Дієта для людини з підвищеними фізичними навантаженнями

Я хотів би сісти на дієту. Раніше я грав у футбол і тренувався 4 рази на тиждень, щоб було легше спалювати їжу. Сьогодні я вже не так інтенсивно біжу за м'ячем, але я тренер і менше вправ, і я їжу однаково, тому їжу все і багато. Як я повинен їсти зараз, я навіть можу перейти лише на овочі. Я маю на увазі, що їсти і як їсти? Я раз на тиждень граю у футбол, катаюся на велосипеді і раз на тиждень спалюю калорії.

Багато залежить від того, скільки ви зараз важите і скільки кілограмів потрібно скинути (якщо вам це потрібно взагалі).

З того, що ви пишете, ваш спосіб життя досить активний, тому переходити лише на овочі не буде хорошою ідеєю. Найголовніше - це різноманітність споживаних продуктів. Для вашого здоров’я буде корисно виключити зі свого раціону оброблені продукти, такі як гамбургери, шашлики, картоплю фрі та інші продукти швидкого харчування, а також газовані напої та солодощі.

Якщо ваш спосіб життя дозволяє це, найкраще їсти 5 разів на день через рівні проміжки часу. Як джерело вуглеводів, варто вживати різноманітну крупу, крупи, макарони з непросіяного борошна, цільні зерна, рис або хліб. Звичайний пшеничний хліб або булочки буде краще виключити з раціону. Щодня слід їсти фрукти та овочі. Овочі в необмеженій кількості - як у сирому, так і у вареному вигляді, та фрукти приблизно 2 - 3 порціями (порцією є, наприклад, яблуко, банан, половина великого грейпфрута, апельсин, склянка малини, полуниці, чорниці).

Джерелами білка повинні бути нежирне м’ясо та риба, яйця, сир та бобові. Ви також повинні споживати 2-3 порції молока та молочних продуктів (йогурт, кефір, пахта тощо), які є чудовими джерелами кальцію.

У раціоні також потрібні жири, але слід особливо вибирати рослинного походження (наприклад, рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо, оливки) і обмежувати жир тваринного походження (наприклад, вершкове масло, жирне м’ясо та сало). Мені важко оцінити теплотворну здатність окремих страв, оскільки я не знаю вашої ваги і, отже, ваших калорійних потреб.

Ніколи не слід забувати про сніданок - він може складатися, наприклад, із цільнозернового хліба з нарізкою, сиру або яйця з овочами + склянки 100% фруктового соку, вівсянки або мюслі з молоком, горіхів та сухофруктів або яєчня з цільнозерновим хлібом. та овочі. На сніданок можна замовити бутерброд і фрукти. На вечерю хорошим вибором є, наприклад, куряче філе на грилі (приблизно 200 г), приблизно 80 г коричневого рису, тушкованого з овочами, і салат з сезонних овочів. На полуденок ви можете випити коктейль із фруктів та пахта або кефіру, або з’їсти трохи фруктового та вівсяного печива. Ви повинні вечеряти за 2-3 години до сну, і це повинно бути легко засвоюваним, але корисним. Непоганою ідеєю буде з’їсти, наприклад, бутерброди з нарізним м’ясом, сиром або яйцями та овочами, або багатоовочевий салат з курячою грудкою або тунцем.

Кожен прийом їжі повинен містити продукти, що забезпечують вуглеводи, білки та жири. У дієті дуже важливим є різноманітність споживаних продуктів, а не вживання дієт на основі одного інгредієнта. Коли ви відчуваєте голод поза трапезою, ви можете з’їсти трохи фруктів чи овочів замість нездорових закусок, таких як чіпси чи пончики. Ви повинні намагатися вибирати продукти, які є максимально необробленими, і намагатися їсти в звичайний час. Будь ласка, не забувайте про потрібну кількість рідини - близько 2 літрів на день.

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Власник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl