Мені 25 років, зріст 180 см і вага 82 кг. Я тренуюся в спортзалі близько 5 місяців, дотримуючись білково-вуглеводну дієту для збільшення м’язової маси.Скільки грамів білка, вуглеводів та жиру має містити моя дієта? Як повинні виглядати мої страви перед та після тренування та харчування у нетренувальний день? Чи правда, що ви можете приймати приблизно 40 г білка за один раз, оскільки більше не засвоюється, і що основою такої дієти є приблизно 40 г білка вранці та вночі?
Я не можу точно спланувати ваш раціон, оскільки це значною мірою залежить від вашого плану тренувань та поживних речовин, які ви використовуєте. Якщо можливо, проконсультуйтеся з цим планом харчування у свого тренера.
Ось приклад дієти для схуднення. Ви також використовуєте їх у дні, коли ви не займаєтеся спортом.
7.30 ранку Сніданок (40 г b, 29 г жиру, 60 g cv): - мюслі з родзинками та горіхами 80 г (B: 10 Вт: 45 T: 11) - молоко 200 мл 2% (B: 6,8 Вт: 9 T: 4) - 2-дюймові курячі яйця (Б: 20 Вт: 16 Т: 1) - Волоські горіхи (Б: 3 Вт: 0 Т: 12)
10.30 ранку II Сніданок (23 г b, 15 g жиру, 48 g cv): - житній хліб з непросіяного борошна 100 г (B: 7 W: 48 T: 2) - індича шинка 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - оливкова олія 13 г оливок (В: 0 З: 0 Т: 13) - деякі овочі
13.30 Їжа перед тренуванням (47 г, 15 г жиру, 70 г в / в): - параболічний рис 100 г (Б: 7 Вт: 70 Т: 1) - куряча грудка 200 г (Б: 40 Вт: 0 Т: 1) - оливкова олія 13 г оливок (В: 0 З: 0 Т: 13) - деякі овочі
Час: 15.00 НАВЧАННЯ (зазвичай ~ 15 годин)
Години ~ 15.50 відразу після тренування 50г Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Харчування після тренувань (27 г в / м, 15 г жиру, 70 г в / в): - параболічний рис 70 г (В: 7 Вт: 70 Т: 1) - куряча грудка 100 г (В: 20 Вт: 0 Т: 1) - оливкова олія 13 г оливок (В: 0 З: 0 Т: 13) - деякі овочі
19.30 Вечеря (20 г b, 13 g жиру, 26 g cv): - цільнозерновий житній хліб 50 г (B: 21 W: 24 T: 1) - індича шинка 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - сир нежирне 50г (Б: 10 Вт: 2 Т: 0) - волоські горіхи 20г або оливкова олія 13г (Б: 0 Вт: 0 Т: 12)
Час ~ 22.00 перед сном (Б: 24, Ш: 1,5 Т: 2,5): Порція білкової добавки 30 г - (Б: 24 Вт: 1,5 Т: 2,5)
Дієта для ваги, загальні рекомендації: їжте приблизно на 500 ккал більше на день, ніж загальний обмін речовин (кількість калорій, що не спричиняє втрати або збільшення ваги) - загальне споживання білка на день становить близько 2 г / кг маси тіла (20% -30% - загальна добова калорія) - загальне споживання вуглеводів на день становить 5-6 г / кг маси тіла (приблизно 60% від загальної добової калорійності) - харчові продукти повинні мати низький глікемічний індекс (низький вміст простих вуглеводів), наприклад вівсяна каша , грубої локшини, коричневого рису, хліба з непросіяного борошна. ТАКА ДІЄТА НЕ ПРИЧИНИТЕ НЕОБХІДНУ ТЛИВУ ТКАНИНУ! - Їжте прості вуглеводи відразу після тренування, приблизно від 1 до 1,5 г / кг маси тіла - жири повинні складати близько 10% від загальної добової калорії, і це повинні бути переважно рослинні жири, наприклад лляна олія, оливкова олія тощо - їжте білок малими порціями, до 25-35г один раз на 5-6 прийомів їжі (залежно від маси тіла) - до 1 години після тренування пам’ятайте споживати порцію білка (тут виключно навіть 40 г)
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Іза ЧайкаАвтор книги "Дієта у великому місті", любитель бігу та марафонів.
