Здорове харчування - 10 найважливіших правил

Які принципи здорового харчування відповідно до сучасної дієтології? Їжте регулярно, вибирайте найменш оброблену їжу, їжте якомога більше овочів і фруктів двома порціями на день, обмежте споживання вуглеводів - це найважливіші рекомендації дієтологів щодо здорового харчування.

У свідомості більшості людей здорове харчування - це дієта з низьким вмістом жиру, без свинини, солодощів та білого хліба. Але чи достатньо бути здоровим і запобігати цивілізаційним хворобам? І перш за все - це правильний підхід? Прогрес у галузі харчових наук відбувається дуже швидко, і нові знання досягають університетів, які навчають дієтологів, із затримкою щонайменше на десять років. Це означає, що на практиці ви повинні бути в курсі наукових досліджень, досліджувати себе та перевіряти, чи працюють нові настанови. Великим прогресом в офіційних рекомендаціях є виключення вуглеводів як основного компонента збалансованого харчування та їх заміна овочами в "Піраміді здорового харчування", опублікованій у 2016 році Інститутом харчування та харчування. Проте значення холестерину у збільшенні ризику серцево-судинних захворювань завищено, нехтуючи новими науковими висновками.

Здорове харчування має бути індивідуальним і означати для кожного щось своє. Людина з інсулінорезистентністю повинна харчуватися інакше, ніж з аутоімунними захворюваннями. На жаль, іноді виявляється, що навіть продукти, які загалом вважаються здоровими, можуть бути шкідливими для деяких груп людей. Ось чому так важливо спостерігати за своїм тілом, слухати його реакцію на їжу, яку ви їсте, і намагатися вибрати найкращу для вас дієту, а не лише хорошу.

Чи можете ви їсти після 18:00? Доктор Аня відповідає

Принципи здорового харчування відповідно до сучасної дієтології

1. Їжте регулярно

Регулярність прийому їжі сприяє забезпеченню потрібної кількості енергії протягом дня, позитивно впливає на самопочуття, концентрацію та підтримку відповідної маси тіла. Найкраще їсти від 3 до 5 прийомів їжі на день. Якщо їжа рясніша, буде достатньо сніданку, обіду та вечері. Якщо ви віддаєте перевагу меншій кількості їжі, додайте 1 або 2 закуски протягом дня. Для оптимального самопочуття та стрункої фігури важливо не перекушувати та не міняти їжу по десятці закусок на день. Це сприяє переїданню, вибору нікчемної їжі і негативно впливає на обмін речовин. Оптимальним часом прийому їжі є сніданок до години після пробудження, обід в середині дня, коли ви найактивніший, і вечеря за 2-3 години до сну.

2. Виберіть найменш оброблену продукцію

Будь-який дієтолог, незалежно від свого підходу, погодиться з цим твердженням. Чим вищий ступінь обробки їжі, чим далі від природи, тим гірше це для вашого здоров’я. Будь-які порошкоподібні продукти, фаст-фуд, готові страви та продукти з довгим списком інгредієнтів не повинні входити до складу здорового харчування. Техногенні харчові добавки не були ретельно випробувані, і невідомо, які довгострокові наслідки для здоров’я принесе їх вживання. Вони можуть бути розпізнані організмом як чужорідне тіло і викликати реакцію імунної системи і негативно впливати на мікрофлору організму та стан кишечника. Типова західна дієта впливає на стан шлунку, кишечника, підшлункової залози, печінки, а також нирок, які повинні фільтрувати та виводити будь-які хімічні добавки. Здорова дієта - це меню продуктів, близьких до природи, необроблених, з коротким складом і відомого походження.

3. Основа на овочах

Овочі повинні складати основу будь-якого здорового харчування. Вони є джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Їх вибір може бути індивідуальним, залежно від можливих захворювань, але, як правило, овочі є найбільш здоровою групою харчових продуктів. Найкраще, якщо вони будуть сирими, але запечені, приготовані на пару і в невеликій кількості води - це також цінний елемент меню. Крім того, ІŻŻ наголошує на ролі овочів. Незважаючи на те, що фрукти та овочі розміщені разом на одному поверсі піраміди здорового харчування, рекомендується, щоб овочі були в добовій порції, а фрукти в ¼.

4. Їжте фрукти до двох порцій на день

Найкраще їсти фрукти за один прийом на день. У другому вони можуть бути доповненням. На день повинно бути не більше 200-300 г. Чому? Плоди - джерело простих цукрів. Незважаючи на вміст вітамінів і клітковини, не слід вживати їх занадто багато, оскільки вони сприяють спалам інсуліну та коливанням рівня глюкози в крові, і такі стани мають численні наслідки для здоров’я. Фрукти, на відміну від овочів, не є безкарною закускою. Їх неконтрольоване перекушування сприяє набору ваги та накопиченню жиру в животі, а отже, і метаболічним захворюванням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ >> Коли найкраще їсти фрукти?

5. Обмежте споживання вуглеводів, збільште споживання жиру

Протягом десятиліть вуглеводи у вигляді зернових продуктів розмножуються як найважливіша частина здорового харчування та основне джерело енергії. Однак у наш час, коли ми мало фізичних навантажень, багато сидимо і мало гуляємо, вуглеводи в кожному прийомі їжі не є необхідністю чи навіть непотрібністю. Попит на вуглеводи зростає із збільшенням фізичної активності, тому їх рекомендують людям, які важко працюють або багато тренуються. В інших випадках достатньо додавання вуглеводів за два прийоми їжі. При обмеженні вуглеводів вам потрібно замінити їх іншим енергетичним компонентом, тобто жиром. Пам’ятайте, що ви набираєте вагу в основному не за рахунок жирів, а від надлишку вуглеводів. Зменшення вуглеводів на користь здорових жирів зменшує коливання інсуліну протягом дня, що призводить до підвищення рівня енергії, більшої ситості, відсутність відчуття голоду, менше перекусів та кращий склад тіла.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

6. Вибирайте хороші вуглеводи

Вуглеводи не є "втіленим злом", але і не є продуктом, без якого дієти втрачають свою цінність. Важливо правильно вибрати джерела вуглеводів. Перша мета - з’їсти цільнозернові страви з цільнозерновим борошном замість високорафінованого. Найкращий вибір щодо хліба - це житній хліб із закваски. Жито є набагато менш модифікованим зерном, ніж пшениця, а закваска зменшує клейковину та фітинову кислоту, завдяки чому мінерали з хліба краще засвоюються. Найпоживнішою крупою є лобода, амарант та гречка. Чи потрібно повністю відмовлятися від глютену? Це залежить від конкретного випадку, але кожному можна порекомендувати обмежити споживання клейковини.

7. Не бійтеся насичених жирів та холестерину

Те, що дієтичний холестерин відповідає за атеросклероз та хвороби серця, є одним з найбільших міфів у галузі харчування. Наукові дослідження показали, що холестерин у харчових продуктах має дуже незначний вплив на рівень холестерину в крові, і цей ефект клінічно незначний при серцево-судинних захворюваннях. Що це означає? Яйця та субпродукти є безпечною складовою дієти і не збільшують ризик серцевого нападу. Новий аналіз показує, що тваринні жири (насичені жири) та харчовий холестерин не є важливими факторами ризику розвитку атеросклерозу та інфаркту, а низький рівень холестерину скорочує життя, скорочує більше, ніж високий рівень холестерину! Хвороби серця та атеросклероз є наслідком ураження ендотелію судин та хронічного запалення, яке може бути спричинене низкою факторів, в т.ч. куріння, високий рівень цукру в крові, неправильне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у раціоні, дефіцит вітамінів групи В, С, К2 та D3.

8. Виключіть з раціону цукор

Рафінований цукор у різних формах можна знайти буквально скрізь, навіть у кетчупі та холодному м’ясо. Виключаючи цукор, вам доведеться відмовитися від продуктів, які також містять глюкозо-фруктозний сироп, інвертний цукор, тростинний цукор, мальтодекстрини, сироп агави або рисовий сироп. Надлишок цукру в їжі погіршує білки, які будують структури організму, що перетворюється на численні захворювання, такі як очі, нирки, нервова система та стареча деменція. Чим більше цукру, тим більші коливання рівня глюкози та інсуліну в крові, а отже, збільшується ризик метаболічних захворювань та збільшення ваги.

9. Не вживайте солодких напоїв і обмежуйте соки

Слід використовувати питну воду та трав’яні чаї. Підсолоджені напої - це величезна доза цукру та хімічних добавок. Фруктові соки також повинні бути лише доповненням. Вживання соків і напоїв у великих кількостях сприяє глікуванню, тобто прикріпленню молекул глюкози до білків, що погіршує їх функціонування та прискорює старіння організму. Він також відповідає за збільшення ваги, збільшуючи рівень тригліцеридів у крові та жировій печінці.

10. Вибирайте хороші молочні продукти

Молоко - дуже суперечливий продукт. Офіційні джерела рекомендують випивати 2 склянки молока на день як основне джерело кальцію в їжі. Однак новий підхід говорить про повне виключення молока від корів з промислового розведення та значне скорочення молочних продуктів.Молоко та молочні продукти містять багато кальцію, але він не обов’язково накопичується в кістках. Це підтверджують нові аналізи, які, серед іншого, показують, що в районах з високим споживанням молока більший відсоток жінок у постменопаузі страждає на остеопороз. Завдяки високому вмісту фосфору в молочних продуктах кальцій вимивається з кісток, щоб збалансувати його кількість у крові після споживання. Багато людей вважають молоко непереносимим і погано засвоюваним. Це викликає газові та інші шлунково-кишкові проблеми. Молочні продукти, бажано у кислому вигляді (тобто краще засвоювані), повинні з’являтися в раціоні не частіше одного разу на день. В ідеалі воно надходить від корів, що випасаються на луках, і виробляється традиційними методами. Тоді це також є хорошим джерелом пробіотичних бактерій.