Жири в раціоні: олія, оливкова олія, масло або маргарин?

Хоча жир є найбільш калорійним компонентом їжі, і його надлишок швидко осідає у вигляді непотрібних кілограмів, відмовитись від нього неможливо. Це джерело вітамінів A, D, E і K. Деякі з його поліненасичених жирних кислот визначають правильну роботу організму. Які жири найздоровіші?

У меню 25-30 відсотків. енергія повинна надходити від жиру. Протягом багатьох років дієтичні жири були модифіковані, щоб їх було більш практично використовувати, а останнім часом через чуму ожиріння також якомога менше відгодовувати. Чи всі ці зміни виявились корисними для здоров'я? Як вибрати здоровий жир?

Маргарин - Тільки той, що має невелику кількість трансжирів

Тваринний жир складається в основному з насичених жирних кислот і значної кількості холестерину, надлишок якого згубно впливає на систему кровообігу. Але замінити їх рослинними жирами (оліями) було важко, оскільки через рідку консистенцію та хімічний склад вони не були придатними для розповсюдження або для більш тривалого зберігання. Потім їх піддавали процесу гідрування, завдяки чому вони отримали тверду консистенцію, що розмазується, і їх зберігання стало простішим - так створювався маргарин. Однак в результаті гідрування жири втратили більшість своїх оздоровчих властивостей та появи в них транс-ізомерів, які підвищують рівень шкідливого холестерину. В даний час новий метод - т. Зв переетерифікація - що дозволяє нафті затвердіти без утворення транс-ізомерів. Транс-жирні кислоти в основному присутні в жирах для випікання та смаження в промислових масштабах. Вони звертаються до таких продуктів, як кондитерський хліб, солоні закуски (чіпси, сухарики), страви швидкого харчування та заморожений картопля фрі.

Якщо ви їсте маргарини, вони вибирають м’які, у формі чашки - такий маргарин містить до 80 відсотків. незатверділі (і, отже, здоровіші) олії. Прочитайте етикетки, деякі виробники інформують про концентрацію транс-ізомерів у продукті. Якщо ця інформація відсутня на упаковці, а у складі є затверділий рослинний жир, краще його не купувати.

Олії холодного віджиму - для салатів, а не для смаження

Вибирайте масла холодного віджиму, отримані механічним способом. Однак ви не можете використовувати їх для смаження, оскільки вони втратять свої оздоровчі властивості. Використовуйте їх як додаток до салатів і зберігайте в темній посудині після відкриття.

Для тривалого смаження використовуйте жир з високою температурою копчення

Корисність жиру для смаження залежить від точки його задимлення, тобто моменту, коли подальше підвищення температури спричинить його шкідливі зміни. Чим вище температура димування, тим краща здатність смаження жиру. Жири з високою температурою копчення - це сало, кокосовий жир, пальмовий жир, ріпакова олія (тепле пресоване), рафінована оливкова олія. Залишки рідких рослинних жирів можна використовувати лише для одноразового, короткочасного смаження. Незалежно від точки диму жиру, уникайте тривалого смаження, а також повторного використання того самого жиру. Під час смаження виникають реакції, які можуть призвести до утворення шкідливих для здоров’я речовин.

Вершкове масло - для хліба, освітлене - для смаження

Вершкове масло не підходить для смаження, оскільки при тривалому нагріванні утворюється акролеїн - токсична речовина з канцерогенною дією. Інакше йде з освітленим вершковим маслом (в Індії, де воно використовується тисячі років, його називають топленим маслом). Ми можемо їх приготувати самі або придбати готові. На відміну від традиційного вершкового масла, освітлене масло можна використовувати для смаження (оскільки воно випарувало воду, його можна нагріти до високої температури), але воно непридатне для розмазування. Однак у ньому все ще багато насичених жирних кислот та холестерину.

Олестра - штучний жир, який не робить вас товстим

Жир, який не товстить і який можна безкарно переїдати - звучить неймовірно? І все-таки! Після багатьох років досліджень компанія виробляла олестер - замінник жиру, який наше тіло не здатне перетравити. Додаючи до продуктів (наприклад, чіпсів), він зберігає аромат, характерний для жиру, а коли його їдять, він проходить через травний тракт, не всмоктуючись. Однак у нього є кілька мінусів. Люди потребують певної кількості жиру, а олестра - оскільки він не засвоюється організмом - не забезпечує цих потреб. Крім того, у деяких людей олестра, швидко пересуваючись шлунково-кишковим трактом, спричиняла анальний витік, що виявлявся жирними плямами на нижній білизні. Цей недолік був усунутий збільшенням в'язкості олестера. В даний час його не можна придбати як продукт, у США його додають до печива, чіпсів тощо.

Не всі рослинні жири корисні для здоров'я!

Кокосовий і пальмовий жир, як і тваринні жири, мають тверду консистенцію. Вони в основному складаються з насичених жирних кислот, підвищують рівень холестерину та сприяють утворенню тромбів. З твердих рослинних жирів готують солодощі: шоколадні цукерки, батончики, крем-вафлі, арахісове масло. Їх значна стійкість до високих температур означає, що вони часто є інгредієнтом смаження у фритюрі, тобто сумішей жирів, що використовуються для багаторазового смаження на підприємствах громадського харчування. На відміну від цього, кокосовий жир може надати багато переваг при вживанні в невеликих кількостях.

>> ПРОЧИТАЙТЕ >> Користь кокосової олії для здоров'я

Безкалорійний спрей-жир

На ринку з’явився спрей для безкалорійної смаження. Відповідно до маркування, цей продукт в основному складається з рослинного жиру. То як це зображають як знежирене та калорійне? Що ж, для приготування порції страви достатньо одного короткого натискання дозатора протягом приблизно 1/3 секунди. Порція, визначена таким чином виробником, забезпечує таку невелику кількість тонкоатомізованого жиру, що його енергетична цінність близька до нуля. Однак варто подумати, якщо секрет спрею для смаження полягає просто у забезпеченні мінімальної кількості жиру, чи не простіше було б використовувати тампон, змочений жиром, для змащення сковороди?

Хороші і погані жири

Ми пов’язуємо жир негативно, тому воліємо вибирати продукти, які містять якомога менше. Однак не весь жир - наш ворог. Тож як розрізнити корисні та погані жири?