Причиною безсоння і проблем із засипанням може бути погано складений, важко перетравлюваний занадто пізній обід. Представляємо союзників міцного сну - легку вечерю, з’їдену за 2-3 години до сну, трав’яний чай та склянку теплого молока. Спробуйте, як діє дієта при безсонні?
Ми схильні применшувати проблему засинання. Неправильно! Здоровий сон необхідний для регенерації організму. Саме під час сну Гормон росту стимулює білки до побудови нових клітин і відновлення різної шкоди, заподіяної протягом дня.Він вивільняється лише тоді, коли ви спите, тому відпочинок вночі необхідний для підтримки належного психічного та фізичного стану.
Ціна на безсонні ночі - це не тільки головний біль, труднощі з концентрацією уваги та дратівливість. Через темп життя та всюдисущу нервозність у сучасному світі все більше дорослих скаржиться на хронічне безсоння. Це може спричинити серйозні захворювання, такі як гіпертонія, атеросклероз та інфаркт. Хоча в деяких випадках необхідне фармакологічне лікування, відповідна дієта завжди може підтримати це лікування.
Легка вечеря перед сном
Багато разів повторюється твердження, що останню їжу слід з’їсти до 19:00. Але що робити, коли ми довго працюємо або пізно лягаємо спати? Виходом з цієї ситуації є золоте правило, згідно з яким ми їмо останній прийом їжі за 2 чи 3 години до сну. Тоді тілу вдасться правильно засвоїти те, що ми їмо, в той же час нічна перерва між вечерею і сніданком наступного дня не надто довга, що дає додаткову користь - це допомагає підтримувати струнку фігуру.
Вечеря передбачає приблизно 20 відсотків. щоденні потреби організму в енергії. Тож давайте не будемо культивувати традицію пізньої ситної їжі, щоб компенсувати недоїдання протягом дня. Також дуже важливо, щоб вечеря була легкозасвоюваною, тобто краще обмежити смажену їжу (особливо з великою кількістю жиру), мариновану, запечену з жиром, а також сильно запечену на решітці (жир, що витікає, може створити канцерогенні сполуки). Найздоровіший спосіб - потягнутися до чогось, звареного з водою або приготованого на пару або запеченого у фользі, адже тепла вечеря корисна для повноцінного сну. Також добре, щоб останній прийом їжі містив велику кількість вуглеводів (наприклад, борошняний шрот), оскільки це має заспокійливу дію на мозок.
Відкрийте для себе 10 перевірених способів добре спати
Перед сном варто пити трав’яний чай
Після останнього прийому їжі варто пити трав’яні чаї замість чаю або кави. Особливо рекомендуються такі трави, як м’ята (полегшує травлення), ромашка (заспокоює), меліса (заспокоює організм), лаванда (також заспокоює і заспокоює організм), шишки хмелю (знімає напругу, неврози, а також корисна при захворюваннях менопаузи), плід глоду (заспокоює, заспокоює, підтримує лікування гіпертонії) та вівсяна трава (зміцнює нервову систему, особливо при безсонні).
Ці трави м’які і, на відміну від ліків, вони не чинять негативного впливу на печінку. Ви можете придбати готові чаї, які допоможуть вам заснути в аптеці.
Ваш союзник триптофан
Це одна з амінокислот (тобто білкових компонентів), яка благотворно впливає на нервову систему. Він стимулює секрецію серотоніну та мелатоніну - гормонів, з яких, серед інших хороший сон залежить. Серотонін має розслаблюючу дію, тоді як мелатонін регулює щоденний цикл сну і неспання. Триптофан повинен вводитися через їжу. Хорошим його джерелом є білий сир, м’ясо (досить нежирне), риба (особливо тунець), індичка, сушені фініки, арахіс, інжир. Триптофан набагато легше засвоюється організмом, коли в їжі є велика кількість вуглеводів.
Уникайте стимуляторів перед сном
Вечеря не повинна містити занадто багато жиру. Цей інгредієнт засвоюється організмом дуже довго, він довго тримається в шлунку, роблячи його важчим. Особливо уникайте продуктів, що містять насичені жирні кислоти (тобто продуктів тваринного походження), особливо сиру, червоного м’яса, субпродуктів та ковбас, а також жирних молочних продуктів.
Вечірня їжа не повинна містити тираміну, який стимулює викид адреналіну - стресу або гормону втечі. Адреналін викликає, серед інших підвищення артеріального тиску, збільшення частоти серцевих скорочень, що не сприяє відпочинку. У тираміні особливо багато жовтих сирів, шоколаду, перестиглих бананів, маринованої, копченої та солоної риби, соєвого соусу та деяких видів вин. Увага! Занадто багато тираміну може спричинити високий кров'яний тиск. Найбільш стимулюючим є кофеїн, який тримає нас напоготові завдяки прискоренню пульсу. Ми можемо знайти його не тільки в каві, але і в міцному чаї (особливо чорному), напоях кола, шоколаді та стимулюючих напоях, а також у напоях з гуараною - його більше, ніж у найміцнішій каві. Також не слід перестаратися з алкоголем перед сном, оскільки це заважає природному ритму сну.
Чи слід пити молоко перед сном?
Кажуть, чашка гарячого молока є ефективним способом повноцінного сну. На думку вчених, це спірне питання. У молоці недостатньо триптофану, щоб мати заспокійливий ефект на мозок. Повний жир може навіть ускладнити засинання. З іншого боку, молоко є джерелом природних опіатів, які називаються казоморфінами - вони мають заспокійливу та заспокійливу дію. Ці сполуки особливо корисні, коли молоко тепле, а то й гаряче. Найкраще перевірити дію на собі. Відомо, що будь-який вид лікування, включаючи дієтичне лікування, повинен враховувати індивідуальні нахили та уподобання пацієнта.
Робіть це обов’язковоЦе заснує вас
Ось 5 рецептів, складених для полегшення здорового сну:
- Тунець з овочами на грилі та цільнозерновим хлібом
- Овочевий салат з куркою
- Млинці з сиром
- Різотто
- Цільнозернові макарони з сезонним фруктовим соусом (малина, полуниця, чорниця)
