Я жінка, мені 29 років, 172 см і важу 66 кг. Я хотів би скинути 7 кг до ваги до вагітності. Я веду ферму, виховую 2-річну дитину і не маю часу займатися. Щодня я роблю ручну роботу по 6 годин. Решту часу я витрачаю на домашні справи та няні. Скільки калорій я повинен з'їсти? О 18:30 до 20:00 я дою корів - о котрій годині їсти вечерю? О 18:00 чи 20:00 після роботи? День починається о 5.00 і закінчується 22.00-22.30. Яким повинен бути графік їжі в моєму випадку?
Поради щодо харчування
Перш за все, ви повинні переконатися, що їсте близько 5 прийомів їжі регулярно. Сніданок слід їсти між 5.30 і 6.00, потім близько 9.00 - 2-й сніданок, близько 12.00 - обід, 15.00 - обід, 18.00 - вечеря. Ваша основна потреба в калоріях становить приблизно 1469 ккал, а загальна кількість фізичних навантажень - приблизно 2700-2800 ккал. Рекомендований рівень схуднення становить приблизно 2-4 кг на місяць (без урахування спеціальних медичних показань). Перевищення цього порогу може призвести до несприятливих метаболічних змін, дефіциту необхідних поживних речовин і збільшить ризик так званих. йо-йо ефект. Щоб досягти цього, слід з’їсти близько 1700-2000 ккал. Однак склад їжі та їх частота важливіші за саму теплотворну здатність.
Будь ласка, спробуйте спочатку замінити пшеничний хліб заквашеним житом, макаронами та білим рисом на сирий рис та крупу, фруктові йогурти на натуральні, жирні ковбаси, замінити м'ясо та ковбаси на пісну шинку, овочеві пасти, яйця та сир, нежирне м'ясо, рибу та стручки.
Будь ласка, уникайте смаження, панірування, майонезу, жирних соусів, солодощів. Натомість слід запікати, варити, тушкувати, використовувати йогурт, оливкову олію та їсти фрукти замість солодощів (приблизно 200-300 г / день). Спробуйте додати овочі до кожного прийому їжі. Найкраще пити мінеральну воду, фруктові чаї, трав'яні настої.
Зразок меню
Сніданок: 2-яєчна яєчня, смажена на чайній ложці освітленого вершкового масла, 2 скибочки житнього хліба з закваскою з 2 чайними ложками натурального сиру, цибулею та капустою, 1/2 перцю та маринований огірок для бутерброда.
2-й сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин, кілька мигдалів.
Обід: 2 курячих рулети, 3 столові ложки овочевого соусу, 2 картоплі, чашка вареної зеленої квасолі.
Обід: фаршировані запечені баклажани: 1 баклажан, 1 невелика цибулина, 1/2 перцю, 3 столові ложки гречки, солодкий перець, імбир, сіль, столова ложка оливкової олії.
Вечеря: сир Білюч, кріп, кольоровий перець, будь-які овочі.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
