Дієта MIND - це дієта, яка спрямована на поліпшення роботи мозку та нервової системи. Це показує багатообіцяючі результати у профілактиці хвороби Альцгеймера, яка вражає багатьох людей похилого віку. Дієта MIND впливає не тільки на розум, а й зміцнює здоров’я в інших сферах. У той же час він простий у використанні і не вимагає великих жертв.
Що таке дієта MIND?
Дотримуючись дієти MIND, ви можете значно зменшити ризик нейродегенеративних захворювань мозку. Збільшуючи частку харчових продуктів, які позитивно впливають на роботу мозку в раціоні, це є заходом для профілактики хвороби Альцгеймера.
Назва дієти MIND говорить про те, що вона впливає на стан душі. MIND є абревіатурою від "Середземноморський DASH втручання для нейродегенеративної затримки". Протокол дієти MIND використовує поєднання дієти DASH і середземноморської дієти, які вважаються одними з найбільш здорових у профілактиці серцево-судинних захворювань і позитивно впливають на загальний стан здоров'я. Обидва способи харчування прийняли те, що найбільше впливає на стан мозку, і внесли деякі зміни.
Автор дієти MIND - Марта Клер Морріс - епідеміолог з Медичного центру Університету Раша в Чикаго, яка вивчає вплив поживних речовин на організм. Її група розробила дієтичний протокол для зменшення ризику нейродегенеративних захворювань на основі досліджень середземноморської дієти та DASH, а також окремих інгредієнтів їжі та їх впливу на стан психіки у людей та тварин. Ефективність дієти MIND у профілактиці хвороби Альцгеймера була підтверджена майже 5-річним дослідженням, але сама автор наголошує, що необхідні подальші поглиблені дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив дієти на стан душі.
Принципи дієти MIND
Дієта MIND була визнана США News & World Report для однієї з найбільш здорових дієт, і в той же час найпростішої у використанні. Дотримуватися його правил просто і не повинно бути складно навіть у довгостроковій перспективі. Головною перевагою дієти є відсутність суворих обмежень щодо вживаних продуктів.
MIND рекомендує певні групи продуктів і обмежує інші, але не вимагає від вас повної відмови від них. Основу раціону складають продукти, багаті на вітаміни С, Е та групи вітамінів групи В, антиоксиданти та ненасичені жирні кислоти, тобто інгредієнти, які позитивно впливають на роботу мозку. Основна відмінність між дієтою MIND та DASH та середземноморською дієтою, яка є її прототипом, полягає у необхідності введення зелених овочів у великих кількостях. У дієті MIND їжа поділяється на 15 категорій, 10 з яких рекомендується їсти, а 5 слід обмежувати.
Спробуй
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить позитивно вплинути на когнітивні та перцептивні функції, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Інструкції з охорони здоров’я, і зменште ризик депресії, хвороби Альцгеймера або Паркінсона. Насолоджуйтесь грамотно підібраним меню та підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеПродукти, рекомендовані в дієті MIND
- зелені овочі, такі як шпинат, салат, брокколі - не менше 6 порцій на тиждень, бажано 3 порції на день,
- інші овочі - принаймні одна порція на день,
- горіхи - 5 порцій на тиждень,
- ягоди - не менше 2 порцій на тиждень,
- насіння бобових - не менше 3 порцій на тиждень,
- цільні зерна - 3 і більше порцій на день,
- риба - особливо жирна морська риба - принаймні раз на тиждень,
- птиця - два рази на тиждень,
- оливкова олія - як основний жир для приготування їжі,
- вино - келих на день.
Продукти, які слід обмежити в дієті MIND
- червоне м'ясо та його продукти - менше 4 порцій на тиждень,
- вершкове масло і маргарин - менше столової ложки на день
- сир - менше порції на тиждень,
- хлібобулочні вироби та солодощі у будь-якій формі - менше 5 порцій на тиждень,
- смажені та фаст-фудні продукти - менше порції на тиждень.
Овочі в дієті MIND найкраще їсти сирими, тоді вони забезпечать більше вітамінів та антиоксидантів. У разі проблем із травною системою, сирі овочі можна замінити вареними овочами, але корисний ефект дієти буде помітний трохи пізніше.
Цільнозернові злакові продукти, що вживаються 3 рази на день, призначені для забезпечення вітамінами групи В, які відповідають за функціонування нервової системи. 5 разів на тиждень слід їсти жменю горіхів або насіння, які містять ненасичені жирні кислоти, які є будівельними елементами клітинних мембран, численні мінерали та вітамін Е - потужний антиоксидант. В інші дні з’їдайте півсклянки бобових, які забезпечують білок, вітаміни групи В та клітковину.
Дуже важлива жирна морська риба - джерело омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК, які мають величезний вплив на нервову систему, гальмують запальні процеси та надають захисну дію на систему кровообігу. Меню повинно включати принаймні одну порцію риби на тиждень.
Принаймні двічі на тиждень слід їсти чорницю, чорницю, малину та інші ягоди, які допомагають вивести токсини з організму і впливають на стан клітин мозку.
Протокол дієти MIND рекомендує випивати склянку вина щодня, оскільки дослідження показують, що невелика кількість алкоголю краще для роботи мозку, ніж його повністю виключати. Оливкова олія як джерело мононенасичених жирних кислот та антиоксидантів має бути основним жиром, який використовується у кулінарії.
Як дієта MIND впливає на здоров'я?
Дієта MIND була створена як харчовий протокол для запобігання хворобі Альцгеймера. Захворювання, як правило, вражає людей старше 65 років, є наслідком втрати нервових клітин головного мозку і призводить до поступового погіршення пам’яті, когнітивних здібностей, порушення мови та орієнтації. Ефективного препарату для нього не існує, і лише в Польщі близько 250 000 людей страждають на хворобу Альцгеймера. У США це близько 5 мільйонів людей.
Ефективність дієти MIND у цій галузі підтверджено дослідженням, яке тривало 4,5 роки та проводилось на 923 особах із району Чикаго у віці від 59 до 98 років. Під час 54-місячного спостереження було встановлено, що ризик розвитку хвороби Альцгеймера зменшився на 54% у людей, які суворо дотримувались дієтичних рекомендацій. Цікаво, що люди, які лише частково виконували рекомендації, мали на 35% менший ризик розвитку захворювання. У той же час протягом усього періоду спостереження прогресування захворювання було виявлено лише у 144 з майже 1000 обстежених людей. Автори дослідження наголошують, що це лише початок роботи над можливостями використання дієти при хворобі Альцгеймера, але результати є багатообіцяючими.
Дослідження, проведене вченими з Чикаго, не єдине, яке вказує на сприятливий вплив компонентів дієти MIND на стан душі. Два попередні великі дослідження у Сполучених Штатах показали, що люди, які їли щонайменше 2 порції овочів на день, мали повільніший розвиток когнітивного спаду. Ефект ще більше посилився, вживаючи щонайменше 6 порцій зелених овочів на тиждень. Дослідження на тваринах показують, що вживання чорниці позитивно впливає на пам’ять, а популяційні дослідження показують, що вживання однієї рибної їжі на тиждень корелює з профілактикою хвороби Альцгеймера.
Дієта MIND може застосовуватися не лише у випадку нейродегенеративних захворювань. Це буде працювати для всіх людей, які довго працюють і живуть в стресі, з великими розумовими зусиллями. Вживання дієти, багатої на корисні для роботи мозку інгредієнти, покращує пам’ять і концентрацію уваги і дозволяє менш гостро відчувати наслідки тривалого нервового напруження. Крім того, дієта MIND містить продукти, які покращують функціонування системи кровообігу, знижують рівень холестерину в крові і подовжують відчуття ситості після їжі, що дозволяє менше їсти. Багато антиоксидантів із фруктів та зелених овочів допомагають організму захищатися від раку, а також омолоджують та покращують стан клітин шкіри.
ПроблемаДієта MIND втрачає вагу?
Дієта MIND не призначена для людей, які схуднуть, і вона не передбачає добової норми калорій, проте її автори підкреслюють, що підтримка здорової ваги тіла та помірні щоденні фізичні навантаження дуже важливі для здоров’я. Ви можете схуднути на дієті MIND, оскільки вона обмежує шкідливі для мозку продукти, такі як солодощі, смажені страви, фаст-фуд або повножирні молочні продукти, які одночасно сприяють набору ваги. Якщо дотримуватися дієти MIND з дефіцитом калорій, схуднення буде ефективним та здоровим, і не буде обтяжливим навіть у довгостроковій перспективі.
Дієта MIND - зразкове меню
День 1
Сніданок: цільнозерновий хліб з високоякісною ковбасою з птиці та овочами
2-й сніданок: жменька мигдалю
Обід: гречка, куряча грудка на грилі, салат з вареної брокколі з морквою та соусом з оливкової олії
Полуденок: помідори з моцарелою, руколою та оливковою олією
Вечеря: салат з будь-яких овочів з тунцем і додаванням пшона
2 день
Сніданок: цільнозерновий хліб з макрелевою пастою, листям салату та паприкою
2-й сніданок: миска чорниці, кефіру
Обід: спагеті з непросіяного борошна із смаженим лососем та тушкований шпинат з оливковою олією
Полуденний чай: жменька волоських горіхів
Вечеря: салат з нуту з червоною цибулею, огірком і сушеними помідорами
День 3
Сніданок: вівсянка з гарбузом та насінням соняшнику
2-й сніданок: кілька слив, натуральний йогурт
Обід: тріска, запечена в помідорах з коричневим рисом та зеленою стручковою квасолею
Полуденний чай: жменька фундука
Вечеря: крем-суп із зеленим горошком, брокколі та кабачками, политий оливковою олією, скибочка цільнозернового хліба
Прочитайте більше статей цього автора
