3-4 години. Також ми розглядаємо невеликі закуски між сніданком та вечерею як їжу. Ось чому важливо планувати харчування, тобто їх правильний розподіл у часі. Відповідно до рекомендацій, енергія в окремих прийомах їжі повинна розподілятися наступним чином:
4 ОБРОБИ: сніданок 25%, II сніданок 15%, обід 35%, вечеря 25%
5 ОБРОБІВ: сніданок 20%, II сніданок 15%, обід 30%, післяобідній чай 15%, вечеря 20%
Перебуваючи на редукційній дієті, перш за все, ви повинні виключити з меню абсолютно «не дієтичні» продукти, тобто фаст-фуд, солодощі, високооброблену їжу, продукти швидкого приготування, газовані, підсолоджені та кольорові напої, солоні закуски, жирне м’ясо. Слід зменшити жири, горіхи та сухофрукти. Хоча це в основному здорові продукти, на жаль, вони також калорійні.
Засновуйте своє меню на овочах, напівжирних молочних продуктах, рибі, нежирному м’ясі та вводі фруктів, але з розрахунку 200-300 грамів на день. Теплова обробка також важлива. Уникайте смаження та тушкування на жирі. Вибирайте випічку, варіння та приготування на пару. Приготуйте м’ясо та рибу на сковороді-грилі, а сіль замініть зеленню. Не забувайте пити не менше 1,5 літра води на день.
Редукційна дієта - що їсти?
Продукти та страви, рекомендовані, рекомендовані в помірних кількостях та протипоказані при скороченій дієті (Циборовська Х., Рудницька А., Дієтологія. Харчування здорової та хворої людини, Варшава 2014)
| Продукти та страви | Рекомендовано | Рекомендується для помірного використання кількості | Протипоказаний |
| Напої | Знежирене молоко 1,5-0,5% жиру, пісний йогурт, пісний кефір, молочно-фруктовий коктейль без цукру, кип'ячена вода, чорний, зелений, червоний, трав'яний, без фруктовий чай, каша без злакових цукрів, овочеві соки, фруктові, овочеві напої без цукру | Слабка натуральна кава без цукру | Всі підсолоджені напої з цукром, натуральне какао, міцна кава, фруктові та вершкові напої, жирне молоко, алкогольні напої, фруктові соки з цукром, лимонад, кока-кола, пепсі |
| Хліб | Хліб з цільнозернового борошна, хліб з непросіяного борошна та чіпси | Пшеничний хліб, пшенично-житній хліб, булочки, круасани, французькі багети, підсмажені | Випічка з цукром, медовий хліб, бісквіт з цукром, пісочна випічка |
| Хлібні добавки | Нежирне м’ясо: шинка, філе, птиця, м’ясні та овочеві пасти, нежирна риба, фаршировані яйця, яйце всмятку або яєчня, сир, гомогенізований сир, сир з зернового творогу | Напівжирний сир, напівжирні сичужні сири, масло, маргарин, паштет з птиці, телятина, ковбаси з птиці та телятини, джеми без цукру, оселедець, риба не дуже жирна - варена, копчена | Жирне м'ясо, ковбаса, м'ясні консерви, паштет, м'ясо, мед, джеми, мармелад, пресерви, жирні жовті сичужні сири, плавлені сири, блакитні сири, сир фета, сири з макаронів, жирний сир |
| Гарячі супи та соуси | Чистий овоч, наприклад томат, гриби, червоний борщ, пісний бульйон, молоко на основі молока 0,5-1,5% жиру | Супи, приправлені суспензіями: овочеві, картопляні, фруктові без цукру, кріп, цвітна капуста, суп із пахта, сироватка, лимон, червоний борщ, кислий суп, капустяний суп, рис, ячмінний суп, соуси на овочевому бульйоні | Основні супи, наприклад, на основі жирних м’ясних запасів, загущених рум, з великою кількістю вершків, фруктів та цукру, густих соусів, жирних, необхідних, солодких |
| Доповнення до супів | Коричневий рис, грінки, крупа, залите тісто, макарони, картопля, квасоля, горох | Велика кількість хліба, макаронних виробів, круп, сухариків з листкового тіста, французької та бісквітної локшини | |
| М'ясо, птиця, риба | Нежирне м’ясо: телятина, яловичина, баранина, кролик, курка, індичка; нежирна риба: тріска, лин, минтай, судак, щука, окунь, путасу, камбала, хек, камбала, плотва, форель, білий палтус; варені, запечені у фользі, пергаменті, на грилі, у конфорці, тушковані без жиру | Червоне м'ясо: яловичина, конина, свиняча вирізка; риба: молодий короп, лящ, краснопірка, тунець | Жирні види: свинина, баранина, субпродукти, гуска, качка; жирна риба: вугор, лосось, сом, товстолобик, оселедець, балтійська кілька; насичені жиром страви: смажені, запечені, тушковані традиційним способом |
| Напівм’ясні та м’ясні страви | Пудинги з м’яса та овочів, сир, овочі, фаршировані м’ясом | Пудинги з круп, макаронних виробів, запіканок, різотто, вареників з м’ясом | Їжа з додаванням цукру, наприклад пельмені, млинці, вареники, смажена їжа - млинці, крупа |
| Овочі | Усі, крім згаданих під заголовком "рекомендується в помірних кількостях" | Горох, квасоля, консервований зелений горошок, кукурудза | Салати та овочі, приготовані з майонезом, вершками, яєчними жовтками та цукром |
| Картопля | Картопля цільна, приготована, запечена, пюре | Смажене, картопляні чіпси, картопля фрі, деруни, вареники | |
| Фрукти | Грейпфрут, яблука, вишня, вишня, смородина, полуниця, абрикоси, суниця, малина, апельсини, мандарини, ананаси | Виноград, банани, персики, сливи, груші, манго, чорна смородина, сухофрукти | Фрукти в сиропах, компоти з цукром, фруктові салати з цукром, желе з вершками та цукром |
| Десерти | Компоти, салатні компоти, киселі, желе з невеликою кількістю підсолоджувача, гомогенізований сир бобовий, фрукти з сиром, яблука, запечені з яєчним білком, холодний чізкейк з невеликою кількістю підсолоджувача, фруктові салати, молочні десерти | Торти з невеликою кількістю жиру та цукру або трохи підсолоджувача | Усі десерти з цукром, медом, наприклад, желе, креми, компоти, бобові, мармелад, усі з високим вмістом жиру та цукру, наприклад, торти, тістечка, пончики, фаурки, горіхи, халва, шоколад |
| Спеції | Помірно як: лимонний сік, молочна кислота, лимонна кислота, зелений кріп, петрушка, часник, цибуля, кмин, майоран, базилік | Мускатний горіх, лавровий лист, духмяний перець, сіль, солодкий перець, трав'яний перець, винний оцет, каррі, чебрець, орегано | Дуже гострий, чилі, гірчиця, оцет, сіль у більшій кількості |
Щоб полегшити контроль за кількістю з’їденої їжі, варто вести харчовий щоденник, в який ви будете записувати продукти та кількості, які ви з’їли як частину їжі. Такий інструмент дозволить вам легко судити, чи правильно ви вибираєте товари. Ви також можете використовувати його для розрахунку калорійності їжі.
Редукційна дієта - як вистояти?
Плануйте своє харчування заздалегідь, завжди тримайте овочі в холодильнику. Такий підхід позбавить вас від того, що можна з’їсти в ситуації голоду. Також важливо харчуватися в спокійній обстановці, повільно. Ви повинні насолоджуватися трапезою, святкувати її і давати мозку час зареєструватися, коли відчуєте ситість.
Харчуючись жадібно і бурхливо, ви не тільки з’їсте більше, але й болітимете в животі від заковтування повітря. Не переїдати. Їжа повинна закінчитися, коли ви відчуєте, що у вас є місце ще на кілька укусів. За лічені хвилини після закінчення трапези ви почуватиметеся приємно ситим, не млявим і ситим, ніби переїли.
Зробіть зміну своїх харчових звичок радістю для вас. Пам’ятайте, що ви робите щось корисне для свого здоров’я та фігури, і не ставтесь до скорочувальної дієти як до неприємного, що позбавляє вас задоволення їсти улюблені смаколики. Представлення рекомендацій щодо зменшення дієти - це шлях до здорової втрати ваги та зміцнення здоров’я.
Як витримати дієту
Дієту ми пов’язуємо з жертвами та обмеженнями. Саме це часто визначає його успіх. Як ви думаєте про свій раціон? Як подолати кризи, схуднувши - пропонує Ельжбета Ланге, психолог-дієтолог та тренер з питань охорони здоров’я.
Як витримати дієтуМи розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.
Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.
