Дієта, багата антиоксидантами, корисна для всіх, оскільки вільні радикали пошкоджують клітини організму і є однією з причин старіння. Щоб мінімізувати їх шкідливий вплив, збагачуйте свій раціон антиоксидантами. Щодня їжте овочі, багаті вітамінами С і Е, помідори з високим вмістом лікопіну. Якщо ви курите, вам потрібно отримати втричі більше вітаміну С, ніж некурящий.
Дієта, багата антиоксидантами, довше буде тримати вас молодими. Однак ви повинні пам’ятати, що тут теж існують деякі правила, і надлишок корисних антиоксидантів може завдати шкоди.
Антиоксиданти в раціоні
1. Вітамін С, що міститься у свіжих овочах та фруктах, є лідером серед антиоксидантів. Під назвою аскорбінова кислота вона ловить і нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть пошкодити клітини. Це дуже важливо для правильної роботи білих кров’яних тілець та хімічних речовин, які борються з хворобами. На жаль, наш організм не може його виробляти чи зберігати, тому нам доводиться щодня з’їдати 70 мг вітаміну, що еквівалентно половині склянки чорної смородини або склянці брюссельської капусти.
2. Вітамін Е захищає клітинні мембрани від вільних радикалів, затримуючи старіння. Ви можете знайти його в зародках пшениці, рослинних оліях, хлібі з непросіяного борошна, макаронах, крупі, морській рибі, молоці, горіхах. Столова ложка соняшникової олії, 2 столові ложки насіння соняшнику або жменька фундука покриє добову потребу.
3. З’їжте жменю гарбузового насіння, кілька бразильських горіхів або порцію мюслі із зародків пшениці або висівок. Селен, що міститься там, бере участь у виробленні ферменту, який захищає клітинні мембрани від окисників і збільшує всмоктування вітаміну Е. Він забезпечує ефективну роботу імунної системи, запобігає запаленню, інфарктам та інсультам. Ви також знайдете його в птиці, рибі, яєчних жовтках, цільнозернових зернових продуктах та цибулі.
4. Бета-каротин (провітамін А) поряд з вітаміном С і Е є частиною тріади сполук із сильними антиоксидантними властивостями. Він блокує утворення вільних радикалів в організмі та нейтралізує його при поглинанні з навколишнього середовища, запобігаючи деяким типам раку. Нейтралізуючи вільні радикали в сітківці, це покращує зір, зменшує ризик дегенерації жовтої плями та розвитку катаракти. У жовтих, червоних та оранжевих фруктах та овочах (також темно-зелених листових) найбільше бета-каротину. Каротини легко розчиняються у жирах, тому варто збризнути оливковою олією салат з моркви або перцю.
5.Любіть червоні помідори! Пігмент, який вони містять - лікопін - є одним з найсильніших антиоксидантів. Його біодоступність збільшується при нагріванні у присутності жиру. Тому готуючи томатний соус або томатну пасту в домашніх умовах, варто додати чайну ложку олії або масла. Лікопен міститься також у кавунах та червоних грейпфрутах, але більша його частина - у помідорах.
6. Потягнутися до чисток. Цистус - це скарбниця поліфенолів - антиоксидантів, які «змітають» вільні радикали з організму. Кажуть, чистка містить більше, ніж червоне вино.
Дієтичні антиоксиданти - якщо ви курите, їжте їх більше
Смола, що міститься в одній сигареті «вдихання», містить багато (саме: 1014) вільних радикалів. Завдяки оксиду азоту та діоксиду, які присутні в димі, утворюється надзвичайно небезпечний гідроксильний радикал, який сліпо руйнує кожну зустрінуту ним молекулу. І нікотиновий дим, і екстракт смоли на водній основі пошкоджують ДНК. А це може призвести до раку.
Окислювачі тютюнового диму значно знижують рівень антиоксидантів у крові. Тому курці повинні отримувати організм у 2-3 рази більше вітаміну С, ніж некурящі, щоб отримати однакові рівні сироватки.
Антиоксиданти в дієті - таблетки
Згідно з останніми дослідженнями, наповнення себе антиоксидантами, замість того, щоб зміцнювати організм, може спричинити проблеми зі здоров’ям. Низькі дози вільних радикалів вважають наших ворогів діючими як вакцина, захищаючи клітини від пошкодження.
Якщо ви ведете здоровий спосіб життя, підтримуєте фізичну форму, їсте 80 грамів овочів та фруктів на день, уникаєте тваринних жирів та оброблених продуктів, дієтичні добавки вам не потрібні. Порушення фізіологічного рівня окисників робить організм менш здатним справлятися з великими шкідливими дозами вільних радикалів, наприклад під час хвороби.
Дізнатися більше:
Чому вільні радикали небезпечні?
Дієта, багата антиоксидантами, допоможе зміцнити поганий зір
ОКСИДАТИВНИЙ СТРЕС - причини та наслідки окисного стресу
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більшеДієтичні антиоксиданти - пийте чай, какао та червоне вино
Всі чаї, червоне вино та какао мають антиоксидантні властивості. Вони їм завдячують флавоноїдам (наприклад, ресвератролу, кверцетину, катехінам), які надають ягодам червоного та темно-синього кольору та впливають на смак та запах настою чаю.
Взаємодіючи з вітаміном С (вони послаблюють його розпад), Е та бета-каротином, вони позитивно впливають на наш організм. Їх називають «поглиначами вільних радикалів», вони можуть захищати від деяких видів раку, відкладення холестерину та мати бактерицидну дію. Какао ефективно знижує артеріальний тиск, захищає від атеросклерозу та серцевих захворювань. Склянка червоного вина під час їжі зменшує згортання крові, що запобігає утворенню закупорок у судинах серця та мозку.
