Ожиріння - це захворювання, яке вимагає спеціалізованого лікування. Кілька кілограмів зайвої ваги - це сигнал про те, що пора розпочати терапію і змінити свій раціон. У цьому допоможе дієта з низьким енергоспоживанням, яка містить правильну пропорцію білків, жирів і вуглеводів у поєднанні з фізичними навантаженнями.
Лікування зайвої ваги та ожиріння завжди починається з модифікації способу життя. Рекомендується збільшити фізичні навантаження та дієту з низьким енергоспоживанням. Дієтична енергія визначається на основі передбачуваної втрати ваги. Дієта зазвичай починається з тієї, яка забезпечує на 500-1000 ккал менше, ніж добова потреба організму в енергії. Загалом для жінок це дієта в 1100-1200 ккал, а для чоловіків 1500 ккал. Оптимальне рекомендоване зниження ваги - 0,5-1 кг на тиждень. Для того, щоб спалити 1 кг жирової тканини, необхідний дефіцит енергії близько 6000-8000 ккал.
Читайте також: Чому ви товстієте? Калькулятор калорій. Ідеальні формули маси тіла
Принципи правильного низькоенергетичного харчування
Правильно скласти дієту непросто, для цього потрібні спеціальні знання в цій галузі. Щоб дієта була ефективною і не ризикувала дефіцитом поживних речовин, вона повинна містити правильну пропорцію жирів, білків, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Вміст цих компонентів розраховується у відповідних комп’ютерних програмах. Більшість людей для схуднення не користуються професійними порадами, тому їм загрожує занадто багато жирів у щоденному меню, особливо «прихованих» та простих цукрів. Результатом може бути недостатня втрата ваги або швидкий йо-йо ефект після закінчення дієти .
ВажливоЛюди з надмірною вагою та ожирінням мають ризик:
- розвиток діабету II типу
- гіперліпідемія
- гіпертонія
- ішемічні захворювання серця
- жовчнокам'яної хвороби
- дегенеративні захворювання суглобів
- подагра.
Вуглеводи
Їх слід обмежувати - вони повинні покривати 55-60% щоденних потреб організму в енергії. 1 грам вуглеводів дорівнює 4,5 ккал. Правильно складена дієта для схуднення містить 130-150 грамів вуглеводів на день, переважно в складній формі.Вуглеводи забезпечують потрібну кількість харчових волокон, які нормалізують роботу кишечника. Вони необхідні для правильного перебігу біохімічних змін в організмі, в тому числі жирні кислоти та білки. При недостатньому їх споживанні жир спалюється неправильно, а кетонові тіла підкислюють організм. Основним джерелом вуглеводів є зернові продукти, овочі та фрукти.
Білок
Це не можна обмежувати - воно повинно покривати 15-20% щоденних потреб організму в енергії. 1 грам білка дорівнює 4,5 ккал. Він забезпечує амінокислоти, які використовуються в організмі для виробництва нового білка, необхідного будівельного матеріалу для побудови клітин і тканин. Його не можна замінити будь-якими іншими харчовими інгредієнтами. При більш тривалому дефіциті білка в харчуванні система поступово погіршуватиметься. Білок у молоці, яйцях та м’ясі має для організму більше біологічного значення, ніж білок у сої, кукурудзі, бобах, горосі та зернах.
Надмірне споживання білка також є недоліком. Надлишок білка не накопичується в організмі, а використовується для синтезу цукру та як джерело енергії. Це може спричинити порушення обміну речовин, закислення організму, може перевантажити печінку та нирки.
Жири
У дієті для схуднення їх потрібно обмежити. Вони повинні покривати 20-30% щоденних потреб організму в енергії. 1 грам жиру дорівнює 9 ккал. Кожні кілька грамів занадто багато суттєво підвищують калорійність дієти. Жири є основним джерелом енергії в організмі. Вони також виконують будівельну функцію - вони є компонентом, серед іншого клітинні мембрани необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, тобто вітамінів A, D, E та K. Тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти та холестерин, які шкодять здоров’ю - їх надлишок сприяє розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Рослинні жири та риба містять переважно ненасичені жирні кислоти з благотворним впливом на організм (мононенасичені та поліненасичені, зокрема омега-3, омега 6).
Середня дієта містить 120 грамів і більше жиру. Це пов’язано з тим, що, незважаючи на зменшення споживання вершкового масла, бекону, вершків чи інших джерел «видимого» жиру, ми не знаємо про наявність так званих «прихованих» жирів - доданих до пиріжків та хлібобулочних виробів, поглинених під час смаження, що містяться у продуктах, наче знежирене.
Наприклад:
- 2-3 скибочки шинки (50 г) містять 12,8 г жиру
- запечена куряча ніжка - 12г жиру
- ковбаса - 20,6 г жиру
- сир, 1-2 скибочки (30г) - 25,5г жиру
- яйце - 5,8 г жиру
- брусок - 9,1 г жиру
- 5-6 горіхів (30г) - 13,9г жиру.
