Дієта для зниження рівня холестерину - що можна їсти, меню

Дієта для зниження рівня холестерину - це дієта, меню якої не виключає продуктів, що містять холестерин. Виявляється, обмеження споживання холестерину лише з їжею не призводить до зниження концентрації цієї речовини в крові. Перевірте, які правила дієти на холестерині, що можна їсти і які продукти протипоказані.

Зміст

1. Дієта для зниження рівня холестерину - чи має значення кількість холестерину в раціоні?
2. Дієта для зниження рівня холестерину - правила
3. Дієта для зниження рівня холестерину - що можна їсти?
4. Дієта для зниження рівня холестерину - продукти, показані та протипоказані
5. Дієта для зниження рівня холестерину - зразкове меню

Дієта для зниження рівня холестерину - чи існує? Не існує єдиної дієвої дієти для зниження рівня холестерину. Безумовно відомо, що проста частка жирів у щоденних прийомах їжі не є критичною для більшості населення, а кількість холестерину в їжі не має значення.

$config[ads_text1] not found

Незважаючи на десятирічний зсув у частці споживання жиру - зменшення споживання тваринних жирів, які, як вважалося, спричиняють серцево-судинні захворювання, та збільшення споживання рослинних жирів, які вважаються більш корисними для здоров'я - проблема атеросклерозу та серцевих захворювань все ще присутня.

Дієта для зниження рівня холестерину - чи має значення кількість холестерину в раціоні?

Зазвичай вважають, що холестерин звинувачують у накопиченні нальоту та “закупорці” вен, що призводить до атеросклерозу та закупорки. Однак реальність полягає не в тому, що вживання великої кількості жиру та холестерину змушує ці інгредієнти циркулювати в крові, просто чекаючи їх накопичення на поверхні кровоносних судин.

Підвищення рівня холестерину в крові пов’язане із запальними процесами в організмі, які пошкоджують судини. Накопичення в них холестерину у вигляді ліпопротеїдів низької щільності має дуже спрощений спосіб вилікувати шкоду, спричинену запаленням, що, в свою чергу, насправді призводить до накопичення нальоту.

$config[ads_text2] not found

Однак атеросклеротичний наліт складається з багатьох різних речовин: м’язових клітин, кальцію, сполучної тканини, лейкоцитів, холестерину та жирних кислот. Розвиток атеросклеротичного нальоту відбувається не в результаті підвищення рівня холестерину в крові, а внаслідок:

• поганий контроль глікемії, швидкі зміни рівня глюкози в крові
• куріння сигарети
• високий рівень гомоцистеїну в крові
• психічне напруження
• дефіцит оксиду азоту
• високий рівень заліза
• інфекції певними мікроорганізмами
• споживання трансжирних кислот
• надмірне вживання рафінованих вуглеводів
• надмірне споживання омега-6 жирних кислот та дефіцит омега-3

Обмеження споживання холестерину лише з їжею жодним чином не зменшує концентрацію цієї речовини в крові. Кількість холестерину в крові практично не залежить від вмісту холестерину в споживаній їжі. Холестерин з їжею всмоктується в шлунково-кишковому тракті максимум на 30%, а кількість, що надходить з дієтою, становить лише незначну частину в порівнянні з потребами організму та ендогенною продукцією.

Вже дослідження, проведені більше 20 років тому, показують, що організм реагує на кількість холестерину, що надходить з їжею, регулюючи ендогенну продукцію. Чим більше холестерину ми з’їдаємо з їжею, тим менше його виробляє печінка.

$config[ads_text3] not found

Тому обмеження споживання холестерину лише з їжею не призводить до зменшення концентрації цієї речовини в крові. Відсутність впливу дієтичного холестерину на його кількість у сироватці крові підтверджено численними науковими дослідженнями. Крім того, аналізи також показали, що рівень холестерину в їжі не впливає на ризик серцевих захворювань у здорових людей.

Клінічні дослідження показали, що принаймні дві третини населення не відчувають значного підвищення рівня холестерину внаслідок порушення дієтичного холестерину протягом тривалого періоду.

На відміну від цього, у людей, які все-таки збільшуються, збільшується і рівень ЛПНЩ, і ЛПВЩ, тому частка залишається незмінною. Недавні дослідження чітко показують, що саме співвідношення між ЛПВЩ і ЛПНЩ є показником здоров’я, а не самим рівнем загального холестерину.

Спробуй

Автор: Тайм С.А.

Пам’ятайте, що правильно підібрана дієта знизить концентрацію «поганого» холестерину і допоможе в боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я та насолоджуйтесь індивідуально підібраним планом та постійним доглядом дієтолога. Бережіть своє здоров’я та зменшуйте ризик атеросклерозу, інфаркту чи інсульту.

Дізнайтеся більше. Добре знати

Що сприяє підвищенню рівня холестерину в крові?

Кількість холестерину в крові практично не залежить від вмісту холестерину в споживаній їжі. Для більшості людей цей фактор абсолютно не має значення. Виняток становлять люди, генетично обтяжені сімейною гіперхолестеринемією. Факторами, що викликають підвищення рівня холестерину в крові, є:

• куріння
• хронічний стрес
• відсутність фізичних навантажень
• надмірна вага та ожиріння
• високоопрацьована західна дієта
• споживання трансжирів
• споживання вуглеводів з високою обробкою
• надмірне вживання насичених жирів
• діабет
• Гіпотиреоз
• наявність гена, що підвищує чутливість до холестерину з їжі (вражає не більше 25% населення)

Підвищений рівень холестерину в крові не слід сприймати легковажно, оскільки це результат нездорового способу життя (за винятком частини населення, генетично схильного до гіперхолестеринемії), а фактори, що сприяють підвищенню рівня холестерину в крові, негативно впливають на загальний стан здоров’я та збільшують ризик багатьох захворювань.

$config[ads_text4] not found

Однак його не слід знижувати ліками за будь-яку ціну, а слід зосередитись на здоровому способі життя та дієтичному харчуванні. Зниження рівня холестерину за допомогою ліків нічим не вирішує проблем, які спричиняють підвищення його концентрації в крові.

Дієта для зниження рівня холестерину - правила

Дієта для зниження рівня холестерину повинна бути якомога менше оброблена на основі натуральних продуктів та страв, приготованих самостійно. Ключову роль відіграють харчові волокна в їжі з овочами, багатими на пектин фруктами, цільнозерновими вівсяними препаратами та іншими зерновими культурами, а також мелений подорожник псилію або лляне насіння, додані в їжу. До більшості страв повинні входити овочі.

Готова їжа, солодощі в магазинах, неякісні кондитерські вироби та м’ясо, що переробляється, а також підсолоджені напої та соки повинні бути суворо обмежені. Жорсткі маргарини категорично заборонені. Також слід виключити з раціону всі готові продукти, що містять гідровані рослинні олії, оскільки вони є джерелом дуже шкідливих трансжирів.

Варто збагатити раціон соєвими продуктами, але найбільше жирною морською рибою, наприклад оселедцем, скумбрією, сардинами, анчоусами, тунцем або лососем (не вирощується у фермерському господарстві!), Яку слід їсти якомога частіше. Вони забезпечують омега-3 жирні кислоти, необхідні для здоров’я.

Якщо ви їсте рибу менше 1-2 разів на тиждень, вам слід збагатити свій раціон гарною добавкою до риб’ячого жиру. Необов’язково виключати зі свого раціону червоне м’ясо, сир або яйця. Яйця насправді рекомендуються, оскільки вони містять дуже мало насичених жирних кислот з високою дозою холестерину. Продукти тваринного походження найкраще їсти в помірних кількостях і обов’язково поєднувати їх з овочами.

Дієта для зниження рівня холестерину - що можна їсти?

Дуже важливими інгредієнтами продуктів, які допомагають підтримувати рівень холестерину в крові здоровим, є харчові волокна, рослинні стерини та станоли, омега-3 жирні кислоти та соєві продукти.

• харчові волокна

Численні наукові дослідження показали сприятливий вплив розчинної клітковини на зниження рівня холестерину в крові. Дослідження зосереджені на дії подорожника псилію, вівсянки, камеді гуару та пектину. Відомо, що нерозчинна клітковина і целюлоза ніяк не впливають на холестерин.

Механізм дії розчинної клітковини, мабуть, зумовлений її здатністю зв’язувати холестерин і жовчні кислоти, що обмежує їх всмоктування в кишечнику та збільшує виведення. Споживання розчинної клітковини знижує загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ. Рівень ЛПВЩ та тригліцеридів не змінюється.

За допомогою досить високих порцій харчових волокон рівень холестерину може бути знижений до 18%. Найбільш поширені дослідження показують зниження рівня холестерину в крові на 10%. Ефективна доза розчинної клітковини становить 10 грамів і більше на день.

• рослинні стерини та станоли

Рослини виробляють речовини, що мають структуру, дуже схожу на холестерин - ситостерин та кампестерин. Вони містяться в невеликих кількостях у таких рослинах, як кукурудза, соя та соняшник. Ще в 50-х роках було встановлено, що стерини знижують рівень холестерину в крові, перешкоджаючи його всмоктуванню в кишечнику.

Завдяки невеликій кількості стеринів і станолів у рослинних джерелах була створена функціональна їжа, що знижує рівень холестерину, збагачена відповідними дозами активних речовин. Це маргарини та заправки для салатів. Ефект зниження холестерину на 10-14% спостерігається при споживанні від 2 до 4 г рослинних стеринів і станолів на добу (2-3 порції функціональної їжі).

• соєві продукти

Соя та продукти з них допомагають знизити рівень холестерину в крові, можливо, через вміст фітоестрогенів, але механізм дії незрозумілий. Загальний рівень холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів знижувався після вживання щонайменше 30 г соєвих продуктів. Зниження рівня холестерину зазвичай становить 7-10%.

• омега-3 жирні кислоти

Позитивний вплив на рівень холестерину та тригліцеридів після споживання риб’ячого жиру спостерігався шляхом аналізу дієти інуїтів - багатої жиром та холестерином, але в той же час жирної риби. Ключову роль у регуляції ліпідів у крові відіграють омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, присутні в риб’ячому жирі.

Вони є антикоагулянтами, антиаритмічними та протизапальними. Рекомендована добова кількість риб’ячого жиру становить 6 - 15 г, а чистих жирних кислот омега-3: 3-5 г.

Дивіться більше фотографій Що підвищує рівень холестерину? 7 Добре знати

Дієта, яка допомагає контролювати рівень холестерину в крові, - це просто раціональна, здорова дієта, заснована на різноманітних продуктах харчування, з великим вмістом овочів та обмеженою їжею, що переробляється.

Якими продуктами ви повинні збагатити своє меню?

• Вівсянка
• Італійські горіхи
• насіння бобових культур
• маргарини, збагачені рослинними стеринами та станолами
• соєві продукти
• морська жирна риба
• Часник
• імбир
• зелений чай
• авокадо
• зелені овочі
• насіння Чіа
• Лляне насіння
• подорожник псиліум

Дієта для зниження рівня холестерину - продукти, показані та протипоказані

група продуктів	Рекомендовано	Обмежений	Протипоказаний
Овочі	Усі	-	-
Фрукти	Всі вони, особливо багаті пектином: яблука, чорна смородина, виноград, цитрусові	-	Цукати, у цукрових сиропах
Зернові продукти	Цільнозерновий хліб, макаронні вироби, густа крупа, крупи: овес, жито	Біла паста, дрібна крупа	Білий хліб, готові суміші з мюслі, хрусткі, солодкі пластівці для сніданку
Яйця та молочні продукти	Яйця, сир, сир, йогурт, кефір, натуральна пахта	Жовтий сир, фета, моцарела та блакитний сир	Плавлений сир, підсолоджений йогурт, кефір, пахта
Жири	Риб’ячий жир, рослинні жири	Тваринні жири, масло, сало	Затверділі рослинні олії, твердий маргарин
М'ясо та м'ясні продукти, риба	Будь-яка риба, особливо жирна морська риба, курка, індичка, кролик	Яловичина, свинина	Неякісні м’ясні вироби з додаванням поліфосфатів, нітритів тощо, більшість консервів, ковбас, паштетів
Насіння бобових культур	Усі	-	-
Солодощі	-	Готується самостійно, з невеликою кількістю цукру	Готові магазинні солодощі, пончики, булочки, тістечка із затверділими рослинними оліями

Хороший і поганий холестерин. Що ви про це знаєте?

Джерело: x-news.pl/Agencja TVN

Дієта для зниження рівня холестерину - зразкове меню

День I

• Сніданок

Бутерброди з цільнозернового хліба + маргарин із рослинними стеринами + шматок смаженої індичої грудки
Салат: жменька шпинату, помідорів, огірків, перець + оливкова олія

• 2-й сніданок

2 яблука
жменька волоських горіхів

• Вечеря

перловка
Тушкована свиняча шинка з перцем, кабачками та помідорами

• Вечеря

Крем-суп з моркви та гарбуза, приправлений імбиром + моцарела + смажене насіння гарбуза для посипання

День ІІ

• Сніданок

Омлет з 3 яйцями і 1 столовою ложкою кокосового борошна + 2 столові ложки арахісового масла + кокосова стружка + половина банана

• 2-й сніданок

Пудінг чіа: 150 мл кокосового молока + 50 мл води + 3 столові ложки насіння чіа. Ретельно перемішати, остудити. Зверху покладіть полуницю

• Вечеря

Смажений лосось з лимоном і кропом
Огірковий салат
Запечена куртка піджака

• Вечеря

Салат: нут + зелений огірок + червона цибуля + сушені помідори + сир фета

День ІІІ

• Сніданок

Вівсянка + чіа + волоські горіхи + тертий яблуко

• 2-й сніданок

Овочі, нарізані скибочками і занурені в хумус

• Вечеря

Смажена курка
Запечена солодка картопля фрі
Салат: жменька салату + помідор + перець + смажені насіння соняшнику + оливкова олія

• Вечеря

Скумбрія паста + хліб з непросіяного борошна
салат з квашеної капусти

Варто знати

Холестерин - це ліпід, або у вільній формі, або як ефір, пов'язаний з жирними кислотами. Ця сполука синтезується в організмі, і ми забезпечуємо його раціоном - масло, сало, м’ясо та продукти з нього, яйця та молочні продукти. Щоденне дієтичне споживання холестерину зазвичай становить 250 - 500 мг на день, з яких максимум 25 - 30% всмоктується в кишечнику. Основним органом, що виробляє холестерин, є печінка, в якій щодня синтезується приблизно 800 мг холестерину, тоді як у всьому організмі - приблизно 1500 мг.

Надлишок холестерину виводиться з жовчю у вигляді вільного холестерину або у вигляді солей жовчі. Значна кількість його, виведеного таким чином, реабсорбується в кишечнику. Чим більше холестерину всмоктується з кишечника, тим більше його виробляється в печінці.

Джерела:

1. Джонс П.Дж. та ін. Дієтичне годування холестерином пригнічує синтез холестерину у людини, виміряний включенням дейтерію та вмістом мевалонової кислоти в сечі, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Кантер М.М. та ін., Дослідження факторів, що впливають на рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань: чи є дієтичний холестерин для вас настільки шкідливим, наскільки нам верить історія?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
3. Соліман Г.А., Харчовий холестерин і відсутність доказів серцево-судинних захворювань, поживні речовини, 2018, 10, 6, 780
4. Brown L. et al., Холестеринові знижувальні ефекти харчових волокон: мета-аналіз, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
5. Cichosz G. et al., Суперечки навколо харчового холестерину, Pol. Мерк. Лек., 2012, 33, 193, 38-42
6. Колпо А., Холестерин ЛПНЩ: "Поганий" холестерин або погана наука?, Журнал американських лікарів та хірургів, 2005, 10, 3, 83-89
7. Намара Д. Дж., Споживання холестерину та холестерину в плазмі крові: оновлення, Журнал Американського коледжу харчування, 1997, 16, 6, 530-534
8. Berger S. та співавт., Харчовий холестерин та серцево-судинні захворювання: систематичний огляд та мета-аналіз, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

Про автора

Олександра Жиловська-Мазгай, дієтолог Харчовий технолог, дієтолог, педагог. Випускник біотехнології Гданьського університету технологій та харчових послуг Морського університету. Прихильник простої, здорової кухні та свідомого вибору у повсякденному харчуванні. Мої основні інтереси - це постійні зміни в харчових звичках та індивідуальне складання дієти відповідно до потреб організму. Бо не всі здорові! Я вважаю, що продовольча освіта дуже важлива як для дітей, так і для дорослих. Я зосереджую свою діяльність на поширенні знань про харчування, аналізую нові результати досліджень та роблю власні висновки. Я дотримуюсь принципу, що дієта - це спосіб життя, а не суворе дотримання їжі на аркуші паперу. У здоровому та свідомому харчуванні завжди є місце для смачних насолод.

Прочитайте більше статей цього автора

Ми рекомендуємо електронний путівник

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• як знизити рівень холестерину в організмі
• яких дієт дотримуватися
• як скласти меню
• які продукти вибрати, щоб забезпечити організм якомога більше цінних омега-кислот
• що і що вживати різні жири - олія, масло, маргарин, сало
• що ви повинні знати про яйця
• яке значення мають рослини в щоденному раціоні
• як приготувати більш здоровий фаст-фуд

Купити зараз