Я 187 см і важу 80 кг, а хочу важити 90 кг. Як я можу швидко набрати вагу?
Ваша потреба в калоріях становить близько 2370 ккал, коли ви відпочиваєте, і близько 3070 ккал на день при помірних фізичних навантаженнях. Однак ви не написали, якою є ваша фізична активність, тому може виявитись, що вам потрібно набагато більше енергії.
Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати близько 3500 - 4000 ккал протягом дня, і, можливо, навіть більше доцільно. Багато що залежить від кількості калорій, яку ви зараз вживаєте. Не слід підвищувати калорійність дієти різко, а досить поступово. Повільно споживаючи все більше і більше енергії, ваше тіло звикне до цього, і ви почнете частіше відчувати голод. Їжте 5-6 корисних страв на день, а також різноманітні закуски, які також рекомендуються. Якщо дозволяє час, полежте приблизно півгодини після важкої їжі.
Ваш раціон повинен бути різноманітним - щодня їжте продукти з різних груп продуктів (зернові, овочі, фрукти, м’ясо, риба та молочні продукти). Як джерела вуглеводів їжте необмежену кількість макаронних виробів, рису, круп, картоплі, хліба (мінімум 100 г під час їжі). Їжте овочі та фрукти щодня, але пам’ятайте, що більша кількість може придушити почуття голоду завдяки високому вмісту клітковини. Хорошим вибором будуть сушені фрукти (наприклад, фініки, сливи, родзинки або абрикоси), а також фруктові та овочеві соки.
Дуже важливим елементом дієти є білок, споживання якого також слід збільшити. Щодня їжте м’ясо, рибу, яйця та сир. Молоко, йогурт та сир містять менше білка, але багаті кальцієм, що дуже важливо в щоденному раціоні, тому з’їдайте близько 3-4 порцій молочних продуктів протягом дня. Жир повинен стати важливою частиною вашого раціону - щоразу, коли ви можете додавати рослинні олії до своїх страв, їжте горіхи, мигдаль, насіння та кісточки у великих кількостях. Не замінюйте їжу солодощами - ви можете їсти їх, але не як основне джерело енергії, а намагайтеся вибирати досить корисніші продукти (халва, насіння кунжуту, темний шоколад або шоколад з горіхами, або домашні торти).
Ніколи не забувайте про сніданок - з'їжте його, як тільки встанете з ліжка, і переконайтеся, що він корисний (наприклад, він може складатися з каші з фруктами, горіхами та насінням та бутербродів з холодним м'ясом, сиром та овочами). Візьміть свій обід із собою в школу / на роботу (наприклад, фрукти, бутерброди з маслом, лососем, сиром, помідорами та йогуртом із сухофруктами та горіхами). Їжте вечерю приблизно за 1,5 - 2 години до сну і вибирайте легкозасвоювані продукти, щоб не перевантажувати організм вночі. Їжте те, що вам подобається і що ви хочете в даний момент (але намагайтеся виключити зі свого раціону нездорову їжу, таку як чіпси, газовані напої, шкідливу їжу тощо).
Ця стратегія повинна призвести до поступового і стійкого набору ваги. Я надсилаю привітання і бажаю вам удачі!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
