Здоровий сніданок - що їсти, а чого уникати? РЕЦЕПТИ на здоровий сніданок

Здоровий сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, і його не можна пропускати. Тому варто подбати про сніданок, навіть коли ми не встигаємо вранці. Всього за кілька хвилин ви можете приготувати здоровий і поживний сніданок, який забезпечить енергією першу половину дня. Ми пропонуємо, що слід включати в здоровий сніданок.

Сніданок повинен забезпечувати до 30% загальної калорійності дієти, тобто від 450 ккал до 660 ккал, залежно від потреби в калоріях. Кількість енергії та поживних речовин, які ви забезпечите сніданком, допоможе вам у першій половині дня, коли ваша психомоторна діяльність буде найвищою: ваша креативність зросте, ваша здатність вирішувати проблеми та ваша концентрація покращуватиметься. Люди, які снідають, рідше хворіють на діабет, ішемічну хворобу серця і мають нижчу вагу тіла.

Послухайте, що повинно бути у здоровому сніданку в цьому матеріалі з циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Здоровий сніданок: які продукти слід вибрати?

Сніданок - це перший прийом їжі після нічної перерви, який забезпечує поповнення вичерпаних за ніч запасів та енергії на першу половину дня, тому його не слід пропускати і слід правильно збалансувати. Калорійність сніданку залежить від кількості прийомів їжі, які ми з’їдаємо протягом дня: при триразовому сніданні сніданок повинен забезпечувати навіть 30% добової калорійності дієти, при чотири та п’яти прийомах їжі в сніданок повинно бути включено 25% калорійності раціону. Сніданок повинен містити продукти, що забезпечують як легкозасвоювані вуглеводи, так і швидко втамовують голод, а також довше засвоювані вуглеводи, завдяки яким ми зможемо довго використовувати енергію, що забезпечується сніданком. Також слід пам’ятати, що в сніданок слід включати білкові та жирні продукти.

Варто зазначити, що сніданки повинні бути різноманітними та включати продукти всіх рівнів харчової піраміди: зернові продукти, продукти, що забезпечують тваринні та рослинні білки, якісні жири та овочі або фрукти.

Зернові продукти для здорового сніданку: вибирайте хліб із цільної пшениці або Грем, крупи: ячмінну та вівсяну або мюслі. Ви також можете приготувати мюслі самостійно, використовуючи вівсянку, сухофрукти та горіхи. Спробуйте обмежити шоколадні пластівці, кукурудзяні пластівці та пшеничний хліб, наповнені булочки, які містять прості цукри. Зернові продукти - це джерело складних вуглеводів, клітковини та вітамінів, головним чином групи В та мінералів.

Молоко та молочні продукти: вибирайте молоко та молочні продукти жирністю до 2%. Йогурти чудово підходять для сніданку (намагайтеся вибирати натуральні без додавання цукру, з них можна приготувати домашні фруктові йогурти, додавши улюблені фрукти), кефіри, пахта, сир та сир, які є джерелом тваринного білка та кальцію. Обмежте готові молочні десерти.

Овочі та фрукти: включайте овочі або фрукти до кожного сніданку. Подавати овочі можна в різних формах, як додаток до бутербродів, спредів, млинців, млинців. Вибирайте свіжі фрукти в сезон і заморожені взимку як доповнення до молочних продуктів: ви можете приготувати фруктовий сир, фруктовий йогурт або фруктовий мус.

М’ясо, яйця, риба: вибирайте нежирне м’ясо, наприклад вирізку, шинку з птиці та рибу, наприклад, тунця або лосося, які чудово працюватимуть у вигляді паст і забезпечуватимуть тваринний білок. Як замінник ви також можете приготувати спреди з насіння бобових культур, які є джерелом рослинного білка. Яйця - чудовий вибір для сніданку, на основі якого ви можете приготувати безліч легких і вибагливих страв для сніданку.

Жир: використовуйте вершкове масло, але намагайтеся обмежити його кількість. Якщо ви обираєте м’які маргарини, зверніть увагу на їх якість, вибирайте лише якісні з низьким вмістом «транс» кислот.

Напої: всілякі чаї, кава, фруктові та овочеві соки, а також молоко та молочні напої зроблять свою справу. Намагайтеся не підсолоджувати їх або підсолоджувати в обмеженій кількості.

Горіхи та насіння: вживані в помірних кількостях, завдяки високій теплотворній здатності, вони є чудовим доповненням до паст та мюслі. Вони забезпечують цінні для здоров'я поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, а також мінерали та жиророзчинні вітаміни.

Вранці вам не хочеться їсти? Способи снідати

Кожен ранок пов’язаний з великою кількістю заходів, які нам доводиться робити. Через поспіх і натовп заходів нам не завжди вдається знайти час, щоб поснідати. Однак варто усвідомити переваги сніданку. Тому бажано спланувати, що їсти на сніданок напередодні, робити покупки або готувати компоненти сніданку ввечері, наприклад, яєчні спреди, рибні спреди або бобові. Ви також можете скласти власні мюслі або гранолу, щоб вони були на сніданок - просто додайте йогурт - і все готово! Ви також можете встати на 15-20 хвилин раніше, попросити підтримку у своїх родичів, ввечері лягти спати або вранці зменшити кількість занять, наприклад, підготувавши одяг ввечері.

Користь сніданку

Сніданок визначає правильні харчові звички, люди, які снідають, вибирають корисні продукти: цільнозернові пластівці, фрукти та овочі та молочні продукти, вони також більш фізично активні. Сніданок збільшує когнітивні функції, покращує пам’ять, зменшує помилки, покращує креативність, дає енергію на першу половину дня, зменшуючи ефект втоми. Крім того, він також має довгостроковий ефект, зменшуючи ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Крім того, сніданок допомагає підтримувати здорову вагу тіла. Люди, які снідають, їдять менше закусок і їдять менш калорійні вечері.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Рецепти здорового та простого сніданку

Нижче ми представляємо ідеї здорового та смачного сніданку. Деякі рецепти займають більше часу, але справді варто витратити час на приготування корисного сніданку.

Бутерброд з базиліковим сиром та овочами (547 ккал)

Інгредієнти:

• 150 г напівжирного сиру,
• 10 г свіжого базиліка,
• 40 г (2 столові ложки) 1,5% натурального йогурту,
• 2 рулети з цільної пшениці,
• ½ помідор

Виконання: Сирний сир змішайте з йогуртом та подрібненим базиліком, приправте за смаком. Покладіть сир на булочки, а зверху покладіть скибочки помідорів. Можна цілком посипати цибулею або кропом. Ви можете замінити помідор улюбленим овочем.

Гранола з горіхами, фруктами та натуральним йогуртом (631 ккал)

Інгредієнти:

• 40 г (4 столові ложки) вівсянки,
• 12 г (1 столова ложка) сушеної журавлини,
• 10 г (1 столова ложка) волоських горіхів,
• 25 г (1 столова ложка) меду,
• 10 г (1 столова ложка) гарбузового насіння,
• 10 г (1 столова ложка) насіння соняшнику,
• 260 г (13 столових ложок) натурального йогурту,
• 1,5%, щіпка кориці,
• 60 г чорниці

Версія: Розігрійте духовку до 180 градусів С. Деко вистелити папером для випічки. Змішайте вівсянку з подрібненими горіхами, журавлиною, насінням і корицею. Додайте мед, перемішайте. Викладаємо на деко, випікаємо 20 хвилин. Кожні кілька хвилин перемішуйте пластівці до золотистої скоринки. Остудіть, подавайте з простим йогуртом та чорницею або іншими сезонними фруктами. Можна за один раз приготувати більшу кількість і закрити в банку. Просто додайте йогурт і фрукти, і сніданок готовий.

Яєчний омлет з капустою (508 ккал)

Інгредієнти:

• 3 яйця,
• 50 г капусти,
• 70 г (1/2 болгарського перцю),
• 10 г (1 столова ложка) оливкової олії,
• 60 г (2 скибочки) цільнозернового хліба

Дизайн: Тушкуйте капусту і перець на оливковій олії. Додайте збиті яйця. Смажте з кожного боку по 1 хвилині. Їжте з хлібом. Якщо вам не подобається капуста, ви можете замінити її шпинатом або кабачком.

Млинці зі шпинатом та рікоттою, томатним соусом (420 ккал)

Інгредієнти:

• 125 г (0,5 склянки) коров'ячого молока 1,5%,
• 80 г шпинату,
• 50 г (4 столові ложки) гречаного борошна,
• 50 г рікотти,
• 5 г (1 чайна ложка) оливкової олії,
• ½ яйця,
• 5 г часнику

Спосіб приготування: Змішуйте борошно, молоко, яйце та оливкову олію до отримання однорідного тіста. Смажте на сковороді, не додаючи жиру. Тушкуємо на сковороді шпинат з подрібненим часником, додаємо рікотту, перемішуємо, приправляємо за смаком. Викладаємо фарш на млинці і згортаємо їх. Подавати з томатним соусом з базиліком. Ви можете використовувати свіжі помідори для приготування соусу в сезон, тоді як консервовані помідори чудово підходять в міжсезоння.

Бутерброд з квасолевою пастою, овочі (380 ккал)

Інгредієнти:

• 50 г білої квасолі,
• 80 мл (0,3 склянки) води,
• 1 г куркуми
• 10 г (1 столова ложка) оливкової олії
• 60 г (2 скибочки) цільнозернового хліба

Процедура: Замочіть квасолю на ніч або на кілька годин у великій кількості води. Варіть квасолю до м’якості. Додайте приправи та оливкову олію, змішайте до однорідності. Подавати з хлібом та овочами. Також можна використовувати консервовану квасолю.