АНТИОКСИДАНТИ - СПИСОК продуктів, багатих антиоксидантами

Антиоксиданти, або антиоксиданти, є природними речовинами, які захищають від раку та уповільнюють процеси старіння організму, саме тому вони є однією з найважливіших складових протиракової дієти. Вітаміни С, Е, А та флавоноїди та каротиноїди, що містяться у фруктах та овочах інтенсивного кольору, мають антиоксидантні властивості. Також варто пам’ятати, що якщо нам не вистачає природних антиоксидантів взимку та ранньою весною, ми можемо використовувати заморожену їжу. Зберігані таким чином фрукти та овочі не втрачають своїх антиоксидантних властивостей. Дізнайтеся, де можна знайти найбільше антиоксидантів.

Антиоксиданти (антиоксиданти) - це хімічні речовини, що пригнічують окислювальні реакції в організмі. Це означає, що невеликі дози з них гальмують процес утворення вільних радикалів, тобто молекул з непарним електроном. Вони утворюються в процесі клітинного дихання. А оскільки в природі все прагне до рівноваги, вільні радикали «крадуть» електрони у інших молекул, а вони у інших. У помірних кількостях вони надають сприятливий ефект. Вони беруть участь у передачі інформації між клітинами та в захисті організму від вірусів та бактерій. Однак надмірна кількість молекул з непарним електроном сприяє розвитку захворювань, в тому числі серцево-судинна система, рак, діабет або дегенерація жовтої плями. Лавиноутворення вільних радикалів запобігають ендогенні (виробляються організмом) та екзогенні (з їжі) антиоксиданти.

Вибирайте природні антиоксиданти

Нейтралізуючи вільні радикали, вітаміни С, Е і А не мають рівних (у їжі він переважно у формі бета-каротину, тобто провітаміну А). У минулому столітті було помічено, що чим вища їх концентрація в крові, тим менший ризик серцево-судинних захворювань. Тому вважалося, що прийом високих доз синтетичних вітамінів С, Е та бета-каротину запобігає цим захворюванням.

На початку 21 століття ця точка зору була відмінена. Аналіз усіх існуючих досліджень протягом багатьох років показав, що вітаміни Е і А, що вводяться у великих дозах, збільшують ризик смерті від серцево-судинних захворювань, а не знижують його (при вітаміні С не виявлено позитивних чи негативних ефектів). Отже, був зроблений висновок, що антиоксиданти, що вводяться понад потреби організму, не є корисними. Тому краще, коли вітаміни А і Е отримують з їжею, оскільки ймовірність їх передозування незначна.

Антиоксиданти - це не лише вітаміни

Антиоксидантними властивостями володіють і природні неживні речовини - каротиноїди та флавоноїди. Вони не тільки поглиначі вільних радикалів, але також підтримують антиоксидантну дію вітамінів.

Каротиноїди містяться в основному в жовтих, оранжевих та зелених овочах та фруктах. Найцінніші з них - лікопін, зеаксантин і лютеїн. Основним джерелом лікопіну, який має антиатеросклеротичну та протиракову дію, є помідори (але оброблені, наприклад, тушковані, варені). Зеаксантин та лютеїн захищають пляму (найважливішу точку на сітківці ока) від окислювальної дії сонячного світла. Найбагатшими в них є зелені овочі, на жаль ті, які ми рідко їмо (капуста та шпинат).

Флавоноїди містяться в овочах, фруктах, бобових, горіхах, темному шоколаді, а також у зеленому та чорному чаї, червоному вині, какао (але без цукру) та каві. В основному вони мають антиатеросклеротичні та протиракові властивості. Сприятливий вплив флавоноїдів на здоров’я особливо помітний у середземноморських країнах, де їх споживання становить 800-1000 мг на день. Можливо, Польща (точних даних немає) є однією з країн із низьким споживанням у кілька десятків мг на день.

Найкращі джерела флавоноїдів:

• Аронія - 1950 мг / 100 г.
• Какао - 1550 мг / 100 г.
• Шипшина - 850 мг / 100 г.
• Чорниця американська - 650 мг / 100 г.
• Чорна смородина - 640 мг / 100 г.
• Журавлина - 500 мг / 100 г.

Принципи протиракової дієти - дивіться ВІДЕО

Червоне вино краще винограду

Чому вино має сильніший антиоксидантний ефект, ніж червоний виноградний сік? Оскільки флавоноїди у соку мають форму важкорозчинних полімерів, які погано засвоюються організмом. Під час бродіння вони розпадаються на легко розчинні мономери, завдяки чому підвищується їх біодоступність. Тому антиоксидантний потенціал червоного вина високий, а виноградного соку - низький.

Де знайти антиоксиданти

Подбайте про антиоксиданти у своєму раціоні протягом усього року

Влітку, коли сезонних овочів і фруктів багато, ризик дефіциту антиоксидантів не існує. Взимку вибір місцевих овочів і фруктів поганий, а тривале зберігання зменшує кількість антиоксидантів, що містяться в них, але ми можемо використовувати заморожені продукти. В процесі заморожування овочі та фрукти не втрачають своїх антиоксидантних властивостей. У перед врожаї також варто потягнутися за фруктами: яблуками, цитрусовими, гранатами, виноградом, ківі. Давайте їсти бобові, наприклад, квасоля має високий антиоксидантний індекс (так званий ORAC), що означає здатність нейтралізувати вільні радикали даним продуктом. Давайте урізноманітнимо тепличний раціон салатом, імпортним перцем, помідорами. Крім того, давайте полазуємо горіхами, мигдалем, вип’ємо чорноплідної сік, зелений чай та гірке какао з молоком. І перш за все, спробуємо зробити наше меню різноманітним і барвистим на тарілці. Якщо ми додаємо овочі та фрукти до кожного прийому їжі, у нас не вичерпається антиоксидантів.

щомісяця "Zdrowie"